核心力量訓(xùn)練對青少年身體素質(zhì)的影響探究

高楊

隨著社會發(fā)展速度加快，人們工作和學(xué)習(xí)的節(jié)奏也逐漸加快，導(dǎo)致很多人沒有時間進(jìn)行鍛煉，身體健康受到影響，所以國家根據(jù)不同年齡段制定了健康監(jiān)測標(biāo)準(zhǔn)體系，幫助人們意識到自身健康水平，健康監(jiān)測標(biāo)準(zhǔn)中主要包括體型指數(shù)、體能指數(shù)、功能指標(biāo)，更直接地展示身體狀況。對于青少年來講，大多數(shù)時間都在教室內(nèi)學(xué)習(xí)、久坐導(dǎo)致身體素質(zhì)下降，所以在日常學(xué)習(xí)過程中增加體育鍛煉強(qiáng)度是具有重要意義的，其中核心力量訓(xùn)練是一種科學(xué)有效的訓(xùn)練方式，也逐漸被應(yīng)用于青少年體育課程中。本文首先簡要概括了以前學(xué)者關(guān)于核心力量訓(xùn)練對青少年學(xué)生身體素質(zhì)影響的研究成果，再結(jié)合青少年身體條件和性格特征提出建議，以供各位學(xué)者參考和討論。

根據(jù)近年來調(diào)查可知，我國青少年身體素質(zhì)正在逐漸變差，因此國家制定了青少年體質(zhì)評價標(biāo)準(zhǔn)體系，對青少年的運(yùn)動能力和身體健康水平進(jìn)行判斷。通過長期對學(xué)生健康的研究，專家發(fā)現(xiàn)核心力量訓(xùn)練是對學(xué)生體質(zhì)健康發(fā)展最有效的方式之一，主要體現(xiàn)在學(xué)生姿態(tài)穩(wěn)定，肢體靈活性和反應(yīng)靈敏性方面。大量實(shí)踐研究證明加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練對青少年身體健康有所幫助，也全面增強(qiáng)了青少年綜合體質(zhì)，為學(xué)習(xí)和生活提供堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。但是，核心力量訓(xùn)練所涉及的運(yùn)動種類豐富且我國在核心力量訓(xùn)練方面的研究主要集中在專業(yè)運(yùn)動員群體，所以想要通過核心力量訓(xùn)練提升青少年身體素質(zhì)就需要相關(guān)人員深入思考應(yīng)用方案。

1 核心力量訓(xùn)練對青少年身體素質(zhì)的影響研究結(jié)論

根據(jù)華南師范大學(xué)對某校高中生進(jìn)行身體素質(zhì)測試，并在測試結(jié)束后將青少年隨機(jī)分為兩組做傳統(tǒng)訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，在8周后對比試驗(yàn)結(jié)果，可以看出，接受傳統(tǒng)訓(xùn)練的青少年與實(shí)驗(yàn)前成績相比沒有明顯變化，在50米短跑和100米短跑項(xiàng)目上成績較穩(wěn)定，組內(nèi)有12個人的成績有4%的提升，但是也有3個人成績有所下降，所以整體來說表現(xiàn)穩(wěn)定，沒有明顯提升。在引體向上和立定跳遠(yuǎn)項(xiàng)目上，整組成績平均有3%的提升，說明運(yùn)動鍛煉可以幫助學(xué)生提高身體整體素質(zhì)，但是效果不明顯。相比之下，采用核心力量訓(xùn)練的青少年在同樣的4項(xiàng)運(yùn)動中的試驗(yàn)表現(xiàn)比試驗(yàn)前有明顯提高。其中，變化最大的項(xiàng)目是引體向上和立定跳遠(yuǎn)，引體向上的平均成績由2.57個提升到5.32個，立定跳遠(yuǎn)成績也有平均6%的提高。這是因?yàn)樵诤诵牧α坑?xùn)練過程中身體核心肌肉群得到了充分訓(xùn)練，所以肌肉收縮速度提升，增強(qiáng)了大肌肉群和小肌肉群的爆發(fā)力。此外，另一個試驗(yàn)選擇了某初中二年級的男女生各20名進(jìn)行研究，主要測試內(nèi)容是4*100米往返跑，因?yàn)樵擁?xiàng)目是結(jié)合肌肉爆發(fā)力和身體靈活性的綜合測試，可以體現(xiàn)出青少年身體反應(yīng)速度。一組學(xué)生實(shí)施核心力量訓(xùn)練，另一組實(shí)施傳統(tǒng)力量訓(xùn)練，在經(jīng)過12周之后核心力量訓(xùn)練組的成績有小幅度提升，平均成績比傳統(tǒng)力量訓(xùn)練組提升大約0.5秒，組內(nèi)成績偏差也較小，同時，從身體靈活性和穩(wěn)定性方面都有一定提升。從實(shí)驗(yàn)結(jié)果可以看出，核心力量訓(xùn)練對提升學(xué)生身體靈活性和穩(wěn)定性方面都有所提升，幫助青少年更好地掌握和應(yīng)用身體重心的變化，調(diào)動肌肉正確發(fā)力，減少運(yùn)動傷害，同時通過對身體核心肌肉群的控制保證身體的穩(wěn)固，對脊柱起到保護(hù)作用，降低青少年因?yàn)殚L期久坐學(xué)習(xí)造成的肌肉和骨骼問題，為學(xué)習(xí)和生活提供了充分的活力。

2 開展青少年核心力量訓(xùn)練的有效建議

2.1 創(chuàng)新訓(xùn)練內(nèi)容，提升青少年的訓(xùn)練積極性

青少年體育教學(xué)中要充分考慮其性格特征，因?yàn)榍嗌倌耆菀妆恍缕媸挛镂瑫r希望得到他人肯定的特點(diǎn)，所以體育教師在開展核心力量訓(xùn)練時要注重提升學(xué)生的積極性，以保證有效達(dá)到教學(xué)效果和減少運(yùn)動中的不必要傷害。首先，體育教練要在訓(xùn)練開始前向青少年講解掌握體育學(xué)習(xí)的重要性，體育鍛煉不只是放松身心的途徑，也是需要有科學(xué)方法支撐的體系化活動。因此，這就要求教練通過多種方式開展理論教學(xué)，使青少年意識到核心力量訓(xùn)練的重要性，以及核心力量訓(xùn)練所涉及到的生理知識。具體來說，教練可以通過案例講解、視頻演示、分組討論等多種方式幫助青少年對核心力量訓(xùn)練的意義有所掌握，進(jìn)而提升其主動參與核心力量訓(xùn)練的積極性。此外，想要調(diào)動青少年參與鍛煉的積極性，可以將體育鍛煉融入到日常活動或者游戲中，對單純的訓(xùn)練內(nèi)容進(jìn)行創(chuàng)新，增加更多趣味性以激發(fā)學(xué)生的好奇心。例如，傳統(tǒng)的仰臥起坐或者卷腹訓(xùn)練是常見的核心力量訓(xùn)練方式之一，訓(xùn)練內(nèi)容比較枯燥，這就啟發(fā)教練可以將學(xué)生組成小組排成一列，在平躺狀態(tài)下進(jìn)行傳球接力，這就將腹部訓(xùn)練和運(yùn)動游戲相結(jié)合，引導(dǎo)學(xué)生對核心力量訓(xùn)練產(chǎn)生積極的心態(tài)，幫助其技能提高。同時，為了營造良好的培訓(xùn)氛圍，形成師生互動，學(xué)生相互鼓勵的訓(xùn)練環(huán)境。教練也可以定期組織活動，如觀看體育競賽，談?wù)撳憻挸晒取?/p>

2.2 建立適合青少年身體素質(zhì)的核心力量訓(xùn)練體系

因?yàn)楝F(xiàn)階段大多數(shù)核心力量訓(xùn)練內(nèi)容都是針對專業(yè)運(yùn)動員的，如果沒有將其和青少年自身特點(diǎn)相結(jié)合，很有可能會造成青少年的身體傷害或者是產(chǎn)生抵抗心理，所以這就要求教練要根據(jù)自己所面向的青少年群體特點(diǎn)建立一套科學(xué)的核心力量訓(xùn)練體系，同時要兼顧訓(xùn)練效果和青少年身心健康。首先，教練應(yīng)注重訓(xùn)練計(jì)劃的可持續(xù)性，將青少年根據(jù)身體素質(zhì)和訓(xùn)練需要進(jìn)行分組然后因材施教，對每組學(xué)生進(jìn)行不同類型的訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中也要尊重個體差異性，每個人的接受程度是不同的，所以要正視其接受程度，尊重其成長規(guī)律，適當(dāng)增加或者降低訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，保證訓(xùn)練目標(biāo)達(dá)成。比如，對于剛開始鍛煉的青少年可以采用正面平板支撐的訓(xùn)練方式，指導(dǎo)其用肘部和前臂將身體支撐起來，然后收緊全身肌肉，在此過程中要注意保持骨盆的中立和身體的穩(wěn)定性。對于有一定鍛煉基礎(chǔ)的青少年可以引入伸手式平板支撐，在普通平板支持的基礎(chǔ)上增加一個手臂前伸的動作，指導(dǎo)學(xué)生把手伸向體前的標(biāo)志物，在手臂前伸的過程中也要保持平板支撐姿勢，盡量不產(chǎn)生身體搖晃，通過控制肌肉保持平衡穩(wěn)定。

2.3 重視核心力量訓(xùn)練在準(zhǔn)備活動和降低運(yùn)動損傷中的應(yīng)用

在體育活動中運(yùn)動前熱身是必要環(huán)節(jié)，往往在這個環(huán)節(jié)不需要用到器械，所以對運(yùn)動條件限制較小。這就啟發(fā)教練可以將部分核心力量訓(xùn)練融入準(zhǔn)備活動中，比如通過多組平板支撐和開合跳對肌肉和身體器官進(jìn)行喚醒，避免突然進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動狀態(tài)后受傷，也可以更好地提升訓(xùn)練效果。除此之外，在防止運(yùn)動損傷的保護(hù)性訓(xùn)練中要可以適當(dāng)增加核心力量訓(xùn)練，通過訓(xùn)練增加身體靈活性，韌帶柔韌性和對肌肉的控制力，從而有效保護(hù)骨骼和肌肉群，減少在運(yùn)動后身體因?yàn)槿狈ο到y(tǒng)恢復(fù)而造成的二次傷害。

3 結(jié)束語

綜上所述，青少年時期是人類身體肌肉、骨骼、器官都快速發(fā)育的階段，所以也是運(yùn)動技能提升最佳時期，因此在這個時期對青少年進(jìn)行適當(dāng)體能訓(xùn)練是必要的。如果采用科學(xué)的訓(xùn)練方法指導(dǎo)青少年鍛煉，是有利于提高學(xué)生身體綜合素質(zhì)，為學(xué)習(xí)儲蓄能力，提供足夠的精力。因此，相關(guān)人員在面向青少年開展核心力量有效訓(xùn)練時要充分考慮學(xué)生身體實(shí)際情況評估合理的鍛煉強(qiáng)度，在結(jié)合不同學(xué)生的問題給出相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練方案，還要充分調(diào)動青少年運(yùn)動的積極性，通過科學(xué)化的創(chuàng)新策略將核心力量訓(xùn)練融入體育教學(xué)過程中，以達(dá)成體育教學(xué)目標(biāo)，確保訓(xùn)練成效。

（作者單位：江蘇省常州市花園中學(xué)）