瑜伽在摔跤恢復(fù)練習(xí)中的應(yīng)用研究

劉智升 李 猛

吉林體育學(xué)院研究生學(xué)院，吉林 長(zhǎng)春 130000

隨著摔跤技術(shù)的發(fā)展，摔跤的訓(xùn)練強(qiáng)度也在逐漸的增加，這就加大了摔跤專項(xiàng)學(xué)生因?yàn)橛?xùn)練帶來的疲勞感，這就使訓(xùn)練后的放松訓(xùn)練顯得尤為重要，這不僅關(guān)系到專項(xiàng)學(xué)生的訓(xùn)練效果，和第二天的訓(xùn)練的繼續(xù)進(jìn)行，對(duì)摔跤專項(xiàng)學(xué)生的訓(xùn)練積極性也產(chǎn)生重要的影響，因此如何提高摔跤訓(xùn)練的效果，成為了影響摔跤訓(xùn)練成效的重要因素。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以瑜伽在摔跤恢復(fù)練習(xí)中的應(yīng)用為研究對(duì)象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究需要通過中國(guó)知網(wǎng)查找相關(guān)文獻(xiàn)資料，共查找了十篇相關(guān)文獻(xiàn)，經(jīng)過閱讀和總結(jié)為本文撰寫提供理論參考。

1.2.2 問卷調(diào)查法

根據(jù)研究需要設(shè)計(jì)《學(xué)生主觀疲勞調(diào)查問卷》，實(shí)驗(yàn)前后對(duì)20名專項(xiàng)學(xué)生進(jìn)行問卷調(diào)查，問卷采取現(xiàn)場(chǎng)發(fā)放，現(xiàn)場(chǎng)收回的原則，問卷發(fā)放20份，收回問卷20份，回收率為100%，其中有效問卷20份，問卷有效率100%。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)法

分組：實(shí)驗(yàn)前對(duì)20名學(xué)生進(jìn)行分組，根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練后的心率、訓(xùn)練后恢復(fù)情況以及主觀疲勞進(jìn)行平均分組，每組為10名學(xué)生，實(shí)驗(yàn)組采用瑜伽進(jìn)行放松，對(duì)照組采用放松跑和按摩等方法進(jìn)行放松。

實(shí)驗(yàn)時(shí)長(zhǎng)：兩組學(xué)生訓(xùn)練都為20分鐘，持續(xù)時(shí)間為1個(gè)月。

實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)：吉林體育學(xué)院摔跤教室。

實(shí)驗(yàn)過程：瑜伽體式選擇主要以張蕙蘭瑜伽系列叢書中的瑜伽放松體式為主，放松脊柱的弓式、眼鏡蛇式，放松背部的嬰兒式、放松髖關(guān)節(jié)的魚式、獅子式，放松腿部單、雙腿背部伸展式，放松神經(jīng)的下犬式等體式為主。實(shí)驗(yàn)最后一天，分別測(cè)量?jī)山M學(xué)生訓(xùn)練后心率，10分鐘后心率和15分鐘后的心率。

表1 摔跤恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容統(tǒng)計(jì)表

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)調(diào)查和測(cè)量的數(shù)據(jù)運(yùn)用EXCEL進(jìn)行統(tǒng)計(jì)處理。

2 結(jié)果與分析

2.1 瑜伽放松功效

瑜伽具有放松身體的功效，可以使緊張的肌肉、神經(jīng)系統(tǒng)和心理得到緩解，進(jìn)行瑜伽活動(dòng)可以讓練習(xí)者身體各部位得到按摩，進(jìn)而使肌肉放松，進(jìn)行瑜伽活動(dòng)可以提高自身的愉快感，使神經(jīng)系統(tǒng)和心理得到放松，通過瑜伽練習(xí)可以放松身體來達(dá)到心理狀態(tài)的放松，體位法和呼吸法的結(jié)合可以有安定心情的功效，因?yàn)楹粑c個(gè)人的神經(jīng)系統(tǒng)相關(guān)，深呼吸可以調(diào)節(jié)個(gè)人的緊張和疲勞神經(jīng)，使興奮的神經(jīng)系統(tǒng)得到安定。摔跤訓(xùn)練過程中，需要運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度的進(jìn)行靜力性和動(dòng)力性的對(duì)抗，同時(shí)還需要身體軀干和手臂肌肉的配合，都是需要高強(qiáng)度的訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技能，但是傳統(tǒng)的放松方法主要是以慢跑和按摩為主，其放松功效有限，不具備全面放松的能力，瑜伽在摔跤訓(xùn)練中的應(yīng)用，可以實(shí)現(xiàn)全面的放松，這種放松是從身體器官到心理及神經(jīng)系統(tǒng)的放松，可以使學(xué)生在摔跤訓(xùn)練后得到全面的放松。

2.2 摔跤疲勞

摔跤訓(xùn)練放松練習(xí)不僅關(guān)系到第二天的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提升也具有重要的影響。摔跤訓(xùn)練所產(chǎn)生的疲勞主要分為運(yùn)動(dòng)生理疲勞和心理疲勞，生理上的疲勞主要是指在摔跤訓(xùn)練過程中，身體機(jī)能的下降，學(xué)生疲勞累積導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，比如在摔跤訓(xùn)練后，機(jī)體會(huì)產(chǎn)生乳酸，乳酸不斷的堆積，導(dǎo)致學(xué)生新陳代謝減慢，身體能量?jī)?chǔ)蓄不足，長(zhǎng)時(shí)間下去會(huì)導(dǎo)致生理疲勞程度加深，進(jìn)而影響訓(xùn)練效果。另外心理疲勞主要是在摔跤訓(xùn)練中，技術(shù)動(dòng)作學(xué)習(xí)、訓(xùn)練任務(wù)壓力等等方面都會(huì)給學(xué)生心理帶來壓力，如果不能夠得到有效的心理情緒排泄，就會(huì)導(dǎo)致學(xué)生厭練、逃避等行為。所以本文主要從這兩個(gè)方面進(jìn)行研究。

2.3 瑜伽在摔跤訓(xùn)練放松訓(xùn)練中的應(yīng)用

2.3.1 瑜伽在摔跤放松按摩中的應(yīng)用

在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中心率是監(jiān)測(cè)學(xué)生疲勞程度的既簡(jiǎn)單又實(shí)用的方法，所以研究過程中為了監(jiān)測(cè)學(xué)生摔跤訓(xùn)練后疲勞，對(duì)學(xué)生心率進(jìn)行監(jiān)測(cè)。實(shí)驗(yàn)組在訓(xùn)練結(jié)束后運(yùn)用瑜伽體式和瑜伽呼吸法進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，進(jìn)行15分鐘恢復(fù)練習(xí)，對(duì)照組運(yùn)用常規(guī)的放松跑和按摩來進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練，進(jìn)行15分鐘。通過表2可以看出，實(shí)驗(yàn)組心率在訓(xùn)練后為88.13次/分，運(yùn)用瑜伽恢復(fù)訓(xùn)練后10分鐘，心率值為77.74次/分，恢復(fù)訓(xùn)練后15分鐘心率值為71.71%，對(duì)照組訓(xùn)練后心率值為113.95次/分，恢復(fù)訓(xùn)練后10分鐘心率值為92.87次/分，恢復(fù)訓(xùn)練后15分鐘心率值為74.79次/分。實(shí)驗(yàn)后摔跤專項(xiàng)學(xué)生在訓(xùn)練后的心率變化，實(shí)驗(yàn)組訓(xùn)練后心率要低于對(duì)照組25.82次，恢復(fù)訓(xùn)練后的10分鐘實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組心率低15.13。恢復(fù)訓(xùn)練后15分鐘實(shí)驗(yàn)組心理比對(duì)照組心率低3.08。瑜伽體位法對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)員具有按摩的作用，在摔跤專項(xiàng)學(xué)生訓(xùn)練后，學(xué)生通過瑜伽體位法的扭轉(zhuǎn)、伸展、側(cè)彎、俯臥等等姿勢(shì)，在極限的范圍內(nèi)，最大限度的按摩全身肌肉和內(nèi)臟器官，在瑜伽體式的選擇上，要著重選擇能夠?qū)ο轮④|干和手臂有效放松的體式，比如人面獅身式、蛇擊式、山式、船式等體位法配合呼吸法，對(duì)身體各部位進(jìn)行按摩，使摔跤專項(xiàng)學(xué)生緊張的腿部肌肉得到放松，加強(qiáng)背部的疲勞緩解。

表2 訓(xùn)練后摔跤專項(xiàng)學(xué)生心率變化統(tǒng)計(jì)表

2.3.2 瑜伽在摔跤運(yùn)動(dòng)員機(jī)能恢復(fù)中的應(yīng)用

通過表3可以看出，實(shí)驗(yàn)組在經(jīng)過瑜伽訓(xùn)練后，整體身體體能恢復(fù)情況要好于對(duì)照組，特別是在腿部疼痛和肌肉的恢復(fù)方面，并且在食欲方面，實(shí)驗(yàn)組要好于對(duì)照組，飲食是體能的根本保障，如果沒有很好的食欲，學(xué)生在摔跤訓(xùn)練中就會(huì)過早的體能消耗掉，進(jìn)而增加自身的疲勞感。在訓(xùn)練過程中摔跤對(duì)前臂和上臂背部肌群、大腿肌群和腰背部肌群的損耗較大，這些部位的肌肉也容易產(chǎn)生疲勞，所以這就加大了部位肌肉的緊繃感，長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，肌肉就會(huì)疼痛，腿部腫脹，在恢復(fù)訓(xùn)練過程中，僅僅以慢跑進(jìn)行恢復(fù)，并不能完全恢復(fù)疲勞感，運(yùn)用瑜伽進(jìn)行訓(xùn)練，可以大大緩解高強(qiáng)度訓(xùn)練后的肌肉緊繃感，緩解肌肉疼痛和腿部的腫脹，瑜伽具有針對(duì)性恢復(fù)功能，比如蛇伸展式主要是放松背部，幻椅子式可以緩解腿部和臀部的疲勞，下犬式能夠緩解腿部、臀部、背部疲勞，頭倒立式可以加快血液循環(huán)，加速血液訓(xùn)練，雙腿充血的現(xiàn)象得以消除，肌肉得到放松，肌肉的僵硬和酸痛也就消除了。另外瑜伽放松術(shù)在摔跤專項(xiàng)學(xué)生放松訓(xùn)練中運(yùn)用能夠改善學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)，調(diào)節(jié)學(xué)生食欲情況，瑜伽放松術(shù)詞語經(jīng)過大腦后，使學(xué)生產(chǎn)生放松的感覺，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，隨著呼吸慢慢吸氣、慢慢吐氣，使緊張的神經(jīng)放松，體驗(yàn)全身肌肉放松后的物理舒適感。

表3 訓(xùn)練后摔跤專項(xiàng)學(xué)生體能恢復(fù)情況調(diào)查統(tǒng)計(jì)表

2.3.3 瑜伽放松練習(xí)在摔跤心理恢復(fù)訓(xùn)練中的應(yīng)用

在實(shí)驗(yàn)前后對(duì)學(xué)生心理疲勞進(jìn)行主觀問卷調(diào)查，主要從四個(gè)方面進(jìn)行調(diào)查，分別為心情疲勞、自控能力、身心和諧境界、精神緊張不安。

疲勞可以分為心理和生理疲勞，生理疲勞具有客觀性容易被察覺，而心理疲勞具有主觀性不容易被察覺，所以心理疲勞往往要更難緩解。通過表4可以看出，測(cè)量結(jié)果顯示實(shí)驗(yàn)組好于對(duì)照組。究其原因是瑜伽的健心原因，瑜伽能夠?qū)€(gè)人的心理進(jìn)行調(diào)整，通過瑜伽練習(xí)，可以消除日常訓(xùn)練帶來的精神緊張和心理不安的情緒。通過一段時(shí)間的瑜伽恢復(fù)練習(xí)之后，使練習(xí)者能夠達(dá)到心境平和，有利于摔跤學(xué)生更好地面對(duì)訓(xùn)練過程中的精神緊張和情緒煩躁的問題，從而使整個(gè)心理得到放松。

表4 主觀疲勞調(diào)查結(jié)果統(tǒng)計(jì)表

在摔跤訓(xùn)練后的恢復(fù)階段，恢復(fù)往往會(huì)忽視心理疲勞的恢復(fù)，心理疲勞對(duì)學(xué)生造成的影響，要大于生理上的疲勞，心理疲勞表現(xiàn)主要是注意力不集中、無法入眠、情緒低落，嚴(yán)重的心理疲勞會(huì)造成學(xué)生訓(xùn)練積極性不高，甚至放棄摔跤訓(xùn)練。瑜伽放松術(shù)和呼吸法可以使摔跤專項(xiàng)學(xué)生心理得到放松，在摔跤訓(xùn)練后，專項(xiàng)學(xué)生如果因?yàn)槠诙鵁o法入眠，可以運(yùn)用瑜伽的放松催眠法，對(duì)自己施放放松的暗示命令，深沉的吸氣，慢慢的吐氣，精神安寧，呼吸的節(jié)奏要均勻，全身放松，暗示自己全身肌肉放松，四肢和腦海中不想任何事情，暗示快睡吧，精神徹底擺脫，瑜伽誘眠松弛法，可以調(diào)節(jié)學(xué)生因?yàn)槠诙y以入眠的情況，放松身心，進(jìn)而改變情緒低落的現(xiàn)象。摔跤專項(xiàng)學(xué)生注意力不集中的主要原因是放松程度不夠，導(dǎo)致精力無法集中，上課過程中往往會(huì)走神，這就需要摔跤專項(xiàng)學(xué)生在每次的訓(xùn)練后運(yùn)用瑜伽的冥想對(duì)精神進(jìn)行放松，在放松訓(xùn)練過程中，進(jìn)行冥想，想象自己身處在美麗的海灘，或者是溫暖的陽光下，享受這份格外的輕松和舒適，卸下訓(xùn)練中的精神負(fù)擔(dān)，使摔跤專項(xiàng)學(xué)生在放松訓(xùn)練后精神飽滿。瑜伽體位法強(qiáng)調(diào)的是身心結(jié)合，并且要配合呼吸法，在某一舒適的動(dòng)作和姿勢(shì)上維持一段時(shí)間，并通過彎曲、扭轉(zhuǎn)、伸展、對(duì)脊柱、肌肉、內(nèi)臟器官起到自我按摩和牽引的作用，可調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松，因此在摔跤訓(xùn)練中應(yīng)用瑜伽體式和呼吸法可以放松神經(jīng)，比如下犬式，頭部向下，能夠讓血液流向頭部，舒緩神經(jīng)，使腦細(xì)胞更加活躍，大腦神經(jīng)得到放松。

3 結(jié)語

傳統(tǒng)的摔跤恢復(fù)訓(xùn)練主要以慢跑和按摩為主，這對(duì)學(xué)生放松程度有限，特別是對(duì)心理和神經(jīng)系統(tǒng)的放松不明顯，運(yùn)用瑜伽進(jìn)行摔跤訓(xùn)練放松，不僅能夠放松生理及器官，對(duì)心理和神經(jīng)系統(tǒng)放松也具有積極作用。瑜伽體位法結(jié)合呼吸法對(duì)人體的肌肉和內(nèi)臟器官起到按摩的作用，對(duì)身體肌肉、內(nèi)臟器官、關(guān)節(jié)等部位的有效按摩，可以使摔跤訓(xùn)練后身體得到最大的放松。瑜伽對(duì)心理和神經(jīng)系統(tǒng)的放松主要運(yùn)用了體位法和放松術(shù)，在瑜伽體位法中有促進(jìn)血液訓(xùn)練，增加腦供氧的體位法可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)，放松術(shù)則可以達(dá)到心理放松。