“跑步膝”你了解多少

●華中科技大學同濟醫院骨科副主任醫師 許凱

跑步膝，學名“髕股疼痛綜合征”，又叫“膝前痛”，是一種易被忽視的關節疾病。

俗話說“人老先老腿”。膝關節作為人體最大的關節之一，承受著全身的重量，是身體最易受傷的部位。數據顯示，55%的運動損傷在膝關節，26%的成年人有膝痛經歷。這膝蓋，真得省著點兒用！

了解一下跑步膝

膝關節是人體最大最復雜的關節之一，它由股骨的下端、脛骨的上端和髕骨及附著骨骼表面的軟骨、肌肉和韌帶組成。

這些部位中任何一處發生損傷都會感覺膝蓋痛。髕股疼痛綜合征（膝前痛）就是其中一種，它是髕股關節軟骨的表層下出現變異，導致輕微不適、發炎，甚至在關節內窺鏡檢查時發現部分變形。

最常見原因就是生物力學功能障礙。髕股關節需要圍繞關節的軟組織和肌肉來維持平衡，當膝關節進行屈伸運動時，如果髕骨在股骨滑車溝中的位置發生變化，不平衡的力就會導致髕骨和股骨之間的應力增加，從而導致膝關節疼痛。

“跑步膝”或與這些動作有關

1.久坐。久坐比運動更容易損傷膝關節。有人以為坐著對膝蓋沒有太大的影響，其實，久坐會影響膝關節的血液循環，關節腔滑液分泌減少，同樣會造成關節磨損、老化，甚至骨質增生。而適當的運動刺激可以使膝蓋內的關節滑液在關節內流動，幫助膝蓋關節更好的活動，還能提供營養物質。

2.蹲跪。這是生活中最常見的動作，也是最傷膝關節的動作。特別是跪坐的時候，看似可以緩解膝蓋疼痛，實際上會把髕骨的壓力壓在股骨上，增加軟骨損傷的風險。研究顯示，動作屈膝角度越大，髕股關節承受的應力就越大，水平走動時應力為體重的1.3倍，爬樓時為3.3倍，跑步時為5.6倍，深蹲或下樓時高達7.8倍。

3.經常爬樓爬山。膝關節是負重關節，過度的反復高強度負重會加重關節軟骨的磨損，特別是髕股關節的磨損，從而出現關節炎癥狀。爬樓、爬山都增加了關節負擔的動作。建議爬樓梯時，背部保持挺直狀態，重心不要太早向前移動；徒步爬山時，備好登山杖，下坡可以用它來借力，給膝關節減減負。對于膝蓋有傷病、孕婦以及過度肥胖的人群，建議少爬樓梯。

4.不正確的跑步方式。跑步時膝蓋確實承受的壓力更大，然而跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸時間短，在相同距離下跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力其實差不多。而且，跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生，跑步時產生的壓力會促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。只有不正確的跑步方式和習慣，才是損傷膝蓋的罪魁禍首。建議跑步前要充分熱身，跑步時要邁小步，避免過高的抬腿、全足著地跑，慢跑時也盡量保持一致地跑。

在道路簡化模型的基礎上建立電動汽車出行的最優路徑規劃目標函數。從用戶的實際需求出發，該目標函數將由兩部分構成：出行時間以及充電費用。

“跑步膝”的癥狀與檢查

主要癥狀：膝部彌漫性疼痛，軟弱無力。表現在大運動量后和做半蹲動作時發軟疼痛，休息后減輕或消失。隨著病情發展，上下樓梯時有疼痛感，嚴重者走路和靜坐時也疼，運動中可因腿軟使不上勁而發生坐下或跌倒的現象。

檢查1：髕骨邊緣指壓痛。讓患者膝伸直，放松股四頭肌。檢查者一手將髕骨向側方或下方推起，另一手拇指或食指摸壓髕尖和髕骨周緣，看是否疼痛。

檢查2：髕骨研磨試驗。患者躺下并伸直膝關節，檢查者用手掌的虎口部輕壓髕骨近端和上極，按壓的同時要求患者收縮股四頭肌，如果此試驗導致髕后疼痛，并使患者不能保持收縮，試驗為陽性。

檢查3：伸膝抗阻試驗。檢查者將一前臂伸放在患者患膝后方，一手握小腿并給予一定阻力，讓患者膝關節由屈曲位逐漸伸直，出現疼痛者為陽性。髕股關節疼痛多在30°～50°，髕腱病變疼痛在90°左右。

檢查4：單足半蹲試驗。患者單足支撐并逐漸下蹲，由高位到低位，出現膝軟和疼痛者為陽性。

如何緩解和治療“跑步膝”

急性期患者通常遵循“POLICE”處理原則，保護關節、減少運動量、減少關節局部負荷、促進炎癥消退。

P（Protection，保護）。在急性損傷后的初期，應盡可能以適當的工具及姿勢進行防護，避免運動損傷后再度傷害。

OL（OptimumLoading，合適的負荷）。膝關節扭傷后的第二天就可以有意識的活動，在不引起明顯疼痛的前提下，盡最大可能向不同方向活動踝關節，早期保護好神經肌肉控制能力。

I（Ice，冰敷）。冰敷可以控制受損組織的腫脹，而且可以在48小時內減輕疼痛，但不意味著冰敷時間越長越好。一般單次以15～20分鐘為宜，兩次之間至少間隔2小時。

C（Compression，加壓包扎）。可以和冰敷結合起來，直接把冰袋綁在患處，捆綁的時候稍用力。冰敷后仍宜使用彈力繃帶或護具、支具加壓兼保護。

E（Elevation，抬高患肢）。患肢抬高的高度至少超過心臟位置，為的是加速血液和淋巴液回流，可與冰敷、加壓同時實施。肢體腫脹可延緩組織愈合，通過減少組織液滲出和下肢血流灌注，減輕患肢水腫。

當炎癥及痛癥慢慢減少，恢復期的治療以強化肌肉和伸展運動為主。

1.為何膝前痛患者上下樓梯、開車時感覺比跑步更疼？

這與膝前痛疾病的特性有關。膝前痛主要表現為髕骨和股骨關節面之間的異常壓力，這種壓力本身就會隨著膝關節屈曲角度增大而增大。普通慢跑時，膝關節彎曲角度較小；而上下樓梯、下蹲時，膝關節彎曲角度要大于跑步，膝痛就會比較明顯。

2.膝蓋出現不適，還能接著跑嗎？

一般來說，以健身為目的的跑步，如3～5公里，對于膝蓋的傷害是很小的，而獲得的健康益處卻是很大的。即使跑者由于之前盲目跑步發生了膝痛，減少跑量，改變之前錯誤的跑步方式，只進行健身慢跑，通常也不會進一步傷害膝蓋。

3.如何判斷跑步是否會加重膝痛？

如果滿足以下三點，說明所進行的跑步是適宜的。①跑步后第二天膝蓋沒有明顯腫脹疼痛；②跑步后第二天膝蓋沒有明顯勞累感；③跑步后第二天上下樓梯、下蹲時的疼痛沒有明顯加重。

4.扁平足會導致膝前痛嗎？有沒有什么辦法預防？

確實如此。如果腳底是扁平的，那么相應的姿勢或走路的方式會發生改變，人體最大的承重關節——膝關節自然也受到較大影響。也就是說，當體重壓著扁平足上時，前足過度旋前，引起脛骨內旋，使得髕骨軌跡向外偏移，重心將會向內側移動，導致膝關節負荷加重。扁平足患者最好挑選鞋面鞋底都較硬的，且內側足弓支撐較高的鞋子。同時，多做雙足內翻、外翻、背屈及趾屈的練習。