羽毛球運動專項體能訓練方法探析

劉宇豪

我國作為羽毛球運動強國，其也成為各大重點賽場上獲得獎牌的優勢項目。隨著時代的發展，針對此類開展廣泛、競賽強度比較大的運動，需采取科學合理的訓練方式。做好專項體能訓練，才能打亂對手節奏，提升運動效率。經過相關訓練的運動員體能得到有效提升，為取勝比賽進一步做出保障。

1 柔韌性訓練

柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小，包括韌帶、肌腱以及其他人體組織的延伸能力。柔韌性是人體重要的基本素質之一，增強人體柔韌素質，可加大運動幅度。促使動作更加優美和協調的過程中，動作力量增加可減少人體受到損傷的可能性。由此可見，羽毛球訓練過程中的柔韌性訓練，對鍛煉相關人員的運動技巧和心理素質均具備重要意義。開展柔韌性訓練的過程，可通過以下兩方面。

第一，主動或者被動的靜力拉伸訓練。靜力拉伸訓練可以有效減小超出關節延展性能的危險系數，盡量減少肌肉和韌帶等組織的拉傷。緩慢拉伸的過程不會引發牽張反射，通常情況下要求在運動時感受到酸脹、疼痛的位置停留十秒左右，訓練時重復五次即可。比如，體側壓腿、坐位體前屈、上半身拉伸等等。

第二，主動或者被動的動力拉伸訓練。動力拉伸與靜力拉伸完全相反，動力需要力量的配合才能完成。動力來源于自身具備的主動動力拉升，若在外力的幫助下完成的拉伸就是被動拉伸。應用此方式時，需注意運動力度應由小及大，避免用力過度而造成的人體拉傷。比如，壓肩、劈叉、仰臥起坐等等。

2 靈敏度訓練

靈敏度是人體控制系統做出的主觀判斷，主要是幫助運動人員改變運動方向和提升移動速度的能力。包括，快速改變方向、緊急停止以及快速起跳等等。一般情況中，選擇折返跑和往返跑來評價運動員的身體靈敏性。身體靈敏可以充分反映出人員的身體機能、運動速度、協調能力以及大腦對事物的反應速度，將運動員運動能力很好的體現出來。羽毛球運動的靈敏度訓練，主要針對運動員的判斷能力和反應能力，可通過以下幾種訓練形式來進行針對性練習。

2.1 反復訓練

反復訓練方式在訓練過程中主要應注意以下幾點，首先，進行不定向訓練的往返跑練習。其次，樓梯訓練以一定速度在樓梯以快速小步的形式上下移動。最后，開展不定向多球訓練。

2.2 米字步訓練

根據羽毛球的運動特點，可采取米字步訓練的方式。此方式不僅僅可以提升運動員的移動速度，還可以在一定程度上提升靈敏度。具體訓練過程中，訓練員應以羽毛球拍作為參照物，擺出各式各樣的擊球動作令運動員逐一模仿。選擇兩個人配合當前訓練，其中一個人發起進攻，另一個人進行防守，按照規范位置進行移動。展開多個人對一個人的多球訓練，通過吊球訓練來鍛煉運動員聽覺。期間，運動員需根據訓練員的口令做出相關動作。進行羽毛球的專項體能訓練的過程中，不應死板的進行，需采取靈活的方式，結合羽毛球實際特點進行訓練。合理控制訓練時長，將戰術策略等技巧與訓練結合，全面提升運動員的靈敏度。

3 核心力量訓練

核心力量是一種能力，主要是由腰椎、髖部以及骨盆周圍的肌肉和韌帶產生的力量。大部分競技性體育運動項目中均依靠以力量發揮作用，其不僅可以保持身體平衡，還可以保證體育活動的有效開展。可充分保障專項運動的穩定發揮，運動人員主要依靠此部位發力。承擔著上下肢共同發力的連接，承擔力量傳遞承上啟下的作用。開展羽毛球的核心力量訓練過程，分為核心穩定和核心力量兩項內容。一方面，核心穩定訓練可以維持羽毛球方向控制。另一方面，核心力量可以增強運動員的運球力度。

無器械的訓練方式，以克服自身體重的方式為主。如弓箭步拉伸訓練、俯臥撐力量訓練、仰臥起坐等等。使用器械的核心力量運動，主要使用平衡球、彈力帶以及平衡板等等。一般情況下，使用不固定器械和自重器械訓練，專項體能核心力量訓練可以激發運動員的肌肉力量，克服傳統形式中的借助其他力量的不足之處。

4 速度力量訓練

羽毛球訓練中的速度力量是一種快速力量，指肌肉發揮力量的能力，具體為力量與速度的結合。速度力量是羽毛球競技中的核心內容，提升速度力量可以從以下三點進行。第一，強化反應速度。訓練時，可給予運動員不同情況中的視覺刺激。鍛煉短時間內做出反應的能力，進而從容應對對面來球。與此同時，應鍛煉運動員對來球聲音的處理能力。連續多次進行打擊練習，全面提升運動員的身體反應速度。并且練習運動員根據訓練員動作或聲音，做出相應動作的能力。第二，動作頻率訓練。進行定點拋球，使用固定動作逐漸強化動作頻率。第三，變速訓練。針對訓練項目，可使用負重訓練的形式。主要練習內容包括跨步、墊步以及交叉步等等。運動員在訓練場內將接到不同方向且力度不同的球，一定時間內運動員需將球快速擊中并打回原方向。應要求運動員動作迅速，打擊準確，快速歸位。隨著體育競技的競爭力逐漸增大，要求運動員需在一百分鐘內保持最佳體力。因此，對運動員的肺活量以及有氧運動能力處于優秀的狀態。應結合實際情況，科學調整訓練時間。逐漸強化訓練力度，進一步提升運動員的整體能力。

綜上所述，良好的身體素質是各項體育運動開展的基礎，進行專項體能訓練是提升身體素質的關鍵。因此，需科學合理的開展羽毛球專項體能訓練。全面提升柔韌性、靈敏度、核心力量、速度力量以及系統供能等素質，使其可以在比賽中可以更好的發揮實力、取得更加優異的成績。

（作者單位：北京體育大學）