與“準(zhǔn)糖友”聊聊吃飯經(jīng)

蘭曉雁

“準(zhǔn)糖友”指的是處于糖尿病前期的人群.其血糖值已超過正常值（空腹每升血大于6.1毫摩爾，餐后2小時(shí)每升血大于7.8毫摩爾），但尚未達(dá)到糖尿病確診水平（空腹每升血大于7毫摩爾，餐后2小時(shí)每升血大于11.1毫摩爾）。雖然還不算真正的糖尿病，但已屬于糖尿病的“后備軍”。醫(yī)學(xué)研究顯示，這一階段若防范舉措得當(dāng)，便可將糖尿病扼殺于搖籃中：否則，你將很快成為糖尿病大軍中的一員。就防范舉措而言，“吃飯經(jīng)”舉足輕重，請看筆者為你獻(xiàn)策。

唐姐

我有家族糖尿病史，因此一直對血糖都是比較注意的，平時(shí)甜食都很少吃，可最近餐前血糖競達(dá)到6.3毫摩爾/升，超出正常值，直逼臨界點(diǎn)啊！我這種情況，血糖還能恢復(fù)正常嗎？飲食上怎么調(diào)整？

趙醫(yī)生

血糖處于臨界點(diǎn)有可能恢復(fù)到正常水平。胰島素是體內(nèi)唯一可以降血糖的激素，血糖值處于臨界點(diǎn)，可能是胰島素分泌相對不足或伴胰島素抵抗及飲食過量、運(yùn)動(dòng)不足綜合作用的結(jié)果。可以通過減少熱量的攝入、增加活動(dòng)來促進(jìn)熱量的消耗及增加胰島素的敏感性，使能量代謝呈負(fù)平衡狀態(tài)，有助于血糖恢復(fù)到正常范圍。如果此時(shí)還不注意飲食、運(yùn)動(dòng)的配合，可能有發(fā)展為糖尿病的趨勢。小鹿媽媽

處于糖尿病前期的人群好比處在分岔路口.如及時(shí)有效干擾，則可推遲或阻止甚至逆轉(zhuǎn)糖尿病的發(fā)生。但如果放任不管，將會一輩子戴上糖尿病的帽子。如果超重或者肥胖，一定要減肥。如果嗜好煙酒，還要戒煙，少喝酒。同時(shí)多增加運(yùn)動(dòng)，避免長期久坐，根據(jù)自己的身體健康狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目，并且要注意循序漸進(jìn)，量力而行，持之以恒。

調(diào)整三餐優(yōu)選食物

食物的不同種類、攝入量及其膳食模式都可對糖尿病的發(fā)生與發(fā)展產(chǎn)生一定影響。醫(yī)學(xué)專家檢測了日常6大類食物對血糖值的不同影響，總的規(guī)律是：全谷物、綠葉蔬菜、酸奶、素食與茶可使糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低;畜肉、含糖飲料相反，可使糖尿病風(fēng)險(xiǎn)升高;水果則無明顯的相關(guān)性。

全谷物指未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)加工處理仍保留了完整谷粒所具備的谷皮、糊粉層胚乳、谷胚及其天然營養(yǎng)成分的谷物，包括糙米、小米、玉米、面粉、高粱和蕎麥等。有研究資料顯示，與很少食用全谷物的人群相比，每天吃入48～80克全谷物可使糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低26%。

蔬菜上海一項(xiàng)研究顯示，蔬菜每日攝入量從121克增加到428克者，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低28%。國外一項(xiàng)包括29萬人次的系統(tǒng)綜述表明，雖然蔬菜攝入總量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)，但其中綠色蔬菜攝入量的最高組和最低組相比，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可降低13%。

酸奶一項(xiàng)涉及2.5萬人的調(diào)查顯示，每天攝入200克酸奶，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低22%。

素食一項(xiàng)涉及4萬人的研究給出的答案是：純素食（不包含動(dòng)物性食物的膳食模式）可降低62%的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。這得益于豐富的膳食纖維。不過，不要忽視素食帶來的營養(yǎng)素?cái)z入不均衡的不良影響。

飲料如每天飲用16克以上茶葉水，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)明顯下降;每天都喝咖啡的人群比不喝者糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降25%～31%。

畜肉一項(xiàng)涉及43萬人的調(diào)查顯示，相對于不吃畜肉的人群，每天吃120克畜肉者的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)上升20%。

含糖飲料指在飲料中額外加了糖，乙醇含量不超過0.5%的飲料，如果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、碳酸飲料等。與每月飲用少于1次或不飲用者相比，每天飲用1～2次含糖飲料者的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加26%。

米飯搭配吃可控餐后血糖

精白大米煮出來的米飯因味道美、口感好而頗受歡迎，但升糖指數(shù)高，又為血糖偏高人群所忌憚。解決這個(gè)問題的關(guān)鍵舉措就是找個(gè)“好搭檔”。精白面粉亦如此。歸納起來，在三餐中提升全谷物的比例，并搭配一定量的高蛋白食物與蔬果，則米飯的餐后血糖反應(yīng)會得到一定程度的削減。

一推豆類包括鷹嘴豆、蕓豆、紅小豆與綠豆等。本身屬于超低血糖反應(yīng)食物，且富含植酸、單寧等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)，可延緩消化酶作用，進(jìn)而抑制餐后血糖反應(yīng)。如白面包的血糖指數(shù)是77，搭配牛奶、大豆豆?jié){、大豆黑芝麻漿和大豆亞麻籽漿后，血糖指數(shù)分別降到63、63、67和57。

二推高蛋白食物包括雞肉、魚肉、雞蛋、豆腐與牛肉丸等，可增加飽腹感，延緩胃排空速度，減慢消化進(jìn)程，進(jìn)而減少單位時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生的葡萄糖量。如白米飯的血糖指數(shù)是83，搭配魚肉、豬肉、芹菜與豬肉、蒜苗與雞蛋后，血糖指數(shù)分別降為37、73、57和68。

三推蔬果類已有多項(xiàng)研究測試了番茄泥、茄子、菜心、菜花、西藍(lán)花、混合咖喱蔬菜等配合米飯的效果，都起到了降低餐后血糖反應(yīng)的作用。

飲食控糖小妙招

吃好早餐美國研究人員披露，受試者在不吃早餐的日子里，平均胰島素和血糖水平升高明顯，胰島素反應(yīng)上升了28%，葡萄糖反應(yīng)上升了12%，分別屬于中度和輕度升高的水平;而且無論受試者的體重是否超標(biāo)，胰島素和血糖同時(shí)升高的情況都會出現(xiàn)。說明人體內(nèi)出現(xiàn)了胰島素抵抗，代謝血糖的能力下降，而這種現(xiàn)象正是糖尿病的早期報(bào)警信號之一。所以，按質(zhì)按量吃好早餐是“準(zhǔn)糖友”的要?jiǎng)t之一。

多攝取抗性淀粉淀粉包括直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉等三種。前兩種易被人體分解吸收，而抗性淀粉不易被消化，具有較低的胰島素反應(yīng)，可控制血糖平衡，減少饑餓感，有類似膳食纖維的效果，很適合“準(zhǔn)糖友”食用。晾涼的米飯（煮熟的米飯迅速冷卻后，普通淀粉會轉(zhuǎn)變?yōu)榭剐缘矸郏秤脮r(shí)不推薦二次加熱，腸胃不好的患者可選擇用熱水浸泡米飯）、玉米（抗性淀粉含量占60%左右）、土豆（可替代部分主食，如2兩土豆可替代半兩精米白面）、燕麥、薏仁等為抗性淀粉的“富礦”，可酌量安排，但不宜煮粥食用。

吃點(diǎn)核桃美國哈佛大學(xué)一項(xiàng)大規(guī)模研究觀察到，按每次攝入28克左右核桃（中等大小的核桃2～3顆）估算，平均每月吃l～3次，可使糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低4%;增至每周吃1次，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低13%;增至每周吃2次，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低24%。奧秘在于核桃含有較其他堅(jiān)果更多的不飽和脂肪酸，能減輕人體對胰島素的抵抗，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。建議吃早餐時(shí)把核桃仁撒在粥、麥片或酸奶里，或平時(shí)炒菜或烹飪魚肉時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)碎核桃當(dāng)配料，或當(dāng)作下午茶與加班時(shí)的點(diǎn)心食用。

補(bǔ)足鉀與維生素D國外研究發(fā)現(xiàn)，血鉀與體內(nèi)維生素D偏低者較容易招惹糖尿病。如高血壓患者攀上糖尿病的概率較大的癥結(jié)，與用利尿劑（如吲達(dá)帕胺）降壓導(dǎo)致鉀的流失有關(guān)。體內(nèi)維生素D含量較低的“準(zhǔn)糖友”進(jìn)展到糖尿病的可能性，比服用維生素D的“準(zhǔn)糖友”高出2倍多。所以，多攝入富含鉀與維生素D的食物，多做日光浴，必要時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用藥物（如氯化鉀緩釋片、維生素D制劑），也是“準(zhǔn)糖友”需要考慮做的事。

少吃餅干英國學(xué)者發(fā)現(xiàn)，嗜吃餅干、碳酸飲料、果汁飲料、冰激凌、各類冷凍食品等容易患上糖尿病，禍起藏身于這些食品中的果漿。果漿是一種重要的甜味劑，生產(chǎn)成本相對較低，且能給人清香、爽口的感覺，所以被廣泛應(yīng)用于餅干等食品及飲料中;而果漿進(jìn)入人體后可使大腦難有“飽”的感覺，致使你過量進(jìn)食而肥胖，進(jìn)而誘發(fā)糖尿病。

優(yōu)選烹飪方式美國紐約的研究者發(fā)現(xiàn)，與采用烘烤、油炸等烹飪方法的“準(zhǔn)糖友”相比，用蒸、煮、燉等方法烹飪者在1年內(nèi)減去了更多的體重，胰島素抵抗也有明顯改善，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)因之得以降低。因?yàn)楦蔁岘h(huán)境中烹飪的食物可生成更多的“糖基化終末產(chǎn)物”，這種物質(zhì)與胰島素抵抗和全身的炎癥有關(guān)。