莫讓“長壽步”變“減壽步”

●惠子

走路是世界上最簡單的運動之一，不需要特定的場地和器械，隨時隨地都能做，是一項非常便利的運動；而且，與大多數(shù)的運動相比，走路是一項不劇烈的運動。

“走為百練之祖”，常走路可以使身體更加健康。現(xiàn)在，越來越多的人堅持走路鍛煉，但科學的走路并非如我們想象的那么簡單，走路達人請注意啦：

走對路，就如同往健康儲蓄銀行里存錢，會越存身體越健康。但如果采取了不當?shù)淖呗贩绞交蛘咴诓缓线m的地點走路，則可能會對身體造成損害，讓“長壽步”變成“減壽步”！那走路鍛煉要注意些什么？

1.選擇一個好的環(huán)境

外出走路時，選擇好的環(huán)境很重要。醫(yī)學期刊《柳葉刀》刊登的一項研究顯示：在公園散步的志愿者肺功能有所改善，動脈血管有所改善；而在街道等空氣污染比較嚴重的地方散步的志愿者，肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至出現(xiàn)惡化。

因此，我們?nèi)粘Ｗ呗峰憻挄r，要盡量選擇安靜、綠化較好的環(huán)境，如公園、小路，要避開機動車廢氣多的馬路、街道和地面過于硬的水泥地、柏油路。安靜、綠化好的環(huán)境，會讓人心情舒適很多，走起路來也能更加的專心，更有益于健康。

2.穿雙合適的鞋再走路

日常走路，建議首先選擇一雙舒適的運動鞋。因為如果鞋子不合腳，可能會越走越傷身：

○若鞋子過大或防滑力不夠時，為了保持平衡，膝蓋外側(cè)的肌肉會過多發(fā)力，長期以往會形成難看的“蘿卜腿”；

○鞋子過小，會影響腳部的血液循環(huán)；腳趾沒有足夠的空間著地，會破壞身體平衡；

○鞋底過軟，會讓足部肌肉和韌帶受到損害；鞋底過硬，易引起趾骨頭下的胼胝體、趾骨中趾板、前足的損傷；

○鞋幫過硬，易磨腳后跟，引起跟腱炎。

總之，走路的鞋子該選鞋底軟硬適中、有一定回彈力；鞋幫舒適不磨腳跟；鞋面不壓腳背；鞋子寬度適宜，不擠壓腳趾；鞋底紋路明顯，有良好防滑作用的鞋。

3.不盲目追求步數(shù)多

有不少人將“每天20000步”作為走路鍛煉的目標。事實上，每天走10000～15000步，時間控制在1小時左右，已經(jīng)達到鍛煉效果了。盲目追求更多的步數(shù)，可能會導致軟骨磨損，出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹、疼痛等癥狀。

并非走得越多鍛煉效果越好。運動量大小需要循序漸進，視個人狀況而定。

專家建議：身體健康，膝蓋無疼痛感的，每天走10000～15000步，時間控制在1小時左右。膝蓋偶爾會疼痛，但能自己恢復的，每天可以走6000～10000步，時間控制在半小時左右。如果膝蓋經(jīng)常疼痛，或腿部做過手術(shù)還在恢復期，每天走1000～5000步即可，時間控制在半小時以內(nèi)。

4.不能走得太快

什么鍛煉都應(yīng)該循序漸進。剛開始走路鍛煉的人，可以走上半個小時，以后再延長點時間。如果是快走，不能走得太快，心率應(yīng)控制在每分鐘120～140次以下，與輕微出汗的身體是適當?shù)摹τ谀挲g稍大的人來講，走路的速度需要稍微放慢些，大約每秒鐘兩步為宜。同時，可以配合一段慢跑，以達到健身的目的。

5.走路姿勢要正確

一個良好的走路姿勢，意味著背部和臀部肌肉可以得到最大的鍛煉，而又不會過度疲勞。正確的走路姿勢應(yīng)抬頭挺胸，目視前方，身體自然挺直，重心稍向前；上肢和下肢協(xié)調(diào)，步調(diào)適中，兩足落地有節(jié)律感。

低頭看路，走路外八字、內(nèi)八字、貓步、踢著腳走等走路姿勢都是不正確的，易導致肌肉勞損，影響關(guān)節(jié)、骨骼的健康，不僅會引起膝關(guān)節(jié)疼痛、腰椎間盤突出，還可能導致O型腿、X型腿、蘿卜腿等，進一步影響脊椎健康。