競技健美操專項體能訓練應用探究

閆亮亮

競技健美操是健美操項目之一，包括完成、難度、藝術等諸多要素。為了取得更好的運動成績，其訓練理念與訓練方法也在不斷的探索與創新。本文通過閱讀與競技健美操相關的文獻，分析其專項體能的訓練理念與方法，提出競技健美操的核心力量、柔韌靈敏與平衡訓練的應用，也為競技健美操的訓練提供理論基礎。

1 前言

通過閱讀與競技健美操相關的文獻，發現專項體能訓練能更快提高成績。目前，體能訓練方法有很多種，通過不同形式、多變的訓練負荷都在逐漸深入到各種項目當中，很多訓練方法都是通用的，在足球籃球等深受青少年喜愛且普遍性較高的項目中，大多都以跑的形式進行，通過改變運動方式與負荷，增加訓練的趣味性，體能訓練方法很快融入到體育教學中。對于操舞類項目，更多的是從核心力量開始，通過核心訓練，有意識的學會控制，也在逐漸提高健美操的審美。通過專項力量的訓練、柔韌靈敏性的訓練，幫助競技健美操運動員更好的發揮，同時為競技健美操的訓練提供理論基礎。

2 核心概念

2.1 競技健美操

競技健美操是健美操的一種，是在音樂的配合下，連續做高難度、復雜的成套動作的項目，通過基本步伐與操化動作展示運動員的能力。

2.2 體能訓練

體能是以三大供能系統為主的，通過運動、肌肉配合以及呼吸進行新陳代謝，是競技能力的重要構成因素，體能訓練通過力量、耐力進行有氧無氧運動，改善心肺功能，提高身體素質。通過訓練，調整訓練負荷、訓練內容、訓練方法，制定合理的訓練計劃，從而使運動員更快適應高強度、長時間的持續訓練。

2.3 專項體能訓練

專項體能是體能的針對化，具體到某一項目，有一定的先天遺傳因素。專項體能訓練在方法和運動負荷上更具有特點，與項目密切結合，針對項目不斷提高自己的相對能力，有些項目需要改善柔韌，有些項目需要提高力量，這些都是專項訓練需要解決的問題。專項訓練與一般性訓練相結合，能使運動員發揮出更好的水平，更快提高訓練成績。

3 競技健美操專項體能訓練的特征

3.1 身體形態訓練不可少

競技健美操是一項賞心悅目的項目，歸屬于難美類項目，需要有很大的視覺沖擊效果，展示自信、陽光、積極向上的精神。競技健美操要求運動員樂觀自信、健壯、陽光，通過肌肉展示力量與自信，體現剛柔并濟，展示出運動員的精神風貌，體現運動員的個人修養。形態好、氣質佳可以幫助運動員獲得印象分，提高總體成績，體現精氣神。

3.2 動作力量訓練占主要

競技健美操需要有難度動作，難度動作需要核心力量來完成，需要絕對力量來參與，競技健美操要求對肢體有很強的控制力，每個動作都需要快速并制動，需要有一定的爆發力，力量訓練是提高動作難度不可缺少的環節。要想達到控制，首先要收緊核心，核心力量訓練對每個項目都很重要。健美操的上肢動作要求，力達指尖、快速控制，并且在不同的難度中對于控制的時間也有要求，比賽中也有很多支撐性動作，只有絕對力量才能撐起并保持，因此訓練時主要以動作力度和完成速度以及持續時間為主。在比賽中，要求運動員要將場地空間合理利用起來，需要運動員邊做動作，邊跑隊形，而且比賽中還會有很多跳躍動作，需要有跳躍高度及頻率，需要加強下肢爆發力的訓練。核心力量是完成動作的保障，也是控制遠端力量的紐帶，需要加強核心力量訓練，同時也不能忽視一般力量訓練，全面發展。

3.3 柔韌和協調訓練是突破

競技健美操要求不同難度、不同組合的操化動作，要展現各種難度，柔韌是前提，柔韌標志著運動員在做動作時，動作幅度是否完成，也能判斷運動員的肌肉伸展能力，在練習過程中，要循序漸進，動靜結合，更有效果的刺激身體部位去完成動作，對于一些難度動作，柔韌要求相對較高。協調是身體整體配合，協調是動作變化的基礎，只有肢體協調，對于相同的動作才能帶來不一樣的感覺，不僅僅表現在比賽場上，更多的是體現在平時的練習過程中，通過變化多樣的動作，提高身體協調能力。

3.4 耐力訓練是保障

競技健美操的得分高低與運動員的耐力是密切相關的，雖然比賽時間較短，但在比賽過程中運動員需要不斷變化隊形來形成視覺效果以及空間的層次感，在比賽中，運動強度大，要求運動員高度集中，所以體力會消耗的更快，對于耐力訓練可以從基本動作開始，采用變化多樣的肢體動作，增加訓練時長，提高心肺耐力。將耐力訓練更好的融入到專項訓練過程當中。

3.5 心理訓練是關鍵

競技健美操的成績與運動員的心理素質密不可分，在比賽過程中，場地環境、觀眾反應、場內設備和燈光以及裁判員反應都會影響運動員的發揮，為此需要不斷的模擬比賽環境，讓運動員提早適應比賽氛圍，提高臨場發揮的水平，讓運動員在發生意外時，能靈活運用，隨機應變。

3.6 表現力訓練是輔助

競技健美操運動員的表現力很容易影響裁判員的判決，需要有飽滿的熱情、積極向上的情感，通過動作幅度、動作難度展示自己的自信，可以在選擇音樂的時候，結合主題，使得音樂與動作更好的結合，利用音樂烘托氛圍，通過標準動作展示自信。

4 競技健美操體能訓練方法

4.1 動作力度訓練

不只是簡單的力量訓練，如果只有力量，不會正確發力，動作也沒辦法有力度，很難發力，所以要對運動員進行動作力度訓練，使得運動員可以更省力的完成動作。在競技健美操中，運動員完成動作需要快速準確，能夠很好的控制，通過力度訓練，提升爆發力。在訓練中，運動員需要熟記動作，并了解動作的發力順利，能很好地展示出動作應有的效果，縮短動作完成時間，按照動作的路徑完成動作，增強表現力。在練習中，可以刻意讓運動員自我控制，找到力達指尖的感覺，通過視頻錄像更好的了解欠缺地方。在訓練中，教練可以指定合理的訓練計劃，不斷變化動作路徑，讓運動員體會不同路徑的發力感覺，適當的形成肌肉記憶，結合口令，讓運動員做動作時快速到位。

4.2 柔韌協調訓練

競技健美操對柔韌的要求也在不斷的提高。目前經常會用到的訓練方法主要有拉伸法。其中靜態拉伸為在一個動作做到最大幅度時，保持其狀態，停留10秒，然后換下一個動作;動態拉伸則通過小幅度的震動來逐漸增加動作幅度;除此還有動靜結合拉伸，即熱身之后進行柔韌練習，這樣既可以預防損傷，又可以達到較好的柔韌練習效果。三種方法各有利弊，靜態拉伸作用緩慢，受限制降低肌肉彈性;動態拉伸由于不固定的形式，對短時間柔韌練習有好處，但不利于長時間的保持;動靜結合拉伸吸取其優點，既能增強肌肉彈性，又利于長時間保持。每天進行拉伸練習有利于改善柔韌程度，提高肌肉爆發力。提高協調性的方法也有很多，可以采用反口令練習，通過逐漸變化來增加練習趣味性。可以下肢動作保持不變，上肢動作隨著口令變化不斷加速或減速，或做相反動作，或做不對稱動作，能快速提高身體協調能力。通過反復練習健美操的基本步伐增強肌肉記憶，當達到一定程度時，采用變化多端的上肢動作來豐富動作元素。教練在訓練時要注意循序漸進，對于很難配合的動作進行專門性訓練，由分解到完成，不斷強化，最終提高身體協調能力。

4.3 表現力訓練

競技健美操既有力量的展示，又能帶給人以美感，美的體現主要體現在表現力，為此在訓練中需要強化表現力。運動員的成績與表現力密不可分，運動員在音樂的伴奏下，通過肢體的變化展示運動員所表現的情感。表現力也體現在運動員的面部表情，通過眼神交流展示自信，在訓練中，應注意觀察面部表情的變化，提醒運動員注意自己在鏡子中的肢體表現以及表情管理，逐漸在心中樹立鏡子，流露出真實情感，逐漸分析音樂的背景以及表達的情感，使得動作與音樂更好的結合，通過模擬比賽的環境氛圍，促使運動員提前進入比賽狀態，充分挖掘運動員潛能。

4.4 綜合性訓練

綜合性訓練是指將一般訓練與專項訓練相結合，調動大肌群，激活小肌群，調動全身力量更好的為訓練和比賽服務。通過波比跳、開合跳、原地縱跳等瞬間激活肌肉。競技健美操對于踝關節的要求也很高，需要踝關節緊張，需要彈動技術的配合以避免膝關節的損傷，訓練過程中，也要注意核心力量的訓練，通過加強核心力量彌補其他能力的不足，得到更好的提高，對于運動員的平衡能力、靈敏性也不可忽略，可以采用仰臥起坐、單腿站立、燕式平衡等訓練，提高身體控制能力，做到全面訓練，綜合提高。

5 體能訓練方法在競技健美操中的應用

5.1 核心力量訓練

核心力量主要是指腿部力量、腰腹肌力量大肌肉群力量，在健美操訓練中，很容易忽略，因為有些人認為只要能完成動作就足夠了，認為單獨進行核心力量訓練就是在浪費時間，但往往是隨著核心的加強，專項技能提高的也越來越快。在完成難度動作時，核心給予了很大的支持。隨著功能性訓練的普及，核心力量越來越受重視，在訓練中，運用瑜伽球、氣墊等器械進行核心訓練，通過簡單的器械輔助，例如彈力帶幫助身體重心的穩定，保持動作的完美不變形，促使運動員發揮的更加精彩。通過瑞士球、平衡球刺激小肌肉力量，動員更多的運動單位參與操化動作，加強動作的穩定性以及動作的美觀性。

5.2 平衡性訓練

平衡是指運動員在完成動作時，保持身體重心的中立位，用過克服自身重力，保證動作的行如流水，功能性訓練就是與自身重力做對抗，從而保證身體重心的穩定，保持良好的姿態完成動作，通過FMS的檢測，判斷肢體的而靈活度與柔韌性，從而更好的提高身體平衡能力。保持平衡也能為競技健美操的動作完成加分。

5.3 柔韌訓練

功能訓練方法結合了傳統的訓練和專項訓練為一體，對運動員進行專項訓練提出了更好的要求。柔韌能體現關節的靈活度，展現動作幅度，在競技健美操中，有些動作需要運動員能做到身體呈一條直線，無支撐依柳辛不僅要求有足夠的力量和平衡能力，還要求運動員的髖關節的靈活性足夠好，保證能形成垂劈形狀，為此需要進行拉伸。該動作還需要腿部有足夠的力量，需要膝關節的正常伸直，不會出現超伸行為。不僅要拉伸，更要能加強力量訓練，柔韌與力量相結合，才可以更好的完成動作。

6 結論與建議

6.1 結論

對于操舞類項目，更加需要進行核心訓練，學會有意識的控制，通過專項力量的訓練、柔韌靈敏性的訓練，幫助競技健美操運動員更好的發揮。

6.2 建議

對于體能訓練的方法可以不斷探索，學會遷移應用，將其他項目的方法與健美操相結合，不斷完善健美操的體能訓練體系，更好的培養出優秀的教學人員。對于教練員，需要不斷的學習專業的理論知識，可以更好地指導學生進行鍛煉，同時也能根據運動員的情況，制定詳細的計劃，因材施教。在訓練時，應該由簡到繁，使運動員逐漸適應，制定系統的訓練計劃。

體能訓練不僅僅是力量訓練，還包括很多方面的結合，一般訓練為專項訓練提供了基石，體能訓練也為專項訓練提供了路徑，需要將一般性訓練與專項訓練相結合，統籌兼顧，借助身體的力量，更高效的完成內容。只有相互彌補才能更好的發揮出優勢，正確運用體能訓練方法，提高競技健美操的能力。

（作者單位：陜西師范大學體育學院）