這么吃　可防動脈粥樣硬化

劉銘

7月6日，歐洲心臟病學會旗下雜志Cardiovascular Research（《心血管研究》）發表文章，回顧了各種食物預防動脈粥樣硬化的證據。

文章指出，對健康成年人來說，為降低動脈粥樣硬化風險，一方面，要限鹽，少吃動物來源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果，用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪。

該文的主要作者、意大利內分泌學專家Gabriele Riccardi指出，就心血管疾病風險而言，沒有哪一種食物“有毒”，而是要看吃多少、怎么吃。

預防心血管疾病要重視飲食結構，適量多吃健康的食物。

目前，《中國健康生活方式預防患心血管疾病代謝疾病指南》以及歐洲心臟病學會、美國心臟協會發布的《心血管病預防指南》，都提供了當前的健康飲食證據。

肉類

在肉類方面，紅肉和加工肉類顯著增加患心血管疾病的風險，而適量吃禽肉對心血管疾病的發生風險無明顯影響。

研究建議，加工肉只能偶爾吃，而紅肉要限量，每周不超過2份（每份100克）。

白肉（禽肉）可以適量吃，每周不超過3份（每份100克）。

雞蛋

根據目前的證據，每周最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋，是可以的。

當然，這對高脂血癥或糖尿病患者來說可能不合適。另外，對吃以飽和脂肪酸含量高的食物為主的人來說，每周吃雞蛋可能不應該超過3個。

乳制品

文章指出，當前證據支持每天喝1杯牛奶，每周吃3小份（每份50克）奶酪，包括每天喝1份（200克）酸奶。

近期的證據并不支持普通人優先選擇低脂乳制品。不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會增加患心血管疾病的風險，而少量吃奶酪以及規律喝酸奶有保護心血管作用。

魚

當前證據表明，每周吃2～4份（每份150克）魚，可防動脈粥樣硬化。

豆類

每周最多吃4份（每份180 克）新鮮或冰凍的豆類，是降低動脈粥樣硬化風險證據最強的飲食方式之一。

堅果

根據劑量反應分析結果，建議每天吃一把堅果（大約30克）。

蔬菜和水果

目前證據支持大量吃蔬菜和水果，即每天蔬菜和水果至少各吃400克。在各種蔬菜中，多吃綠葉蔬菜和番茄有助于降低冠心病的發生的風險。

100%的純果汁有助于降低患心血管疾病的風險，但罐頭果汁顯著增加患心血管疾病風險。

谷物

新的證據支持以全谷物和升糖指數低的谷物食品代替升糖指數高的食物。

高升糖指數的細糧以及土豆等淀粉類食物，顯著增加動脈粥樣硬化的發生風險，因此建議減少食用，每周不要超過2份。

研究指出，應更嚴格地限制這些食物的攝入。可以用低升糖指數的食物和全谷物來替代細糧。當前證據表明，每天吃1～2份低升糖指數谷物食品和全谷物食品來替代高升糖指數細糧，可降低心血管事件風險。

膳食脂肪

橄欖油、大豆油、葵花子油、玉米油比黃油和其他動物脂肪或熱帶植物油更健康，日常飲食中應少用黃油等飽和脂肪酸，而要用不飽和脂肪酸代替。

在不飽和脂肪酸中，特級初榨橄欖油對動脈粥樣硬化的一級預防證據充足，而且其含有的微量營養素對于預防心臟代謝危險有益。

研究建議，平均每天非熱帶植物油的攝入量應控制在25～40克。

鹽

對健康成年人，建議平均每天吃5克以下的鹽。

注意隱藏在加工食物和罐頭食物中的鹽，例如加工肉、面包和其他烘焙食物、罐頭豆類或魚。

飲料

少量喝咖啡、茶，有助于降低動脈粥樣硬化的發生風險。如果沒有其他健康禁忌，每天最多喝3杯咖啡或茶;可樂等軟飲料會顯著增加患心血管疾病的風險，因此建議用水代替所有的軟飲料，每天至少喝2升水。

巧克力

目前的證據提示，每天最多吃10 克黑巧克力有助于預防動脈粥樣硬化，這個量的巧克力帶來的獲益，超過其增加體重及相關有害作用的風險。

微量元素補充劑

當前的證據表明，不支持通過補充抗氧化的維生素來預防動脈粥樣硬化。

補充維生素D、葉酸是否有預防動脈粥樣硬化作用，尚存在爭議。目前的證據顯示，補充復合維生素B、鈣、硒對動脈粥樣硬化事件沒有明確的預防作用。

小鏈接：常吃這些食物有助于預防動脈粥樣硬化

蘋果

蘋果中所含的類黃酮是一種天然抗氧化劑，通過抑制低密度脂蛋白氧化而發揮抗動脈粥樣硬化的作用。

山楂

山楂能降低血清膽固醇，預防動脈粥樣硬化。

大蒜

大蒜含有豐富的抗氧化劑，可對抗那些對動脈壁造成損害且使之硬化狹窄的諸多因子。

洋蔥

洋蔥可降血脂，防治動脈粥樣硬化。