反重力翹臀

斌卡

針對某個身體部分的深度訓練，臀部當然是所有人最關注的一個。幾乎所有文化所有審美中，腰臀比都是非常重要的，而卡戴珊姐妹們更將豐臀翹臀的文化推向了全世界。英國《夏娃》雜志曾做過一次調查，發現女性認為男性完美身材最重要的部位就是臀部（39%）。但隨著年齡增長，臀部也可能隨著重力而出現松弛、下垂的狀況。

我們很開心看到女性不再單純地節食瘦瘦瘦，而是開始追求翹臀和有線條的腿部：男性則開始曬起自己的深蹲成績，并認識到臀腿力量與爆發力、彈跳力等之間諸多的關系。臀作為有著人身體最大肌肉的部位，對全身的燃脂貢獻、內分泌的刺激能力也是無與倫比的。

想要穿短褲短裙更好看，單純針對臀部的訓練是不夠的，還需要認清自己的臀型，針對性訓練，才能讓自己擁有飽滿、挺翹的臀部。

總體來說，亞洲人的臀型，可以分為軟肥塌陷的O型、沒有下臀線的∩型、上窄下寬的A字型、兩側凹陷的H型。

軟肥塌陷的O型臀

O型臀部主要是因為缺少運動，臀部整體脂肪含量高，肌肉含量低。

人的體型，肌肉才是真正起到支撐作用的，就像骨架。如果沒有堅實有彈性的肌肉做支撐，那么整體的身材形態就會軟、塌、松、肥。

不過，臀部缺乏訓練，就要深蹲硬拉去練臀嗎？不是的！深蹲硬拉當然很關鍵，不過如果你是軟肥塌陷的。型，那么你很可能由于太久不做什么運動，找不到臀部的激活感覺，深蹲、硬拉只有大腿疼，結果練得只粗腿不翹臀。這個時候，臀橋就是你翹臀不粗腿的最佳選擇。有實驗證明，無論是對比杠鈴深蹲、杠鈴前蹲、六角桿硬拉，臀橋（臀沖）都有著更高的臀大肌激活水平，更能刺激臀部。而且與深蹲硬拉有所區別的是，臀橋的臀部激活水平從高到低為臀部肌群、豎脊肌、胭繩肌和股四頭肌。可以說，真的是翹臀而不粗腿的好運動。

臀橋這樣做

1.屈膝仰臥，上背部支撐在長凳上，腳掌著地，如需要負重，可將杠鈴、啞鈴、杠鈴片等置于小腹下方，雙手扶助重物，握距比肩略寬：

2.臀部發力，收縮臀大肌，向上挺起臀部至身體呈一條直線嗎，小腿垂直地面，大腿與地面平行，感受臀大肌的頂峰收縮，停頓1-2秒：

3.保持臀部緊張狀態，控制肌肉發力，緩慢還原，重復動作。動作要領

1.臀橋過程中，脊柱處于中立位，不用過度挺胸挺胯，重點在感受臀部肌肉的發力和緊張：

2.過程中，確保后腳跟著地發力，不要墊腳尖：

3.雙臂扶住杠鈴僅作固定、防滑用，用力要控制到最小。臀部收緊向上發力，感覺只有髖關節在移動，也就是“伸胯”。

沒有下臀線的∩型臀

屁股下方的那條下臀線，讓你的臀部和大腿之間有了一條明顯的界限，可以更清楚地劃分哪是屁股哪是腿，更顯臀翹腿長。那么如何才能比較好地訓練到分界臀腿的下臀線呢？還是得從臀大肌的生理功能說起。臀大肌下部，除了最主要的“伸髖”外，還負責內收髖關節。內收髖關節是指臀大肌下部發力，將你的髖關節從“外展”狀態“內收”回來的過程：簡單說，也就是一個腿內收的過程。也就是說，臀部訓練中多做一些內收髖關節的動作，不單可以雕刻臀線，還可以緊致大腿內側，讓你的臀部線條更明顯，腿部線條更細更直。

所以，最關鍵的部分來了：想要臀線更明顯，大腿內側更緊致，你應該做哪些動作？

臀線，這要靠臀大肌下部來解決。臀大肌下部連接著股骨上部和骨盆，負責腿部的內收。前傾的姿勢，可以激活臀大肌下部的訓練水平。為什么身體還要前傾呢？前傾，是因為當髖關節屈的時候，臀大肌的上部更能有效被激活。基本上總練臀腿，做好上面這四個動作，就能妥妥地高效激活臀部，練臀塑臀了。

簡單說，推薦動作可以分為兩大類：1.腳間距較寬的臀腿綜合動作，比如相撲深蹲、相撲硬拉等：2.針對性內收髖關節的動作，比如站姿、坐姿、側臥腿內收等。

這里主要推薦健身房的固定器械腿內收，這個動作是歐美健身網紅訓練自己臀線的首選。還是要牢記，上半身要前傾，甚至前傾臀部懸空可能更好。

另外，去不了健身房又沒彈力帶的人，用厚厚的幾個枕頭夾著做側臥腿內收，也有不錯的訓練效果。

上窄下寬A字臀

雖然被有些人認為已經是很有料的臀部，但實際上，如果下臀訓練充分，而上臀不夠飽滿，會顯得視覺重心靠下，臀不夠翹，腿不夠長

完美的臀部，不光要大，更要翹。位于臀部上側的臀中肌，練得好，不僅顯臀翹，還能提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。臀中肌也扮演著穩定骨盆的重要作用，是維持良好的站姿、走姿、跑姿的關鍵。如果臀中肌無力，會導致你在站立、行走或跑步時，骨盆橫向移動。具體表現就是：單腿站不穩，走路搖搖擺擺鴨子步，跑步斜著跑……還會導致×型腿、跑步膝等問題。所以無論是為身材還是為健康，好好鍛煉你的臀中肌，都很有必要！

臀中肌在做單腿動作時，擁有非常高的激活效果。有一個動作好做又方便，又翹臀，又燃脂，這就是——上臺階。上臺階這個姿勢，對臀大肌、臀中肌、大腿后側胭繩肌的激活程度，比深蹲和單腿深蹲還要高。臀中肌和大腿后側肌群，是決定你臀夠不夠翹、腿在視覺上夠不夠長的關鍵，也是改善你“偽肌肉腿”的關鍵。也就是說，上臺階做得好，一個動作就能助你翹臀還美腿。

那么上臺階有什么好處，有什么要注意，又該怎么做呢？首先，臺階高度是關鍵，想要翹臀效果好，建議臺階高度和你的小腿持平，保證過程中大腿可以抬到和上半身垂直的角度，這樣髖關節改變更大。臀部肌群的主要生理作用是折疊髖關節，所以髖關節改變越大，激活效果越好。

臀部訓練，髖角的改變角度是關鍵。比如深蹲，全蹲肯定比半蹲對臀部的刺激效果更好，而上臺階這個姿勢，由于是通過大腿主動上提來改變髖角的，相對更加安全，角度變化也更大更有效。另外，上臺階過程中，非著落的那條腿向后懸空，翹臀更護膝。一條腿懸空，第一有助于保證平衡，讓重心相對更靠后，不會對膝蓋產生過大的剪切力，對膝關節韌帶和髕骨也不會產生損害：第二是更有利于刺激臀部和大腿后側，訓練效果自然也更好。

單腿動作可以進一步增加髖角變化，而且完全符合臀中肌負責單腿動作的生理功能，對臀部訓練效果更好;單腿向后抬的動作，還可以更有效地刺激大腿后側，對美化腿型也更有效。

動作描述

1.面向臺階自然站立，抬頭挺胸，腰部挺直，腹部收緊：

2.保持核心繃緊，臀部發力帶動一只腳上臺階，另一只腳向后懸空保持平衡：

3.控制肌肉發力，回到起始位置，換一條腿重復。動作要點

1.全程保持身體平穩、腰背繃緊、上半身緊張的狀態，切勿圓肩和弓背：

2.過程中，感受大腿和臀部發力。

兩側凹陷H型臀

排除一些先天的生理性體型問題，H型其實除了有臀中肌的問題，也有臀大肌上部的缺乏訓練。還好，臀大肌上部和臀中肌負責的生理功能相似，能訓練到它們的動作，都是“腿外展”“髖關節外展”。

所謂“外展髖關節”，簡單說，就是一條腿固定、另一條腿向外打開的過程。大家可以站著徒手感受—下，當你的髖關節外展到最大程度的時候，是不是覺得屁股的上方外側硬邦邦的，這其實就是你的臀大肌上部和臀中肌在發力。

除了跟練下臀線相反的健身房訓練版本“固定器械腿外展”以外，在家你可以用“跪姿腿外展”來高效訓練這個動作。跪姿腿外展，是一個“髖關節外展+外旋”的動作，居家翹臀無敵。需要注意的是，要保持軀干穩定，上半身盡量不動，避免其它肌群借力代償。

動作描述

1.雙手雙膝觸地，胳膊和大腿與地面垂直，從側面看，身體軀干和地面平行：

2.一條腿的膝蓋抬起，向外側盡量打開，到最高點保持頂峰收縮1-2秒：

3.緩緩放下，重復動作。一組做完，換另一條腿。

如果覺得太輕松，可以在兩膝蓋之間添加翹臀圈、彈力帶來增加負重。

以上所有動作，大多10-20次訓練力竭為一組，三組一個動作，每天挑選2-4個動作來訓練。

添加幾個練臀的TIPS

1.訓練前，激活臀部有數據表明：臀腿訓練前做彈力帶側向行走，可以大幅提升臀部肌群在之后運動中的募集程度，非常推薦。具體說來，就是將彈力帶綁縛在雙膝之間，半蹲，上半身前傾，對抗彈力帶阻力側向行走。

2.動作中注意頂峰收縮

臀部訓練的每個動作頂點，都建議髖關節在超伸狀態下充分積壓臀肌，可以更好地刺激臀部，同時第二天的酸爽一定讓你難忘。

3.更大重量，好好拉伸

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量。而訓練結束后好好拉伸，也是更好增長力量和圍度的有效方式。