兩個科學妙招，助你緩解失眠

馬云

失眠是一種常見的睡眠障礙，是指盡管有適當的睡眠機會和睡眠環境，仍然對睡眠時間或睡眠質量不滿意，并且影響日間社會功能的一種主觀體驗。研究發現，近20%的人存在失眠癥狀，女性高于男性，農村高于城市。隨著生活壓力和生活節奏的加快，患有失眠障礙的人數正逐年上升。文中的小夏就遇到了這個問題。

33歲的小夏，有著一份穩定的工作和一個幸福的小家庭，日子過得還算不錯。但是美中不足，有一件事始終很困擾她，那就是她的睡眠。對于別人來說，晚上困倦了上床睡覺是一件很平常容易的事，但對她來說卻是一個大難題。

失眠問題，周而復始

小夏每晚上床后至少需要1個小時才能入睡，有時需要2到3個小時，有時甚至躺在床上，翻來覆去，徹夜難眠。因為失眠問題持續時間太長，她自己對睡眠已經沒有了信心，每晚躺在床上的時候心里都很緊張，很迫切地想要趕緊睡著。如果前一天晚上沒睡好，她第二天的情緒狀態會非常受影響，注意力總是不集中，容易走神，容易疲勞，還不斷地為晚上的睡眠發愁，并且因為擔心當天晚上再睡不好，所以早早就上床了。但越是這樣，反而越是睡不著，每天周而復始，她感覺痛苦不堪。她曾在精神科門診就診，被診斷患者“失眠障礙”，目前也在按醫囑服用助眠藥物，同時被精神科醫生推薦到心理治療門診接受治療。

失眠問題緣何而來？

小夏初次來到我的診室的時候，語速和神情中透露著滿滿的焦慮。她非常詳細地向我訴說著睡眠問題的由來。一年前，因為小夏工作認真負責，勤勤懇懇，能力突出，被公司領導提拔為主管經理。此后，她負責的事情更多，責任更大，隨之而來的壓力也就更大。她開始變得容易焦慮煩躁，沒有耐心，擔心白天的事情沒有做完做好，晚上下班回家后不再看手機，擔心收到公司同事的工作微信。可入睡困難、睡眠不安穩、早醒這些問題漸漸出現。她很重視工作表現，擔心睡眠差影響到第二天的工作效率，這就讓她更加焦慮自己的睡眠，而這樣的焦慮情緒也讓睡眠變得更加困難。

大概了解了小夏的情況，同時排除可能存在的睡眠衛生問題，比如喝咖啡，吸煙飲酒，夜間過度飲水等，我決定采用目前臨床實踐中得到最多循證證據支持的方法——失眠的認知行為治療（CBT-I），來幫助她緩解睡眠困境。在這種方法看來，持續性失眠是三種因素共同作用的結果：易感因素、誘發因素和維持因素。

1易感因素包括易警覺、高度喚醒、思慮過度等個人特質

在后續的幾次心理治療中得知，小夏一直以來性格敏感，易焦慮，對自己要求高，不管是學習還是工作，一直比較要強，凡事都希望做的好，非常迫切地想得到領導的認可和肯定。所以也比較容易神經緊張。

2誘發因素包括突然出現的事件

對于小夏來講，她的誘發因素就是工作中被賦予重任，同時領導的要求也比較嚴格。領導的高要求嚴標準與小夏的高自我要求、易焦慮相互作用，讓她更加緊張，喘不上氣來。

3維持因素是指為了應付失眠，獲得更多的睡眠而采用的各種不良應對策略以及與睡眠有關的各種適應不良的想法

小夏失眠的維持因素包括行為層面的提前上床（沒有任何困意的時候就上床了），推遲起床時間。在認知層面包括對睡眠的各種災難化的想法：“我才30多歲，我的睡眠以后再也不會好了”“我睡不好，我體力不行了，我看起來很憔悴”和對睡眠的不合理期待“我一定要趕緊睡著”“我一定要睡好覺”。可想而知，當帶著這樣的想法時，我們大概會因為強烈的焦慮和緊張而無法放松入眠。

兩個緩解失眠的科學妙招

除了在認知層面幫助小夏糾正與睡眠相關的不合理想法，我采用了兩個行為層面的方法幫助她應對失眠，即“刺激控制法”和“睡眠限制法”。

●“刺激控制法”簡單來講，就是“睡不著的時候，離開床，直到真的累了困了才躺到床上去”。

●“睡眠限制法”簡單來講，就是真正的睡眠有多長時間，就在床上躺多長時間。

所以，遵循這樣的方法，我們首先從小夏之前的睡眠日記中算出她一周的平均睡眠時間（睡眠時間=在床總時間-在床上醒著的時間）。她之前一周的平均睡眠時間為6個小時，這樣我們就可以將接下來一周的上床時間和起床時間固定下來。比如晚上12點上床，第二天早上6點準時起床。然后接下來，只有當小夏一周時間里有90%的有效睡眠時，可允許接下來一周里在床時間增加15分鐘;當她的一周時間里有85～90%的有效睡眠時，在床時間不再增加;而如果有效睡眠低于85%時，須將在床時間減少15分鐘。

這樣的方法聽起來感覺難以實現，短期內讓人感覺不適，但長期來講就重新建立起“床-睡眠”之間的良性循環。小夏一開始也感覺不適應，但還是按照這樣的方法堅持做了，僅僅兩三周時間，她的睡眠和情緒就有了改善：對自己睡眠的要求沒有那么高了，入睡比之前容易了，內心也不那么焦慮急躁、無助和迷茫了。每天感覺更有精氣神兒，感覺對自己的睡眠和未來生活充滿希望。

我們的治療還需要一段時間，不過現在，小夏的睡眠問題已經進入一個良性循環了。相信在她的堅持和努力下，一定可以克服這個令她痛苦不堪的睡眠難題。