吃雞肉要方法得當

范志紅

世界上的禽肉供應量中，絕大部分是雞肉，特別是在西方的營養流行病學研究中，禽肉=雞肉基本可以成立。

簡單說就是：吃同樣多熱量，同樣多蛋白質，這樣公平比較時，吃帶皮的雞肉會令體重增加，而去皮雞肉則令體重下降。

中國人傳統上認為：吃雞很“補”。在貧困時代，雞被當成營養品。生活富裕之后，雞變成了一種最便宜的動物蛋白質來源，想不吃雞肉都很難。“怕吃了早熟，怕吃了發胖。”人們對這種生長迅速、廉價又肥嫩的肉雞，還是頗存戒心的。但這些說法，往往都停留在傳說當中。

多吃雞肉可引發多種疾病

以往研究沒發現吃禽肉和心腦血管疾病和癌癥之間有關，但多吃雞肉的確和幾種疾病相關。

最近，牛津大學研究者發表的一項研究，對肉類攝入和25種常見疾病的風險關系做了詳盡分析，終于找出了多吃禽肉的危害（Papier Ketal， 2021）。世界上的禽肉供應量中，絕大部分是雞肉，特別是在西方的營養流行病學研究中，禽肉=雞肉基本可以成立。

這項研究發現，和每天吃30克的情況相比，每天再多吃30克禽肉，則胃食道反流病、胃及十二指腸炎癥、膽囊疾病和糖尿病的風險分別增加17%、12%、11%和14%。

多吃禽肉和這些疾病之間有關聯性，但目前其因果關系還不清楚。

據研究者發現，生雞肉中存在幽門螺桿菌，如果加工烹調不當，廚房衛生和個人衛生不注意，幽門螺桿菌有可能會因為吃雞肉而進入人體當中，增加胃和十二指腸疾病風險。

同時，吃雞肉增加膽囊疾病、糖尿病風險等問題，部分可以用體重的增加來解釋。研究者發現，多吃肉（包括紅肉和禽肉）的人容易長胖，而肥胖本身就會增加多種疾病的風險。

雞肉最好去了皮吃

為什么很多人吃肉會長胖？是因為肉本身增加胃酸分泌？肉做得太香了更下飯？有可能是烹調方法不當，引入了太多的脂肪和碳水化合物，增加了熱量。

一篇在The Journal of Nutrition上發表的研究報告認為，雞肉去皮和不去皮，發胖效果不一樣。去皮雞肉有利防肥，帶皮雞肉有利促肥（Lim CGY et al，2021）。

這不是新說法，幾年前就有類似研究結果：在蛋白質攝入量相同時，去皮雞肉與隨年齡增加而發胖的風險負相關，帶皮雞肉則是正相關（Smith JD， 2015）。牛肉之類紅肉和加工肉制品，與發胖風險都是正相關，而無糖酸奶是負相關。

簡單說就是：吃同樣多熱量，同樣多蛋白質，這樣公平比較時，吃帶皮的雞肉會令體重增加，而去皮雞肉則令體重下降。

最近的研究和2015年那項研究的區別在于，這次是在3千多名新加坡人中的調查，跟蹤6年，其中有一半是華人;而上次的研究是美國人當中的三項跟蹤調查，總計12萬多人的受訪者，跟蹤16-24年，絕大多數是白人。

這說明，無論人種，正常吃去皮雞肉都是不會促進發胖的。

不過，要理解這個研究結果，有兩點要特別注意：首先，去皮也好，不去皮也好，吃雞肉的效果都是在同樣熱量水平上進行比較的。但是，如果攝入的熱量不一樣呢？比如，吃的是去皮肉，但又加了很多油來煎炒，去了雞皮，再加一層面包渣殼子包裹起來油炸;雞肉去皮了，但多吃了半碗飯。這些情況就不會幫助減肥了。此前就有研究證實，吃烹調過度、褐色很深的雞肉，會增加糖尿病的風險（Liu G， Zong G， Wu K， et al.，2018）。其次，研究發現，膳食的營養質量越高，和地中海膳食、DASH 膳食越接近，發胖的風險就越小（Lim CGY et al， 2021）。僅僅吃去皮雞肉這一項措施，是難以解決身體日益發福問題的。這些流行病學調查研究中所說的雞肉，都是市場上的普通肉雞產品，和“土雞”“溜達雞”等概念沒關系。會不會發胖，關鍵是具體如何烹調，吃了多少。

雞肉可替代部分牛肉和豬肉

因為，多吃紅肉有害的證據文獻太多了。本文開頭所提到的那篇文章中就說到，每天吃超過70克的紅肉及加工肉制品，會增加更多疾病的風險，其中包括心臟病、糖尿病、出血性腦卒中、肺炎和結腸息肉（與腸癌風險相關）等（Papier K et al， 2021）。

因此，適當用雞肉替代一部分豬牛羊肉，并不是什么壞事。現在肉雞在價格上還比較便宜……特別是雞胸雞腿這種脂肪偏低的雞肉部位。雞翅比較貴，正好是因為它帶皮，脂肪含量高，肉質更滑嫩的緣故。

在中國，人們對牛肉和豬肉非常寬容，而對雞肉的種種顧慮一直沒有停止;在歐美剛好相反，歐美人認為紅肉（豬牛羊肉）的健康風險比較大，雞肉相比而言小得多。

肉不能不吃，但要少吃

研究認為，吃肉會大大降低患缺鐵性貧血的危險。同時，吃肉也能有效增加優質蛋白質、多種B族維生素和微量元素。少量吃肉是有益無害的，只有攝入量過大才會帶來危險。

每天平均70克以內的紅肉（豬牛羊驢等），加上30克的禽肉（雞鴨鵝鵪鶉等），還是安全的食肉量。

這70克和30克，說的都是純瘦肉，皮、筋、骨頭、肥肉都不算在內。自己用廚房秤稱一下就知道了，其實純肉 100 克可不算少，切成肉絲肉片肉丁，或者換算成帶骨頭的排骨、雞塊，就顯得比較多了。除了青春期少年和運動多的年輕男性，大部分人吃這個量綽綽有余。

《中國居民膳食指南》只推薦輕體力活動的成年人每天吃40-75克的肉，其中包括了紅肉和禽肉。

想吃紅燒雞翅、帶皮烤雞腿，如果身體處在健康狀態，不妨大大方方地吃。雖然天天吃雞皮催肥，如果只是一周或兩周吃一次帶皮雞肉，其實也沒什么關系，平均到每天其實只有很少一點，可忽略。

大部分日子里自律，日常吃天然清淡的食物，偶爾快樂放縱，品嘗美食，生活一張一弛，更有節奏感，節日的歡樂體驗感更強。

每天平均70克以內的紅肉（豬牛羊驢等），加上30克的禽肉（雞鴨鵝鵪鶉等），還是安全的食肉量。