力量訓練的健康益處你了解多少

●袁園

如今，國家制定全民健身計劃和全民健身實施計劃，越來越多的人以更大的熱情、更多的時間投身到健身運動之中。運動的方式多種多樣，根據耗氧情況，健身運動大致分為有氧運動與無氧運動兩大類。在多數情況下，我們倡導進行有氧運動，但這并不表示不要無氧運動，或可無視無氧運動的健康益處。

以無氧訓練為基礎的力量訓練，是一種對抗阻力的運動，又稱阻力訓練。傳統項目有俯臥撐、啞鈴、杠鈴等，主要是通過多次、多組有節奏的動作，提高上肢力量、腰腹部力量和下肢力量，增加肌肉圍度。

力量訓練是增加中老年人肌肉質量和力量的最有效辦法，有規律的力量訓練，能給人帶來許多健康益處，歸納一下主要有以下幾方面：

1.延緩衰老

不經常參加體育鍛煉的人，肌肉質量峰值出現在20～30歲，以后隨著年齡的增長，肌肉質量、力量和功能不斷下降，40歲后每10年會損失8%～10%的肌肉重量和肌肉力量，60歲后力量的損失更加迅速。

隨著年齡的增長，許多老人不僅運動能力大幅度下降，有的就連應付日常生活都會困難重重，比如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。肌肉流失最多的人群，通常是那些久坐不動的人群，而這些人的預期壽命相對也更短，晚年生活質量也相對較低。而常參加力量訓練是增加肌肉重量和力量的唯一辦法，可以把肌肉力量的最佳狀態保持得更持久。

2.減少肥胖

肥胖的根本原因是長期的飲食中熱量高于身體耗費。新陳代謝降低、鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。

力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多，而且進行力量訓練，在增加肌肉重量的同時，能夠提高新陳代謝，減少脂肪。同時，力量的增加可以使鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。

3.減少損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。目前，越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾，進行正確的力量訓練，可以使一些重要部位的力量增強，從而改善身體形態，增加柔韌性。

4.美化身體、改進姿態

力量訓練可以加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓人在任何時候都易于保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。

許多人左邊的力量小于右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。

5.預防和幫助治療糖尿病

越來越多的人受到糖尿病的困擾，力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。

6.增加骨密度，減少骨質疏松、關節病以及其它相關疾病

很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏松疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。

還有研究表明，經常參加力量訓練，可以令你更加精力充沛，使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白（LDL）下降14%。同時能夠降低心臟病的風險。

力量訓練的好處如此之多，還有什么理由不趕快行動起來呢。