如何區分焦慮與病理性焦慮

黃娟

如今的社會飛速發展，各行各業的人紛紛“內卷”，每天的生活好似都在“逆水行舟，不進則退”。我們擔心負擔不了日常生活的開支，擔心被同齡人超越，擔心被社會淘汰等。每個人都帶著或多或少的焦慮情緒馳騁在生活的戰場上，正如最近流行的網紅語“成年人的生活從無容易二字”。

那我們如何區別“正常的焦慮情緒與病理性焦慮”呢？病理性焦慮的危害有哪些？出現病理性焦慮時我們應如何自救與求助？希望今天這篇小小的科普文章能夠幫到大家，讓我們能在“內卷”和“躺平”中切換自如。

什么是焦慮？

俗話說“有壓力才會有動力”，“適當的焦慮能促使我們進步”。適度的壓力和焦慮能轉化為積極進取的動力，能使人挑戰自我，挖掘潛力，富有效率，激起創造性。日常生活中，當我們有想達成的目標或者處于危險環境時，也就是外界有實實在在的客觀刺激時，焦慮能起到自我監督、自我激勵的作用。它驅使我們前進，提高我們日常學習、工作的效率，促使我們接近、達成目標。

適度的焦慮能激發和調動個體能量以應付外來的突發事件對自己構成的威脅，而且使得我們得以同時應付多項任務，并對可能出現的問題隨時保持高度的警惕。合理、適度的焦慮是適當的緊張程度，處于這種狀態中的個體能通過自我調整，把握焦慮對自己的影響程度。在面對焦慮情緒時，個體不會有失控、混亂、無助的感覺。

什么是病理性焦慮？

如果有一天，我們發現自己的焦慮情緒有以下特點：

第一，它是無緣無故出現的。沒有明確的對象和內容，但是我們每天大部分的時間總惴惴不安，覺得有不好的事情將要發生，有種大難臨頭的感覺。

第二，這種焦慮是指向未來的。個體總感覺似乎某些威脅即將來臨，但是卻說不出究竟存在何種威脅或危險。

第三，病理性焦慮一般存在的時間比較長。且每天大部分的時間都處于這種狀態。

第四，與焦慮情緒不同，處于病理性焦慮中的個體，發現自己很難控制住這種情緒。面對它時更多的是無助、混亂、不知所措，只能任由它來控制我們的情緒、行為等。

第五，它持續時間很長。如不進行積極有效的治療，幾周、幾月甚至數年遷延難愈。病理性焦慮癥除了呈現持續性或發作性驚恐狀態外，同時伴多種軀體癥狀，如肌肉系統的肌肉酸痛、活動不靈活、肌肉及肢體的抽動、牙齒打顫、聲音發抖等。感覺系統的視物模糊、忽冷忽熱、軟弱無力、渾身刺痛。心血管系統的心悸、胸痛、血管搏動感、昏倒感等。呼吸系統的胸悶、窒息感、嘆息、呼吸困難等。胃腸消化系統的吞咽困難、噯氣、食欲不佳、消化不良、腹瀉、便秘、體重減輕等。泌尿、生殖系統的尿頻、尿急、停經、性冷淡、過早射精、勃起不能、陽痿等。植物神經系統癥狀口干、潮紅、蒼白、易出汗、易起“雞皮疙瘩”、緊張性頭痛、毛發豎起。

簡而言之，病理性焦慮是一種無根據的驚慌和緊張，心理上體驗為泛化的、無固定目標的擔心驚恐，生理上伴有警覺增高的軀體癥狀。

面對它，解決它

近些年對焦慮的研究越來越多，我們發現焦慮不像恐懼、憤怒、悲傷等是一種單一的情緒狀態，而是綜合性的情緒。它的形成與個體的性格、環境、家庭等因素關系密切，甚至受飲食營養等間接影響，還可能與腦生理機能的改變有關。目前主要的治療方法有：心理治療、物理治療及藥物治療。那么心理層面的幫助通常有：

首先，有許多和病理性焦慮和平相處的方法。這些方法的基本原理都是建議個體作為一個旁觀者觀察自己的焦慮情緒，而不是沉浸于當下的情緒中，并進行自我調節。比如，利用冥想創造的空間，確認自己的情緒，命名它，然后退后一步審視它。如果判斷這種情感是負面的、極端的，也不要壓抑它，而是努力把它轉化成積極的情感，重新找回內心的從容平和。

其次，我們還可以做一些放松訓練，幫助我們在焦慮時找到舒適感，最簡單、有效的方法就是深呼吸，最好是腹式深呼吸。在整個過程中要求我們暫時從焦慮的情緒中走出來，把全部的注意力放在我們的呼吸上。吸氣時數1，呼氣時數2，用幾秒鐘時間注意自己的感覺，然后放松。先放松我們的腳趾，然后再放松整個足部。重復一遍。再放松小腿、大腿、腹部、胸部、雙手、雙臂、雙肩、脖子、后腦、耳朵、臉、眼睛，按照此順序依次放松一遍，大概用10～20分鐘。放松之后再面對你要處理的問題，就會感到非常輕松。

最后，我們還能通過轉移注意力來緩解焦慮情緒，當我們處于焦躁、心煩、混亂、坐立不安的狀態時，我們可以放下目前正在進行的工作，站起來走一走，聽一首我們喜歡的音樂或者喝杯茶。等我們的焦慮情緒緩解后，再重新開始工作，效率及感受也會好很多。

當病理性焦慮在家里、工作上、學校、社交活動中、人際關系中或者一些其他的重要方面給我們造成了重大的影響，如果以上的方法我們自己很難進行，或者積極努力地去做了，可是效果不明顯，又或者面對強大的病理性焦慮我們無法應對時，建議大家及時到專業機構求助（精神專科醫院或者三甲醫院的心理科），那里有專業的醫護人員、心理治療師幫助大家評估，同時結合個體不同的病理性焦慮特點，為我們制定個性化的治療方案。病理性焦慮癥只要及時治療，預后一般良好。