“減糖”在行動

策劃_本刊編輯部

執行_謝奕琪

采訪專家_沈菊泉?上海市食品研究所科研開發部主任、高級工程師

上海市食品學會烘焙食品與糖制品專業委員會秘書長

2020年，某網紅氣泡水飲料憑借“0糖、0脂、0卡”的標簽在飲料市場上迅速走紅，各類飲料巨頭、新式茶飲品牌紛紛效仿，占據了消費者的心智空白，刺激購買。

早在10多年前，可口可樂公司就推出了“零度可口可樂”，將“0糖”“0卡”的概念帶入國內飲料市場，成為當時飲料界的一股清流。也是從那時起，大眾開始關注飲料中的糖含量和甜味劑?，F代年輕人崇尚輕食、重視健康，商家在他們喜歡的飲料、冰淇淋、面包等食品中主動減少糖的含量，做到“低糖”甚至“0糖”，已成為一大賣點。

實際上，“重視健康”和“減糖”并不只是針對年輕人的生活方式。隨著生活水平的不斷提高，肥胖和糖尿病患者的比例在各個年齡段都有增長的趨勢，這與每人每天添加糖的攝入量相對偏高有一定關系。國家衛生計生委辦公廳等部門于2017年聯合發布了《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》，著重提出了“三減三健”，“三減”指的是“減鹽、減油、減糖”，“三健”指的是“健康口腔、健康體重、健康骨骼”，每一項都與預防慢性病息息相關。其中，減糖是重中之重，勢在必行。

那么，我們在日常飲食生活中應該如何科學減糖？更重要的是，如何跳出商家的偽健康“0圈”，減糖不盲從？

上海市食品學會烘焙食品與糖制品專業委員會秘書長沈菊泉長期從事烘焙和飲料產品的工藝和配方研發工作，熟悉各種糖和甜味劑的性能和應用，并經常性通過行業技術論壇向食品企業分享如何把創新、健康、合規用糖有機結合統一起來。在此，我們羅列了健康達人們非常關注的7大“減糖”問題，請他答疑解惑。

問：“無糖”“0糖”“無蔗糖”“無添加蔗糖”傻傻分不清，對于這些商家愛玩的文字游戲，我們應該如何分辨？

答：“減糖”風潮愈演愈烈，商家這種玩文字游戲的現象確實存在，這幾個名詞雖然看起來相似，實際卻存在著本質的區別。相對來說，“無糖”食品對商家的要求是最高的，其次是“無蔗糖”食品，要求最低的則是“無添加蔗糖”食品。

無糖：我國《預包裝食品營養標簽通則》中對于能量和營養成分含量聲稱是有明確規定的，其中指出，只有當產品中所有糖的總含量小于0.5克/100克時，才可以聲稱或標注“無糖”。這里的“所有糖”包括蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖等單/雙糖，但不包括代糖。商家在包裝上標注的“0糖”其實只是換了一種看上去更吸引消費者眼球、更時尚的表述方式，是商家的“花招”，其本質就是“無糖”。

目前，大部分飲料產品可以用糖醇和高倍甜味劑來代替配方中的糖，因而要實現“無糖”飲料是比較容易的，市面上已有很多。相對來說，冰淇淋的原料中如果奶粉含量較高，必要時還需脫除奶粉中的乳糖，才能實現“無糖”。

除了真正符合標準的“無糖”食品，商家更愿意在老百姓比較熟知的“蔗糖”上進行宣稱，包括“無蔗糖”（也有標識“0蔗糖”或“零蔗糖”）和“無添加蔗糖”（也有標識“0添加蔗糖”或“零添加蔗糖”）兩類。

無蔗糖（0蔗糖）：產品中蔗糖含量為0，但除蔗糖以外的葡萄糖、乳糖、果糖、麥芽糖等其他糖的具體含量并不確定。因而，“無蔗糖”產品僅指不含蔗糖，但并不一定是“無糖”產品。

無添加蔗糖（0添加蔗糖）：指商家在加工過程中沒有添加蔗糖（包括白砂糖、紅糖、冰糖、綿白糖等主要成分相同的食糖），但不代表最終產品中不含蔗糖，因為加工過程中使用的很多果蔬等植物性原料中也可能含有蔗糖。宣稱“無添加蔗糖”的產品，一般應做到以下3點：1.加工過程中未使用蔗糖類的食糖;2.在包裝上注明蔗糖的實際含量;3.在包裝上進行“特指生產過程中未使用蔗糖，不代表產品中不含有蔗糖”等類似文字的提醒。然而，這種“無添加蔗糖”的宣稱對于消費者來說，理解起來還是有一定難度的，容易與其他概念混淆，甚至認為沒有添加的成分存在食品安全問題。為此，國家市場監督管理總局在2020年出臺了《食品標簽標識監督管理辦法征求意見稿》，該意見稿明確指出“食品不得標注‘零添加等字樣”，一旦正式實施，“無添加蔗糖”及其相同含義的宣稱就不允許再出現了。

總之，大家在選購健康食品時應該仔細查看食品標簽，挑選適合的產品。

問：近兩年，整個氣泡水市場高歌猛進，體量從2018年的90億元猛增到200億，預計2025年將達到320億元。消費者對其投入的巨大熱情，在于氣泡水產品宣稱的“0糖、0脂、0卡”，它真的是好喝不胖的飲料嗎？

答：氣泡水中一般是不添加脂肪的，所謂“0脂”無非是一種商業強調式宣傳;產品中添加無熱量的甜味劑，也能實現“0糖”和“0卡”，從這個角度來看，能實現“多喝也不胖”。

關于口感是否“好喝”，很早期的第一代無糖飲料完全依賴高倍甜味劑，口感沒有厚實度，喝上去像水一樣稀，不太受市場歡迎。如今的氣泡水要做到“0糖、0脂、0卡”，往往會在配方中添加一定含量的糖醇類甜味劑，使得口感有一定的厚實度，從這點上來說，口感會比第一代無糖飲料好喝。

問：這類糖醇類甜味劑中是不是有近年因熱量低而走紅的赤蘚糖醇？

答：赤蘚糖醇和麥芽糖醇、山梨糖醇、木糖醇一樣，都屬于糖醇，也是甜味劑的一種（關于甜味劑的分類介紹可參考本刊2019年7月刊策劃《甜蜜的困惑》，此處不再進行闡述）。赤蘚糖醇的成本價格比其他糖醇要高，產能也有限，所以早年在食品工業中應用并不廣泛。

我國《預包裝食品營養標簽通則》中，為科學計算能量，將赤蘚糖醇的能量系數記為0千焦/克，其他糖醇的能量系數記為10千焦/克。可以說，這是赤蘚糖醇區別于其他糖醇最顯著的特性，也是其他糖醇無法具備的特性。與其他甜味劑相比，赤蘚糖醇在飲料中能體現出較好的口感，且甜度只有蔗糖的0.65倍。

所以，當消費者對零售價格不再敏感，并將關注點轉移到“0糖”和“0卡”時，商家完全可以承受赤蘚糖醇較高的成本，用其代替食糖或其他甜味劑。飲料企業也瞄準了健康產業，推出了添加赤蘚糖醇的飲料，市場反響極好，隨之大批企業跟風，推出類似產品，逐漸形成了網紅效應。

問：既然赤蘚糖醇能實現“0卡”，那么用糖醇類甜味劑代替食糖的產品能幫助減肥嗎？

答：糖醇類甜味劑屬于代糖，它們能否幫助減肥目前是有爭議的，很難正面回答。如果在每天攝入能量和消耗能量不變的情況下，補充一定量的甜味劑是無法幫助你減肥的，而且除赤蘚糖醇外，麥芽糖醇、木糖醇、山梨糖醇等糖醇類甜味劑雖然升糖指數較低，但還是有一定能量的。

對于無法抗拒甜食誘惑的人來說，假設本來要喝一瓶含白砂糖的飲料，現在換成一瓶含糖醇類甜味劑的飲料，那么至少可以減少一些白砂糖帶來的能量，從這點來說，對控制體重是有益的。

此外，適量補充糖醇類甜味劑，會產生一定的飽腹感，如果因此可以減少其他食物的攝入，也會間接減少能量攝入，從而有利于控制體重。

總之，減肥最重要的是攝入的能量要低于消耗的能量，與甜味劑和糖的攝入量并不直接相關。

問：除了飲料，很多烘焙坊也會在面包中加入赤蘚糖醇，甚至健康達人在家中自制面包時也會選擇用赤蘚糖醇代替蔗糖，這樣的面包是否更健康呢？

答：食糖的主要成分是蔗糖。蔗糖是從甘蔗中天然獲得的，能帶給人們最熟悉、最純正的甜感，也是非常安全的。只不過現代人能量和糖攝入水平總體過高，從蔗糖“開刀”進行減糖，并尋找其替代品就成為大至食品行業、小到獨立家庭的普遍行為。

從法規的角度來看，赤蘚糖醇雖然是甜味劑，但在面包中添加是不受限量、可以任意添加的。

從減糖的角度來看，使用一部分赤蘚糖醇替代食糖是可行的，但是從工藝角度來看，赤蘚糖醇會抑制酵母生長，添加過多會對面包的發酵有一定影響，從而影響產品的體積和口感。

可見，在面包的選擇上，不必一味追求含赤蘚糖醇等代糖的產品，不妨選擇一些低糖的產品。

問：少吃米飯和面條類主食能幫助減糖嗎？哪些食物中存在隱形糖，是需要我們特別注意的？

答：我國居民膳食主食中以米飯和面條居多，兩者碳水化合物含量較高。碳水化合物經過人體淀粉酶和腸胃消化，最終會轉化為糖被人體吸收。不過，碳水化合物并不等于糖，兩者之間不可劃等號。米飯和面條中所含的碳水化物是大分子物質，還含有一定的蛋白質、脂肪、膳食纖維和其他微量元素，使得進入人體后代謝速度比糖慢很多，因而相對不容易餓。而糖在人體中的代謝速度很快，胃沒有飽腹感，又會攝入其他食物，使攝入的總能量過高，從而引發肥胖。

碳水化合物能為我們提供每日必需的能量?！吨袊用裆攀持改希?016）》中推薦我國每人每日需攝入碳水化合物300克，每人每日添加糖的攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。可見，減糖主要是減少含糖飲料和高糖食品的攝入，而不是減少主食的攝入。

食物中存在的一些隱形糖主要來自于甜味水果（蘋果、橙子、西瓜、葡萄等）、豆類（蠶豆、赤豆、綠豆、豌豆等），還有甘蔗、紅薯、紅棗、蜂蜜等。這些食物中天然存在含量較高的果糖或蔗糖，飲食中要多加注意。此外，用這些食物為原料加工的食品，也要注意攝入量。

問：日常膳食中應該如何科學減糖？

答：科學減糖首先要減少含糖飲料和高糖食品的攝入。我們用食用等量的蘋果鮮果和純蘋果汁飲料來進行對比：蘋果雖含果糖，但吃蘋果的時候，蘋果中的膳食纖維也一并攝入，相對來說更具有飽腹感，更耐餓。所以，在無法抵擋糖的誘惑且條件允許的情況下，選擇食用鮮果要優于果汁飲料。

其次，對于已經存在體重超重或血糖過高的人群，可以適當考慮選用低熱量的甜味劑來代替部分糖。

最后，要控制每日攝入食物的總能量和碳水化合物的攝入量，因為過多的能量無法在體內消化代謝，會轉化成糖。在食譜的選擇上，建議優選低甜度、低熱量的食物，同時多補充高蛋白食物（雞蛋、瘦肉、魚蝦等）和高纖維的食物（蔬菜、全谷物、菌菇等），并在烹飪時減少食糖的使用量。