淺談青少年中長跑訓練強度及訓練量

李四賢

摘要：田徑運動涉及了很多方面的內容，其中長跑項目占據重要位置。關于長跑項目訓練的開展，教練能否實施科學有效的訓練，發揮著關鍵的影響，良好的長跑訓練不僅可以提升青少年身體素質，同時也在一定程度上影響著青少年運動水平的發展。對此，在當前體育訓練改革環境下，在體育田徑訓練中，必須要結合實際情況合理開展長跑訓練，采取多樣化的手段幫助青少年強化長跑技能，為促進青少年的全面發展奠定良好基礎。

關鍵詞：青少年;長跑訓練;強度;訓練量

中圖分類號：A 文獻標識碼：A 文章編號：（2021）-32-180

引言

現代社會的發展，有些青少年的體質下降，這不僅關系到未來的發展，同時也影響他們的身心健康。耐力跑是許多地方中考體育必考項目之一，通過耐力跑訓練不僅能夠幫助青少年在中考中取得好成績，也能夠幫助青少年塑造強健的體魄、改善血液循環情況，但是目前青少年的長跑開展現狀卻不容樂觀。

1青少年中長跑訓練現狀

我國對青少年中長跑訓練依舊采用傳統訓練方式，培養出來的運動員在賽場上缺乏核心競爭力。因此，教練應改變傳統的訓練方式，做到與時俱進，這樣才能提高訓練實效，為中長跑運動培養后備人才。中長跑訓練要將速度作為訓練重點，同時要培養運動員在比賽中的節奏感，努力提升運動員的綜合素質，提高運動員在賽場的核心競爭力。教練要積極探索科學有效的訓練方式，并在訓練中不斷加以完善。傳統的長跑訓練沒有從青少年的實際出發，存在很多弊端。例如，教練在日常訓練過程中過于重視有氧運動和耐力訓練，而忽視速度訓練。這會導致青少年運動素養發展不均衡，影響運動員核心競爭力。因此，教練要改變訓練方式，將速度作為訓練重點，以提高運動員核心競爭力。在訓練過程中，教練要做到因材施教，對不同的運動員采取不同的訓練方式。科學合理的訓練方式不僅能提升運動員的運動技能，還能取得事半功倍的效果，提升訓練效率和質量。

2青少年中長跑訓練強度及訓練量的練習策略

2.1對青少年的訓練要合理安排

對于青少年的訓練都是常年性的，具體來說需要在兩年以上。在這樣長跨度的訓練過程中，教練需要制訂科學的訓練計劃，可以針對某個特殊的比賽項目安排專項訓練。這樣訓練的好處就是有一個短期的目標，能鞭策運動員保持訓練熱情。教練要從運動員的年齡特點、身體素質、任務指標出發，采用合適的訓練方法。在不同階段的訓練過程中，教練要根據自己的經驗對每個運動員身體素質、運動能力進行測評，根據評測結果為每個運動員制定相應的訓練方案，以提高訓練的針對性、目的性，提高訓練實效。很多訓練實例表明，要想提高中長跑成績，必須從青少年階段抓起，嚴格按照訓練過程實施，著重培養運動員的速度與耐力。教練在指導青少年中長跑運動訓練時應實施正確的方法，探討青少年中長跑訓練對策，以提升青少年中長跑訓練成績，為我國培養田徑比賽項目的后備人才。

2.2長跑技巧的傳授

第一方面是跑步裝備的選擇。在進行長跑之前，教練必須要告知青少年自己的訓練計劃，例如明天要長跑，今天就要告訴青少年，并要求他們選擇運動鞋、運動服等跑步裝備，不可以穿牛仔褲、拖鞋甚至高跟鞋，這些裝備不僅會影響青少年的長跑速度，還容易出現危險。第二個方面是跑步速度的掌握。教練要指導青少年在長跑時合理控制跑步速度，始終保持做勻速運動，不可以出現那種突然爆發性沖刺又突然以走代跑，這會對青少年的身體體能造成巨大消耗。第三個方面是呼吸頻率的調整，教練要指導青少年在跑步過程中盡可能保持勻速呼吸，比如要求青少年兩步一呼兩步一吸，并努力保持這種節奏。這一點也是長跑技巧訓練中最難的一項，因為隨著跑步進入后期青少年的身體體能消耗，供氧量繼續增加而導致呼吸不斷加快，此時要求青少年仍然堅持兩步一呼兩步一吸是非常困難的，所以在此部分訓練時，教練要保持耐心。

2.3采用多元訓練方法

不同的訓練方法適應不同的青少年，所以，體育教練要采用多元化的訓練方法。具體而言可以采取如下訓練方式：首先，引入間歇訓練方法。長跑是一項強度較大的運動方式，因此在訓練過程中要注重身體的恢復。不能在完成一項長跑訓練后身體不經過恢復的情況下，就進行下一項長跑訓練，所以在訓練過程中要注重間歇訓練法的運用。比如：當完成一組長跑訓練后，體育教練可以組織青少年進行仰臥起坐等有助于鍛煉核心力量的訓練。間歇訓練根據強度的不同分為高強性間歇、強化性間歇和發展性間歇，具體采用哪種訓練方式，需要體育教練根據實際情況來確定。其次，引入混合訓練法。混合訓練法是指在同一時間的訓練中引入不同的訓練方法，能夠吸收各種訓練方法的優點。比如把間歇訓練和重復訓練結合使用，既能確保訓練的強度，同時也能改善間歇運動的效果。

2.4耐力訓練

通常忍耐力強的青少年才能獲得較佳的長跑成績，畢竟長跑非常考驗一個人的忍耐力。忍耐力和身體素質存在密切的聯系，一個人在長跑過程中，其身體的一些“臨界點”會被逐漸突破，每達到一個臨界點時，其可能會出現呼吸困難等現象。基于此，在體育長跑訓練中，教練需要高度重視青少年的忍耐力訓練，明確每個青少年的臨界點，一旦其達到臨界點時，需要給予青少年及時的鼓勵，指導其對自己的呼吸方式進行合理調整，不斷突破自己的極限，還需結合青少年具體的身體素質，進一步強化青少年的體能訓練，從而有效提升青少年的忍耐力，幫助青少年不斷突破自己的長跑局限性。

結束語

綜上所述，現如今，我國體育訓練理念出現了很大的轉變，人們更加注重“終身體育”，這已是當代教育的關鍵環節。基于此，在體育長跑訓練中，教練應當采取有效的訓練方法提升青少年的抗挫能力、忍耐力等，使之養成良好的長跑習慣，更好地掌握長跑技能和方法等，從而促進青少年全面發展。

參考文獻

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