拉伸3處，經絡通暢

⊙北京中醫藥大學副教授 姚斌彬

日常生活中，不良姿勢、外界暴力、疲勞等因素都可能導致人體筋骨受到損傷，進而產生疼痛和活動功能障礙。中醫認為，通過對人體重要部位進行正確恰當的拉伸，可以提升筋骨強度，增強骨骼穩定性，達到疏通經絡的功效。進行自我保健時，拉伸應遵循“筋喜柔不喜剛”的原則，動作要柔和、緩慢、漸進，拉伸的重要部位包括肩背、腰腹和足底。

拉伸肩背：調整體態、改善心肺功能

肩關節是全身最靈活的關節，可以進行屈伸、收展、旋轉等多種動作。手三陽經、手太陰經、足太陽經、足少陽經等6條經脈都經過肩背部，背部又為督脈和足太陽經所過之處，所以肩背部是人體最重要的部位之一。《素問·脈要精微論》所說“背者胸中之府，背曲肩隨，府將壞矣”，表明背部彎曲、雙肩無力下垂，提示臟氣精微不能營于肩背，心、肺功能衰敗。

肩背的具體拉伸方法是：雙手手指于背后交叉，使前胸保持擴張狀態，雙手肘盡可能向后伸直，使左右肩胛骨盡量相互靠攏，保持10秒；雙臂于胸前交叉環抱，雙手分別置于對側肩上，盡量向肩胛骨方向移動并做深呼吸，保持10秒。以上兩個動作每天反復緩慢拉伸10次，以肩背部出現酸脹感為度。

拉伸腰腹：緩解肌肉疲勞，穩定腰椎

腹內不僅有肝、膽、脾、胃、腎、大小腸等臟腑，還循行有足三陰經、足陽明經、任脈等經脈。其中腎為先天之本，脾胃為后天之本，足陽明多氣多血，任脈為陰脈之海。《素問· 脈要精微論》提到“腰者腎之府，轉搖不能，腎將憊矣”，表明腰部乃腎之精氣所注之處，如果腰部長期轉動困難、活動不利，代表腎氣已經無法發揮功能。且腰部是人體轉動的樞紐，對人體很多動作的發力、重心調整都起到了至關重要作用。

腰腹的具體拉伸方法是：取俯臥位，雙臂挺直撐地，腿部盡量緊貼地面，上身盡力后伸并感受腹部收到明顯牽拉，保持10秒。取跪坐位，雙手撐于膝前方，向前滑動手掌使身體降低至背部有明顯拉伸感，此時臀部應貼緊腳跟，保持10秒。以上兩個動作每天反復緩慢拉伸10次，以腰腹部出現酸脹感為度。

拉伸足底：緩解足部疼痛、調節臟腑組織功能

足底分布有豐富的血管和神經，并存在著人體的全息縮影。所有臟腑都可在足底找到與其生理學特點相似的反應區。同時，足三陰經、足三陽經經氣都來源于足部，由此不斷向上滋養、灌溉全身各處。《素問·宣明五氣》提到“久行傷筋”，過度行走會因勞累造成足部筋骨損傷。

足底的具體拉伸方法是：將腳趾像張開手指一樣展開，保持10秒，然后緩慢收回。在保持足跟靜止的前提下，用手向后牽拉腳趾以達到最大程度背伸，保持10秒，然后緩緩放松。以上兩個動作每天反復緩慢拉伸10次，以足部出現酸脹感為度。