PNF拉伸法對健美操專項生髖關節柔韌影響的研究

魏曉美

(黃山學院 安徽黃山 245000)

1 研究方法

1.1 文獻資料法

在各大知名網站搜集關于PNF拉伸法和健美操柔韌性相關的文獻資料，對PNF拉伸法進行了解，對PNF拉伸法在國內外的發展、它的生理訓練機制和原理，在體育中的運用等進行歸納總結，為該文提供參考。

1.2 問卷調查法

對安徽體育職業技術學院的學生進行調查，共發出問卷100份，收回90份，有效問卷85份，問卷有效率85%，證明此次問卷有效。

1.3 實驗法

1.3.1 實驗時間和地點

2019年2月15日進行實驗前培訓，2月18日至4月1日正式訓練。一周3次，每周一、三、五進行訓練，每次40min。地點在田徑場的操館里。該研究選取安徽體育職業技術學院學生2018級大二健美操專項生，實驗對象均為女生，共30人，設立對照組和實驗組，每組均為15人，對照組使用傳統拉伸法，實驗組使用PNF拉伸法，實驗為期6周，受試者情況見表1。

表1 受試者情況

1.3.2 測量方法

在實驗前測量橫叉、左縱叉、右縱叉動作的柔韌數據，測量時，每人盡可能開叉，上身保持直立，縱叉時測量前腳跟與后腳腳尖的距離，橫叉時測量兩腳腳跟距離，共測量3次，取最好的成績。實驗后也用此種方法。

1.3.3 實驗設計

通過文獻資料法，結合健美操專項生的特點，制定適合健美操專項生的訓練計劃，主要針對髖關節外展、內收活動，兩組同學盡量確保在相同的環境下進行訓練時間和強度相同的訓練。兩組同學在訓練前都應做好充分的準備活動，先慢跑10min，各關節做3min的準備活動，具體訓練計劃見表2。

表2 訓練計劃

1.3.4 實驗過程

實驗組主要進行原地弓步壓腿、肋木壓腿(正、側）、行進間正踢腿、行進間里合腿、行進間外擺腿、手握肋木挺髖練習。對照組主要進行仰臥舉腿對抗練習（單腿）、單腿柔韌最大限度對抗練習、青蛙趴單腿伸直被動拉伸練習。

1.4 數理統計法

測試、記錄實驗數據后，使用SPSS19.0統計軟件對數據進行整理和分析，所得數據，結果以平均數與標準差表示，用獨立樣本t檢驗和配對樣本t檢驗進行比較（P<0.05表示有顯著性差異，P<0.01表示有極其顯著性差異）。

2 結果與分析

2.1 PNF拉伸法的訓練原理

PNF拉伸法[1]一般譯為本體感覺神經肌肉促進療法，以人體發育學和神經生理學原理為基礎，根據人類正常境況下尋常生活的功能活動中多見的行為創建。它對強化肌肉有很好的作用，同時這也應用了運動覺醒、形態感覺等刺激加強有關神經肌肉反應及促進相應肌肉收縮的訓練辦法。

2.2 PNF拉伸法的作用

2.1.1 改善肌肉的酸痛

肌肉連續拉伸在做到最大等長收縮時，肌肉緊張度會隨拉伸時間的伸展而加大，此時肌肉還在做最大等長收縮，在中樞神經傳導通路上進行反復刺激可使神經沖動的傳導變得容易，通過重復牽拉肌肉增強等長收縮能力，在肌肉做向心收縮、離心收縮、等長收縮時，肌張力提升能夠使肌肉減緩，減少運動疲勞，從而改善肌肉的酸痛感。

2.1.2 增強肌肉的柔韌性

PNF拉伸法在生理方面可以刺激神經肌肉，增強肌肉的收縮功能[2]，從而促進肌肉的刺激、抑制、放松，在訓練柔韌性時，在肌肉、肌腱方面能夠促進其收縮現象，肌肉在持續10s的推動階段所能達到的最大等長收縮致使肌肉緊張度加深，因而在肌肉還未達到最大伸展位置之前使肌肉放松，并使拮抗肌做反射放松，這樣能使肌肉伸展到最大位置，使肌肉得到伸展，從而增強肌肉的柔韌性[3]。

2.1.3 促進學生練習的積極性

在進行柔韌訓練時，需要做好充分的準備活動，在訓練中PNF拉伸法能使身體放松，避免緊張的狀態，促進同伴間的默契，加深同學間的友情。PNF拉伸法在訓練時能使學生在拉伸時無疼痛感，減輕拉伸柔韌時的心理負擔，加強學生對這種拉伸方法的喜愛程度，從而促進學生練習的積極性。

2.3 傳統拉伸法與PNF拉伸法的比較分析

傳統拉伸法和PNF拉伸法都能提升健美操專項生髖關節的柔韌性。但是實驗研究發現，PNF拉伸法對于健美操專項生柔韌性的成效更加顯著[4]。

傳統拉伸法中，靜力拉伸法的練習強度較小，且動作幅度較大，有助于節省體能，無須專門的練習場地和練習器材，簡單易行；動態拉伸法可以增強練習時的血液循環，使肌肉、韌帶等局部組織的營養得到改善[5]，從而提高肌肉的彈性和動作效果。動力拉伸練習要與靜力拉伸練習方法交替使用，使雙方有良好的遷移作用，提高柔韌性練習的效果，但在練習時要注意練習強度，避免肌肉損傷。

PNF拉伸法在訓練實踐中，從練習形式上與靜力性拉伸方法相似，但機理上有本質的不同。PNF拉伸法的依據是利用反牽張反射，其收縮后放松加大，使人在拉伸時無疼痛感，但在訓練中需要同伴配合，同伴間良好合作才能使PNF拉伸法發揮較好的功效[5]。

2.4 PNF拉伸法對健美操專項生髖關節柔韌性的實驗結果與分析

2.4.1 對照組橫叉、左右縱叉實驗前后對比分析

將對照組實驗前后的數據帶入SPSS19.0，進行比較，橫叉P值為0.111，左縱叉P值為0.062，右縱叉P值為0.097，這三項P值都大于0.05，所以認為傳統拉伸法對于髖關節柔韌影響不顯著，具體數據見表3。

表3 對照組實驗前后髖關節柔韌性對比情況

傳統拉伸法干預下的對照組，髖關節的柔韌性是有提升的，但無顯著性變化，說明傳統拉伸法在提升髖關節柔韌性效果一般，這與不同拉伸的特點有關[7]。動力性拉伸對深層肌肉的拉伸刺激持續時間不夠，且動力性拉伸主要作用在于訓練前對各關節的功能激活，對促進肌肉爆發力有較好的效果[8]，但也因為拉伸時間過短，且拉伸速度快，肌肉會產生牽張反射，易造成肌肉損傷[9]。靜力拉伸練習最簡單、安全、有效，但是在訓練時要求肌肉被牽拉到一定的長度，牽拉過程中會引起一些酸脹，會影響學生的拉伸效果，長時間如此，肌肉群無法再被長時間牽拉，柔韌也就不如預期的效果[10]。

2.4.2 實驗組橫叉、左右縱叉實驗前后對比分析

將實驗組實驗前后的數據用SPSS19.0軟件分析，進行比較，橫叉P值為0.001，左縱叉P值為0.003，右縱叉P值為0.007，這三項P值都小于0.05，說明PNF拉伸法對髖關節有顯著影響，具體數據見表4。

表4 實驗組實驗前后髖關節柔韌性對比情況

PNF拉伸法在某些程度上結合了傳統拉伸法的優勢，也會采取靜止保持不變的靜態拉伸特點[11]，但同時也強調肌肉對抗，符合動力性拉伸特點。二者特點的結合，使該拉伸法能夠使人們在減少疼痛的情況下進行拉伸練習，使肌肉能夠更長地進行伸展。該方法過主動的肌肉收縮進行抗衡，然后放松，可以有效地減少本體感受器的敏感度，減輕肌肉在伸展時的牽張反射，進而升高肌肉的延展性，促進柔韌性的發展[12]。

2.4.3 實驗組與對照組提升幅度的對比分析

將實驗組與對照組髖關節提升幅度進行對比發現，PNF拉伸法對髖關節柔韌性的提高效果要明顯優于傳統拉伸法，具體數據見表5。

表5 實驗組與對照組柔韌性提升幅度比較統計

通過對比，PNF 拉伸法確實比傳統拉伸法有更好的訓練優勢，尤其是在提升肌肉主動放松能力方面[13]。可以明確的是，針對健美操專項的下肢柔韌性訓練可較多地使用此拉伸方法來提高訓練質量，同時要注意的是，PNF拉伸法不能完全替代傳統拉伸法。傳統拉伸法也具有PNF拉伸法不能取代的功能作用[14]。例如，靜力性拉伸有更好的操作性，可以個人進行練習，不受人員與場地的限制，在日常的空閑練習，與訓練后的放松練習，選取該方法會更好[15]。

3 結論與建議

3.1 結論

PNF拉伸法在訓練過程中增強了關節的運動性、穩定性，提升了個體控制能力，使健美操專項生在練習操化動作時動作更加標準。PNF拉伸法在訓練中起到了很好的作用，有利于改善肌肉酸痛、增強肌肉柔韌性、提高學生練習的積極性，對于健美操專項生髖關節柔韌性起到了很好的輔助作用。

傳統拉伸法和PNF拉伸法各有優缺點，傳統拉伸法有更好的操作性，但是操作不當容易造成肌肉拉傷，PNF拉伸法需要兩兩配合，同伴需要掌握好力度和節奏，才能很好地發揮拉伸效果。

健美操專項生在傳統拉伸法和PNF拉伸法訓練后，柔韌性都有提升，PNF拉伸法柔韌性的提高效果要明顯優于傳統拉伸法，PNF拉伸法也不能完全替代傳統拉伸法。

3.2 建議

髖關節柔韌訓練中加入PNF拉伸法并結合動態訓練可以更好的提升柔韌，采取多種訓練方式相結合可以打破單一訓練的局限性，PNF拉伸法可以作為輔助柔韌拉伸的方法不可以只采用或者作為主要的拉伸方法。

PNF拉伸法在應用于髖關節柔韌訓練的實踐，需要制定嚴謹的訓練計劃，制定好科學的訓練方案，采用PNF拉伸的輔助人員要經過專業的培訓，能夠掌握好PNF拉伸法應用于髖關節拉伸的技術技巧，從而達到更好的訓練效果。