如何對付情緒“小怪獸”

左琦

不久前，朋友小雨給我打來電話，當我看到是她的號碼，直覺告訴我，她一定又有煩心事兒了。果然，小雨向我哭訴了一番：幾個月前小雨新交了個男朋友，可情人節、過生日，男朋友從來沒有送過花，偶爾送的禮物也是單位發的紀念品……言語間，我能感受到小雨的情緒有所變化。“他太摳了，重要的日子不是應該有點兒儀式感嗎？是他沒錢嗎？是為我花錢不值得，還是我根本不重要，他不在乎我？”一串的控訴和最后的“靈魂三問”，讓我感受到了她越來越強烈的情緒。后來，我幫助她澄清了此刻的感受——委屈，并且告訴她：情緒是因為我們內心的需求沒有得到滿足而產生的。當心底的需求沒有被滿足而產生情緒時，可以將自己的想法表達給對方，此時的情緒是合理的，但是如果我們任由情緒肆意發展，情緒化的舉動可能會讓事情變得更糟。長談一番，小雨決定平復一下心情，和男朋友好好聊聊。不久傳來好消息——小雨“喜提”一束愛意滿滿的玫瑰花。

情緒本身并無好壞之分

我們每個人都經歷過各種情緒體驗。有時候，情緒像晴空的幾朵白云，悠然閑適;有時，情緒像綿綿的秋雨，憂郁凄冷;有時，情緒像雨夜的電閃雷鳴，憤然爆發……

其實，情緒本身并無好壞之分，我們可以將“情緒”簡單分為四大類：恐懼、憤怒、喜悅及哀傷，并且可以歸納為兩個方面：正性情緒和負性情緒。正性情緒是指以開心、樂觀、滿足、熱情等為特征的情緒;負性情緒是指以難過、委屈、傷心、害怕等為特征的情緒。如果一個人長期受到負性情緒的困擾而得不到解決，他的健康就會受到影響，生活質量也會隨之降低。

每一個情緒背后都蘊藏著一個心理需求，每一種情緒體驗都需要我們積極地去關注、了解，學會調節及管理。因此，當情緒“小怪獸”到來時，我們需要理性地認識它并且對待它，也就是學會管理情緒，與這個“小怪獸”和諧共處！

情緒惹煩惱，應對有技巧

情緒管理技能一：?覺察情緒

當情緒襲來時，我們首先要識別自己的情緒和感受。就像我們身體不舒服時，我們要知道是什么癥狀，咳嗽還是發燒，這樣才能“對癥下藥”。情緒來臨，我們的身體也會出現相應的反應，例如：感到焦慮恐懼時，肩頸會感到僵硬;傷心難過時眼睛發酸、鼻子發干，好像要哭出來;歡心雀躍時則會嘴角上揚，心潮澎湃……如果不能準確感知身體變化，想要察覺情緒，我們也可以問自己幾個問題：“我現在被什么情緒控制？”“我的情緒有多強烈？”“什么事情讓我變得這樣？”“我內心的真正需求是什么？”

情緒管理技能二：?接納情緒

情緒是人對外界情境的本能反應，只有接納情緒才能與情緒和解。比如覺察到情緒以后可以對自己說：“我現在感到很焦慮，這是很正常的反應，我可以坦然地面對。”心理學上這樣形容焦慮：焦慮就像一個追著你跑的小怪獸，當你因為害怕四處逃竄的時候，反而無法擺脫它，但是只要你停下來看看這只小怪獸，聽聽它的需要，給它一顆糖，它就會被我們馴服。雖然這個小怪獸仍然跟著我們，但它會跟隨我們自己的腳步，并且聽從指揮，或許還會成為我們進步的助力。焦慮如此，其他情緒也是一樣，當我們被負性情緒困擾時，不妨試著接納它，或許一切沒有想象得那么糟糕。

情緒管理技能三：?表達情緒

表達情緒是指以合適的方式向他人表達真實的感受和內心需求。表達情緒不是“撒氣”，更不是“埋怨”，切忌遷怒于他人。正確的情緒表達一方面不要壓抑自己的情緒，該表達的內容要得以表達;另一方面不要把自己的情緒歸咎于他人。我們之所以會有情緒，是因為自己的需求沒有得到滿足，我們可以理性地思考一下自己當下的需求是什么，然后以合適的方式表達給他人。

情緒管理技能四：?轉化情緒

轉化情緒可以通過繪畫、寫日記、體育鍛煉、呼吸放松、肌肉放松等方式進行。從腦科學的角度來講，運動、轉移注意力等方法都是調節情緒行之有效的方法。當負性情緒產生時，適當的運動可以刺激身體分泌大量快樂激素——內啡肽，所以運動后能讓我們感到愉悅和滿足。

在我們的腦部，有一個很重要的結構——杏仁核，它具有調節情緒的作用。杏仁核能夠將我們的感受和情緒狀態連接起來，做出不同的釋義。如果我們此刻是恐懼的、悲傷的、焦慮的，那么杏仁核就會將外界刺激解釋為威脅，此時，若我們能將注意力轉移到其他事情上（讓自己放松或感興趣的事情），就能減少對于“威脅”體驗的關注，促進大腦正性情緒的激活，從而起到調節情緒的作用。

正性情緒給予我們希望和力量，讓我們體驗著“人間值得”;而每一種負性情緒也都有著積極正面的意義。情緒常伴，我們需要一路“打怪升級”。希望我們每一個人都能做情緒的主人，保持身心愉悅，擁有健康人生！