軍校學(xué)員如何提高3公里和5公里耐力跑

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隨著教育行業(yè)的持續(xù)發(fā)展，軍校近些年受到非常廣泛的關(guān)注。在軍校教學(xué)期間，3公里與5公里耐力跑能夠有效提高學(xué)員的器官功能，優(yōu)化身體素質(zhì)。本文通過對(duì)軍校學(xué)員3公里與5公里耐力跑進(jìn)行研究，并結(jié)合實(shí)際對(duì)強(qiáng)化耐力跑的教學(xué)方式提出個(gè)人觀點(diǎn)，希望為關(guān)注軍校學(xué)員耐力跑教學(xué)的人群提供幫助。

軍校通過開展3公里與5公里耐力跑，可以在提高學(xué)生身體機(jī)能的同時(shí)鍛煉學(xué)生的意志力，然而單純沿著田徑場(chǎng)地進(jìn)行跑步卻容易讓學(xué)員出現(xiàn)厭煩、抵觸的心理，所以需要在耐力跑的教學(xué)過程中適當(dāng)加入多種元素，從而激發(fā)學(xué)生的鍛煉興趣。因此，有必要對(duì)3公里與5公里耐力跑教學(xué)進(jìn)行研究。

1 耐力跑的教學(xué)方式

1.1 趣味性教學(xué)

在軍校教學(xué)過程中，學(xué)員耐力素質(zhì)的主要訓(xùn)練方式便是耐力跑訓(xùn)練，通過這種練習(xí)能夠幫助學(xué)生養(yǎng)成吃苦耐勞的堅(jiān)定意志與強(qiáng)健的體魄。在3公里與5公里耐力跑的教學(xué)過程中，標(biāo)準(zhǔn)的400米跑道分別需要堅(jiān)持7圈半與12圈半的距離。在學(xué)員跑步的過程中，需要一遍遍沿著同樣的路線進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間跑，很容易在跑步期間出現(xiàn)厭煩的心理。如果學(xué)員自身并不具備足夠強(qiáng)大的耐力，則會(huì)在長(zhǎng)時(shí)間的耐力跑中產(chǎn)生恐懼的心理，進(jìn)而逐漸對(duì)自己失去信心。所以在教學(xué)過程中，教員應(yīng)該適當(dāng)結(jié)合單元計(jì)劃以及教學(xué)要求，適當(dāng)在耐力跑的過程中加入更多學(xué)員感興趣的內(nèi)容，循序漸進(jìn)地提高學(xué)生的耐力練習(xí)效果，例如100米運(yùn)球比賽、200米跑+變速跳繩接力等環(huán)節(jié)，通過從簡(jiǎn)至難的方式來提高教學(xué)效果。

1.2 動(dòng)作要命教學(xué)

在耐力跑的教學(xué)過程中，教員需要幫助學(xué)員掌握3公里與5公里跑的正確動(dòng)作，如果學(xué)員在跑步訓(xùn)練期間動(dòng)作出現(xiàn)錯(cuò)誤，就會(huì)導(dǎo)致身體提前產(chǎn)生疲勞以及肌肉僵化等問題。例如，在跑步過程中頭的后仰幅度過大，在長(zhǎng)時(shí)間跑步后就會(huì)導(dǎo)致頸部僵硬，而且這種跑步知識(shí)還會(huì)導(dǎo)致身體發(fā)力不均勻，同時(shí)向前方與上方發(fā)力將會(huì)浪費(fèi)大量體能。所以需要專門針對(duì)耐力跑的動(dòng)作要領(lǐng)做出指導(dǎo)，通過這種方式幫助學(xué)員強(qiáng)化3公里與5公里耐力跑的能力。

1.3 合理安排負(fù)荷

在耐力跑的教學(xué)過程中，教員需要結(jié)合學(xué)生的身體素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過高時(shí)，將會(huì)導(dǎo)致耐力跑練習(xí)對(duì)學(xué)員身體的刺激過多，從而導(dǎo)致學(xué)生的身體無法在高強(qiáng)度訓(xùn)練中發(fā)揮出應(yīng)有的水準(zhǔn)，而運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過低則難以達(dá)到耐力跑訓(xùn)練的目的。在安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，應(yīng)該從負(fù)荷量以及強(qiáng)度兩方面著手。其中負(fù)荷量指的是訓(xùn)練總時(shí)間、次數(shù)、距離等，而負(fù)荷強(qiáng)度則是訓(xùn)練節(jié)奏、密度等內(nèi)容。通過合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，能夠使學(xué)員的身體機(jī)能逐漸適應(yīng)強(qiáng)度更大的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，從而出現(xiàn)量變到質(zhì)變的變化。在控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)，可以先從800米開始然后逐漸增加至1500米、2000米、3000米、5000米。在教員安排耐力跑練習(xí)時(shí)，還應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練時(shí)間、次數(shù)進(jìn)行規(guī)劃，并在教學(xué)期間適當(dāng)穿插部分游戲環(huán)節(jié)，以此來達(dá)到放松的效果。

2 3公里與5公里耐力跑的訓(xùn)練方式

2.1 小組針對(duì)性訓(xùn)練

軍校每一名學(xué)員的身體素質(zhì)都有所不同，所以在訓(xùn)練之前可以對(duì)學(xué)員開展針對(duì)性體測(cè)，從而掌握每一名學(xué)生的個(gè)人身體素質(zhì)情況，然后根據(jù)能力差異分隊(duì)，制定針對(duì)性耐力跑教學(xué)。在針對(duì)性訓(xùn)練的過程中，還可以由小隊(duì)內(nèi)部身體素質(zhì)最好的學(xué)員負(fù)責(zé)管理小隊(duì)，組織耐力跑訓(xùn)練的順利實(shí)施。在此期間還可以專門制定獎(jiǎng)懲策略，如每次耐力跑測(cè)試達(dá)到小組測(cè)試達(dá)到小組前三時(shí)，便可以適當(dāng)增加休息時(shí)間等。

2.2 構(gòu)建聯(lián)合教學(xué)制度

在教學(xué)期間，教員可以將部分訓(xùn)練工作適當(dāng)交予學(xué)員隊(duì)長(zhǎng)，此時(shí)教員需要花費(fèi)更多精力對(duì)不同小隊(duì)制定針對(duì)性訓(xùn)練計(jì)劃，通過加強(qiáng)分工、相互配合，能夠使3公里與5公里耐力跑的訓(xùn)練效果得到大幅提升。除此之外，為了保證學(xué)員隊(duì)長(zhǎng)能夠負(fù)責(zé)訓(xùn)練的落實(shí)，還應(yīng)該將小組的考核成績(jī)與隊(duì)長(zhǎng)的年終考核成績(jī)相結(jié)合，從而確保學(xué)員組長(zhǎng)能夠全面落實(shí)自己的責(zé)任。

2.3 適當(dāng)豐富教學(xué)內(nèi)容

在耐力跑的訓(xùn)練過程中，需要適當(dāng)采用趣味訓(xùn)練來增加訓(xùn)練時(shí)的多樣性，避免出現(xiàn)枯燥乏味的情況，在此期間教員可以與學(xué)員進(jìn)行集中談話，了解學(xué)生平時(shí)喜歡哪種運(yùn)動(dòng)，并將該運(yùn)動(dòng)與耐力跑的日常訓(xùn)練相結(jié)合，從而保證教學(xué)趣味性，達(dá)到調(diào)節(jié)學(xué)員情緒的目的。此時(shí)還可以針對(duì)小組適當(dāng)組織競(jìng)賽活動(dòng)，以此來激發(fā)每一名學(xué)員的訓(xùn)練積極性。但是在訓(xùn)練過程中必須注意運(yùn)動(dòng)損傷，無論是意外損傷還是人為損傷都會(huì)對(duì)教學(xué)與學(xué)員的身體素質(zhì)造成嚴(yán)重影響。

總而言之，在軍校體育教學(xué)訓(xùn)練中，3公里與5公里耐力跑的重要性毋庸置疑。通過加強(qiáng)3公里與5公里耐力跑的訓(xùn)練，不僅能夠強(qiáng)化學(xué)員的個(gè)人身體素質(zhì)，還能夠幫助學(xué)員磨練出足夠堅(jiān)韌的意志。相信隨著更多人重視起耐力跑教學(xué)的重要性，軍校耐力跑教學(xué)一定會(huì)變得更加完善。

（作者單位：武警部隊(duì)工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)教育學(xué)院軍事體育教研室）