跑了那么久，你的姿勢正確嗎？

楊渝平 王麗萍

沒有絕對正確的跑姿，只有合理的跑姿。

每個人的身體條件不同，身體形態也不一樣，所以很難規定出一個適合所有人的跑步姿勢，但合理的跑姿一定能讓跑者跑得更輕松、同時減少受傷風險。

跑者在跑步過程中會出現的彎腰、駝背，屈髖、重心過低，擺臂不規范情況等都會影響運動成績并會增加受傷的風險，因此跑步時對技術動作還是要有一個正確的認知和了解：比如上體微微挺直，向前傾斜1°～2°，頭部保持正直，兩臂自然放松、提起至髖關節上方2～3厘米，大臂和小臂間的夾角為85°～90°為宜，以肩為軸，前后自然擺動，向前擺動的方向以身體中軸線為基點，擺臂幅度建議“前不露肘，后不露手”，合理的擺臂技術可以更好地為跑步助力。

關于跑步姿勢，最關鍵的一點是腿和腳擺動的方向，建議跑者在跑步時腿、腳、膝、踝擺動的方向自然向前。但有一類人群除外，就是平常走路“外八、內

八”和腿部先天O型或S型腿的跑者，他們剛開始跑步時可不必遵守。因為多年的行走習慣，這一類人群的肌肉甚至是關節都已經定型或發生改變，因此要求他們立刻按照這個標準去跑，恐怕會適得其反，這類跑者可通過不同部位的力量訓練，后期適當完善和調整跑步技術。也就是說：沒有正確的跑姿，只有合理或者適合自身條件的跑姿才是最好的。

另外，也有很多跑者在跑步初期去觀摩和學習專業運動員的跑步技術，例如“跑步時腳著地的瞬間膝關節微屈緩沖”的技術動作，膝關節在腳著地瞬間確實有一個微曲的回彈，起到緩沖和保護關節的作用，降低損傷幾率，但這個技術動作有一定難度，如果我們無法很好的掌握，不僅起不到正面作用，每一步都會著地過重，有“砸”到地面的感覺，反而地面對沖力更大了。因此，這個技術也建議大家在跑步時慢慢體會，慢慢找感覺，很多技術都是建立在力量和技巧之上。

跑步著地的方式有幾種，但對于初跑步者來說，“全腳掌著地”或者腳的4/5著地相對好一些，這種方式可以充分分散地面反作用力對膝、踝及腿的沖擊和負荷。而專業運動員大部分采用前腳掌著地，滾動、快速蹬離地面，但這種著地方式對跑者肌肉力量要求較高，尤其是小腿肌肉和踝關節力量要求非常高，大部分初跑者剛開始跑步時的肌肉和關節力量還不足以長時間承受這個負荷，因此前腳掌著地的方式不建議所有人都去采用，特別是剛開始跑步的人群，這會大大增加受傷的風險。

另一種著地方法是腳跟著地，這種方式一般初跑者采用的較多，主要是剛起步時對合理的跑步技術了解不夠、自身運動能力在起步階段較弱，特別是核心肌肉、關節力量不足的時候，跑的過程中比較容易出現軀干無法挺直，身體重心過低，身體后仰，全身過于緊張等情況。這類人群在跑步時會用腳后跟著地，但腳跟著地，腳掌無法快速完成滾動及后蹬，停留地面時間相對長，且在著地瞬間，如上一個動作擺動腿過高時，腳跟著地沖擊力相對較大。

無論是剛開始跑步還是有一定基礎的跑者，都會糾結跑步到底是哪里發力，才能跑得輕松、省力又快，其實跑步是全身協調發力的一項運動，單一的肌肉沒有辦法完成整個跑步動作，但發力重點以核心及下肢為主。無論是哪個部位參與發力，參與發力的多與少，都是建立在力量基礎上，只有全面提升身體素質，增強力量，在跑步時才能更好地調動和支配肌肉和關節。跑步的實效性，也體現在此基礎上。如果我們的核心力量不足，勢必容易出現屈髖及重心過低，如果我們的髖關節靈活性及臀肌力量不足，那跑步時髖就很難打開并轉動起來完成帶動大腿前擺的動作。因此跑步技術需要全身每個部位協作共同完成。

跑步是一項根據自身條件自然而然的發力的運動。在運動的過程中，全身盡可能處于放松狀態，肩部、擺臂、腿擺動都是借用身體的慣性自然而動，這是最節省體力、消耗最小的一種狀態。反之，如果在跑步時全身一直緊繃，聳著雙肩，端著兩臂，緊握雙拳，每一步都在跟自己較勁，這種緊張也會有聯動效應，一個部位緊張其他部位也跟著緊張，這種狀態下，同等距離、配速運動時體力消耗較大，容易疲勞和產生傷病。

（摘自人民衛生出版社《甩掉傷痛 樂享跑步》??? 作者：楊渝平 王麗萍）