對借力引體向上技術的分析和探究

洪偉男 王靚涵

關鍵詞：借力引體向上;體育考試項目;分解動作分析;階段性練習

中圖分類號：G623.8? ? ?文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2021）09-0081-02

一、借力引體向上的動作分析及動作要求

引體向上指依靠自身力量克服自身體重向上做功的垂吊練習，是所有發展背部骨骼肌肌力和肌耐力的練習方式中參與肌肉最多、運動模式最復雜、發展背部骨骼肌的肌力和肌耐力最有效的練習方式，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。

引體向上項目在學生考試階段的要求為：考生聽到報號后，走到杠下跳起，雙手正握杠，兩手約與肩同寬成直臂懸垂。身體呈靜止狀態后，開始做第一次引體向上的動作;屈臂向上引體至下頦超過橫杠上沿，恢復直臂懸垂后為完成一次;動作未達到此規格者，不計次數;考試時間從雙手握杠開始，到雙手離杠結束，其間，兩次動作之間的時間間隔超過10秒者，考試自動結束。計取考生成功完成的引體次數。每名考生只測試一次。學生考試階段靜力引體向上和借力引體向上（擺動身體）兩類引體向上動作都可選用。

擺動引體向上技術分解動作可以分為六個動作：直臂懸垂、預擺、前擺收髖、頂髖向上、下顎過杠、后擺蓄力（圖1）。

（一）直臂懸垂

直臂懸垂時正手握杠，采用五指在上或大拇指在下，四指在上的姿勢。身體呈靜止狀態，保持身體重心穩定，做好引體向上準備（圖2）。

（二）預擺

預擺階段以髖為軸，軀干向后時下肢向前，而軀干向前時下肢向后。軀干、下肢進行前后的反向運動。幅度逐漸變大以便獲得更好的初速度（圖3）。

（三）前擺收髖

前擺收髖動作是從預擺獲得初速度后，前擺同時收髖，類似“坐椅子”動作（圖4）。

（四）頂髖向上

頂髖向上動作是在前擺收髖完成收髖動作時，通過力的傳導迅速向上頂髖，將力順勢向上傳導（圖5）。

（五）下顎過杠

下顎過杠階段動作為向上拉起后稍抬頭使下顎過杠面（圖6）。

（六）后擺蓄力

后擺蓄力階段不僅是前一次引體向上的結束，也是下一次引體向上的開始。借力引體向上的重點就在于兩次借力引體動作之間的銜接。剛開始往往因為第一次、第二次動作不連貫導致無法連續練習，所以銜接后擺蓄力階段尤為重要。下顎過杠下落時，兩腿后伸成預擺后擺動作，下落后直接兩腿后伸，以髖為軸軀干向前，下肢向后，獲得預擺初速度，做好銜接下一次引體的準備（圖7）。

二、借力引體向上練習方法探究

引體向上的技能結構發展應該從單杠直臂（屈臂）懸垂進階到單杠預擺之后的分化練習：一方面進行上肢及背部的力量性練習，另一方面進行前擺收髖、頂髖向上的技術性練習。通過兩個方面的練習逐步提高引體向上能力。直臂懸垂只要提升手指力量、握力及身體重心的控制能力，而預擺練習是在直臂懸垂的基礎上身體控制能力的進一步提高，能夠以髖為軸，進行下肢前后的反向運動。幅度逐漸變大以便更好地獲得初速度，完成大幅度正確擺動技術。自主選擇提高上肢及背部力量或擺動前擺收髖、頂髖向上的技術性練習，最后將力量性練習和技術性練習相結合發展引體向上能力（圖8）。引體向上技能學習的各個階段是層層遞進及自主分化的關系。

（一）力量性練習

無論引體向上還是借力引體向上，力量性練習是基礎。引體向上屬于復合訓練動作，主要鍛煉到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背闊肌、三角肌后束、肱二頭肌、斜方肌和大小圓肌。另外，引體向上不同的握距對肌肉群的局部訓練也有針對性，比如寬握可以鍛煉到棘下肌，窄握可以鍛煉到大小菱形肌。力量性練習根據自身情況可采用懸垂彈力帶拉杠、非借力引體向上以及上肢力量練習（俯臥撐+半俯臥撐+平板支撐+鋸式平板支撐+俯撐換手摸肩等）。

（二）技術性練習

借力引體向上的關鍵點及重難點在于前擺收髖到頂髖向上力的傳導和擺動引髖的時機。

技術性練習中可先進行懸垂舉腿動作練習和臀橋頂髖動作練習，幫助學生更好地理解和掌握頂髖技術動作，形成動作概念（圖9、圖10）。

懸垂舉腿練習動作要求：從直臂懸垂開始，軀干伸直，收縮腹肌，將伸直的雙腿抬高到高水平位置之后慢放下，控制速度不要過快。

臀橋頂髖動作練習動作要求：平躺在墊子上，雙手放在身體兩側，雙腳分開與髖或肩同寬，屈髖屈膝，大小腿夾角約90度。身體抬起，肩、髖、膝在同一條直線上。身體達到最高點時停頓5秒后再還原，體會頂髖動作。

之后可進行兩人一組擺動引髖拉杠練習（圖11）。

要求：保護同學兩腳前后開立，雙臂托住練習同學的小腿，隨練習同學擺動，前后移動重心給練習同學順勢的力量。在練習同學進行頂髖向上時雙手上托，輔助練習同學完成練習。練習同學完成除下顎過杠以外的完整動作，體會髖的移動。在頂髖向上時順勢下壓小腿完成向上拉杠動作。

最后將綜合力量性練習和技術性練習相結合，進行借力引體向上練習。