運動有助于抑郁癥康復

●江蘇省中醫(yī)院腦病中心副主任醫(yī)師 王曉勇

運動，不但鍛煉一個人的體能，提高免疫力，還可以磨練一個人的意志，提高戰(zhàn)勝困難、戰(zhàn)勝疾病的勇氣。有運動習慣的人，可以更好的享受生活，享受生命給予的各種福利，有更美好的食欲享受，更強烈的性欲體驗。

精神心理疾病，在肉體上的表現(xiàn)可以理解為肌肉不夠強大，無法控制自己的身體，才會出現(xiàn)心慌、胸悶、手抖、麻木、敏感等等癥狀。強大的肌肉是力量的源泉，生活中一個力量強大的人，總是毫無自卑感，自信滿滿的狀態(tài)，因為他感覺自己擁有了戰(zhàn)勝一切的物質基礎。這也正是運動員抑郁癥發(fā)病率極低的奧秘之一。

有研究發(fā)現(xiàn)，體育鍛煉越多，患抑郁癥的可能性就越小。

例如，在有高遺傳風險（即有家族史，父母、兄弟姐妹中有抑郁癥患者）人群中，每周鍛煉不到1 小時的人有12.7%患上了抑郁癥，而每周鍛煉至少3.2小時或平均每天鍛煉約45分鐘的人中，這一比例僅為8.1%。可見，具有較高遺傳易感性的人如果積極運動，就更有可能避免抑郁癥發(fā)作。

許多類型的體育鍛煉都可以降低抑郁癥發(fā)病風險和減輕抑郁癥狀。

適合抑郁癥患者的運動分低強度運動和高強度運動。低強度的運動，如瑜伽、伸展運動、八段錦、廣播體操等，耗氧量低，安全度高。高強度的運動，如跑步、游泳、舞蹈、拳擊以及使用運動器械增肌等，其耗氧量大，鍛煉效果好。這些運動都可以讓抑郁癥患者體驗到運動帶來的幫助。堅持運動半年，你會發(fā)現(xiàn)一個完全不一樣的自己。因此，在接待病人時，精神心理醫(yī)生總會專門花時間與患者討論運動和體育鍛煉，并鼓勵他堅持這樣做。

鍛煉的困難或者疲勞可能會讓患者望而卻步，因此，強調運動可以慢慢開始，這是很重要的。

在抑郁發(fā)作的急性期，建議以低強度運動為主，推薦散步、慢跑、快走、廣播體操、八段錦等。循序漸進，堅持每天1～2個小時，保持運動習慣和節(jié)奏。

在抑郁癥穩(wěn)定和康復期，可以根據(jù)身體狀況，進行高強度運動，推薦跑步、游泳、打球、跳舞以及器械力量訓練。運動強度應該以自己的體力體能為依據(jù)，不能急于求成。假如沒有心臟病、高血壓等基礎疾病，建議每次運動達到以下強度標準：

第一，讓心率達到安靜時平均心率的一倍左右（比如安靜時的心率為每分鐘80次，運動時最快心率達到每分鐘160 次左右），體驗心跳加速，呼吸急促的正常感覺。如果期間感到不適，慢慢減慢運動強度就可以了，最終都能適應。

第二，運動要適量出汗，體驗大汗淋漓的感覺（注意及時補充水分，防止脫水）。

第三，每次運動時間在30分鐘到50分鐘，堅持每周3～4次?？梢匝驖u進，逐漸達到這個時間標準。

除了主動運動緩解壓力和抑郁外，抑郁癥患者還可以做一些被動運動。

肌肉按摩和中醫(yī)穴位按摩是常見的被動運動。肌肉按摩放松適合各個時期的抑郁癥患者，常常需要按摩放松的肌肉有頭皮、頸肩部、胸部和腰背部，強度應該以輕微疼痛為好。按摩胸部肌肉，刺激胸大肌和肋間肌肉，可以達到緩解胸悶的效果。穴位按摩以百會、風池、太陽、內關、神門、三陰交、足三里等穴位為主。肌肉按摩和穴位按摩需要專業(yè)人士指導，不斷學習、練習，方能夠達到效果。