做好這五件事，孩子身高噌噌長

專家介紹

池美珠? 溫州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院兒科副教授、副主任醫(yī)師，從事兒科臨床、教學(xué)及科研工作25余年，擅長兒童生長發(fā)育（包括矮小、性早熟、肥胖等）、營養(yǎng)、早期發(fā)展、發(fā)育行為問題、睡眠問題、高危新生兒的評估和隨訪等診治。

孩子們的身高，是家長們最關(guān)心的話題之一。每個(gè)人身高的增長很大程度由自己的遺傳基因控制，是與生俱來的。孩子身高的70%～80%取決于遺傳因素，余下20%～30%受激素、環(huán)境、營養(yǎng)、疾病等的影響，可見這些后天因素所起的作用不容小覷。

影響身高的常見因素

生長潛能，即指先天因素（即遺傳因素）賦予孩子們固有的長個(gè)的能力，也可以理解為在各種環(huán)境因素都保證的條件下，充分發(fā)揮遺傳所能達(dá)到的理想身高。然而，環(huán)境因素會(huì)影響遺傳潛能的發(fā)揮，對身高可能產(chǎn)生更大的影響。如果孩子在長個(gè)子期間由于營養(yǎng)不良或生活習(xí)慣不健康，如不愛運(yùn)動(dòng)鍛煉，或者由于各種慢性疾病，都會(huì)影響到孩子生長潛能的發(fā)揮，導(dǎo)致孩子的成年身高不理想。

? 提倡均衡膳食

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)是孩子生長發(fā)育必備的營養(yǎng)素。因此，在日常飲食上，建議給孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)素豐富的天然食材。瘦肉、魚、蝦、蟹、蛋類、豆腐、牛奶就是很好的選擇，這些食物脂肪含量適中，并含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。同時(shí)，需要避免能量密度高但缺乏營養(yǎng)素的加工食品，如餅干、蛋糕、糖果、薯片等。

注意葷素搭配，食物多樣化，如豆類、蔬菜與動(dòng)物性食品搭配，可進(jìn)一步提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值，又可取長補(bǔ)短，增加人體對維生素和礦物質(zhì)的吸收。也可讓孩子多吃富含賴氨酸、精氨酸和牛磺酸的食物，如牛奶、花生、海帶、菠菜、番茄、芹菜、胡蘿卜、小米、蕎麥等。盡量少吃人工養(yǎng)殖的動(dòng)物類食品及油炸類食品。

需要注意的是，切忌盲目給孩子進(jìn)補(bǔ)，總是吃一些“大補(bǔ)”的食品，會(huì)導(dǎo)致性腺軸提前啟動(dòng)，第二性征提前出現(xiàn)。這樣的結(jié)果可能是在短時(shí)間內(nèi)，身高竄了竄，但壓縮了長高的整體時(shí)間。舉個(gè)簡單的例子，半年長5厘米，只長兩個(gè)半年，跟半年長3厘米，持續(xù)長4個(gè)半年，到底哪個(gè)更高？

骨骼的健康成長離不開充足的鈣。奶類是兒童期最主要的鈣源，也是最好的鈣源。家長在孩子?jì)雰浩跁r(shí)最好進(jìn)行母乳喂養(yǎng)，并給予乳母適量的鈣劑補(bǔ)充，嬰兒期后依舊要堅(jiān)持每日一定量的奶制品供給。根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國居民膳食指南，6個(gè)月以內(nèi)兒童純母乳喂養(yǎng)，需要的鈣可以從母乳中獲取。6～12個(gè)月齡兒童的每日奶量應(yīng)達(dá)600～800毫升，1～3歲兒童每日奶量不少于600毫升，學(xué)齡前兒童每日奶量為400～500毫升，學(xué)齡兒童每日奶量為300毫升。

針對想補(bǔ)鈣又不想發(fā)胖的孩子來說，脫脂奶、低脂奶是很好的選擇。對于那些因?yàn)榉N種原因（如牛奶過敏）無法攝入奶制品或不喜歡奶制品的兒童，可適當(dāng)多吃綠葉蔬菜、豆類食品等富含鈣的食物。需要注意的是，完全不吃乳制品的兒童每日可能無法攝入足夠的鈣，應(yīng)當(dāng)咨詢醫(yī)生是否需要額外的鈣補(bǔ)充劑。

除了每日攝入富含鈣的食物外，鈣在體內(nèi)的吸收也是至關(guān)重要的。人體需要維生素D來幫助鈣的吸收，我們可以通過陽光照射皮膚、飲食和補(bǔ)充劑3種方式獲取維生素D。自然界中富含維生素D的食物較少，建議視具體情況給孩子服用維生素D補(bǔ)充劑。長期臨床經(jīng)驗(yàn)證實(shí)補(bǔ)充維生素D 400IU/d是安全的劑量，并能有效預(yù)防兒童維生素D缺乏及佝僂病。

? 加強(qiáng)戶外運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)人體生長激素分泌，同時(shí)刺激下肢骨骼的生長。許多研究表明，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)的青少年比缺乏運(yùn)動(dòng)的青少年，身高要高4～7厘米，因此，建議孩子平均每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在30分鐘以上。

值得注意的是，并非所有運(yùn)動(dòng)都能促進(jìn)身高增長，馬拉松跑、摔跤、舉重、負(fù)重練習(xí)、過度運(yùn)動(dòng)及一些消耗過大的負(fù)重、收縮或壓縮性運(yùn)動(dòng)對長高沒有益處。而縱向的彈跳運(yùn)動(dòng)，如跳繩、跳高等鍛煉下肢為主的運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)孩子生長。

其中，跳繩對場地、天氣和器械沒有太高的要求，是比較適宜而有效的運(yùn)動(dòng)。但需要注意的是，每次跳繩的時(shí)間不宜過長，對于學(xué)齡期的兒童，每天堅(jiān)持跳繩1000個(gè)左右即可，速度不宜過快，建議盡量往高處跳，每分鐘80～100個(gè)。為盡量減少跳躍對腿部關(guān)節(jié)的壓力，跳繩時(shí)要盡量選擇雙腳同時(shí)落地的方式。

但是，肥胖兒童不適合跳繩。因?yàn)樗麄冊谔S時(shí)，過重的體重容易對腿部膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)造成過大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。這時(shí)，他們可以選擇游泳來進(jìn)行日常鍛煉。游泳對青少年骨骼的刺激比較溫和，在游泳的過程中，四肢、軀干得到充分舒展，重力影響降低。同時(shí)，游泳又是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，游泳時(shí)四肢需要不停地劃動(dòng)，相當(dāng)于一直在做拉伸動(dòng)作，這不僅能促進(jìn)兒童的生長發(fā)育，也是一項(xiàng)有效的減肥運(yùn)動(dòng)。游泳時(shí)需注意，在游泳鍛煉前先熱身，配合拉伸運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)肢體的伸展，每次熱身時(shí)間不少于10分鐘;蛙泳的抱水、蹬腿動(dòng)作有利于長高。

除專門的下肢運(yùn)動(dòng)以外，運(yùn)動(dòng)前后的拉伸也是幫助孩子長高的很好的輔助手段。我們常見的坐位體前屈便可以很好地拉伸下肢，一次拉伸可持續(xù)10～30秒，讓孩子感受到腿后部的韌帶及肌肉有拉伸的感覺，再反復(fù)幾次即可。

選擇運(yùn)動(dòng)，家長要有技巧：

可根據(jù)孩子的性格、體質(zhì)特點(diǎn)與愛好選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式，勿用大人的興趣強(qiáng)迫孩子做他們不喜歡的運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)影響孩子的情緒，導(dǎo)致適得其反的效果。

根據(jù)孩子的年齡及運(yùn)動(dòng)發(fā)育水平，選擇力所能及的項(xiàng)目，不宜好高騖遠(yuǎn)，盲目超前。

循序漸進(jìn)，不能急于求成，因?yàn)殚L期過量超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)會(huì)造成軟骨損傷、肌肉勞損，反而阻礙孩子的正常生長發(fā)育。

促進(jìn)孩子長高的運(yùn)動(dòng)：

彈跳運(yùn)動(dòng)如跳繩、跳起摸高、跳遠(yuǎn)、跑步等，通過牽拉肌肉和韌帶，促進(jìn)四肢生長。

伸展運(yùn)動(dòng)如單杠引體向上、仰臥起坐、前后彎腰、體操和種種懸掛性運(yùn)動(dòng)，可刺激骨骺軟骨增生，有助于脊柱骨和四肢骨的伸展延長。

全身性運(yùn)動(dòng)如體操、籃球、排球、羽毛球、足球和游泳等，有利于全身骨骼的生長。

總而言之，運(yùn)動(dòng)是促進(jìn)孩子身高增長的有效方式，選擇適合孩子的運(yùn)動(dòng)，適宜的強(qiáng)度，適量的時(shí)間，量力而行，循序漸進(jìn)，并持之以恒，才能達(dá)到事半功倍的效果，效果比盲目購買增高類保健品要強(qiáng)得多。

?保證充足的高質(zhì)量睡眠

晚上10點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)是生長激素分泌最旺盛的時(shí)間，建議孩子在晚上9：30前入睡。因?yàn)樯L激素在深度睡眠時(shí)分泌才能達(dá)到高峰，而我們一般在睡著后30～60分鐘才能進(jìn)入深度睡眠。不管是上學(xué)期間還是節(jié)假日，都要養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣，每天固定時(shí)間睡覺，固定時(shí)間起床。

晚上睡覺前不要進(jìn)食過飽，避免喝太多水，尤其是甜的飲料。因?yàn)槌蕴鄷?huì)給胃腸造成負(fù)擔(dān)，胃不和則臥不安;睡前也不宜進(jìn)行激烈的運(yùn)動(dòng)。

中國0～5歲兒童睡眠問題篩查指南

需要注意的是，“推薦量”有助于篩查出睡眠不足或過度睡眠，但兒童的睡眠需求有較大個(gè)體差異，要求絕對滿足“推薦量”或夸大不滿足“推薦量”的后果的觀念，可能引發(fā)失眠。

? 精神愉快

精神愉快可促進(jìn)兒童生長，精神壓抑則抑制生長激素分泌。因此，家長應(yīng)努力為孩子營造一個(gè)平和的環(huán)境，讓孩子愉快地成長。

預(yù)防疾病，及時(shí)治療疾病

由于秋季氣候變化較快，早晚溫差較大，容易患呼吸道疾病。此外，忽冷忽熱的氣候也會(huì)對孩子的胃腸造成影響。孩子一旦生病，則會(huì)影響食欲，導(dǎo)致營養(yǎng)吸收不良，對身高的增長易產(chǎn)生負(fù)面影響。所以，家長一定要積極預(yù)防孩子呼吸道及消化道感染，適當(dāng)增加戶外活動(dòng)，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力。

影響孩子長高的疾病原因很多，有些可以治療，如生長激素缺乏癥、甲狀腺功能減低癥等可以通過激素替代補(bǔ)充治療改善身高，如哮喘、先天性心臟病等原發(fā)病治療好了身高也會(huì)有追趕生長;有些遺傳性疾病目前尚無好的治療方法。矮小的孩子需要到正規(guī)醫(yī)院，找有經(jīng)驗(yàn)的專科醫(yī)生檢查，查找病因，對因?qū)ΠY治療。

（編輯? ? 周逸寧）