警惕食物中的“添加糖”

文·曹丹（上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科）

添加糖是指食品制作過程中被添加到食品中的糖和糖漿。生活中，“添加糖”食品隨處可見，如甜品、飲料、糖果等。

“添加糖”量高的六類食物

糖果類，以糖為主要原料其中硬糖含糖量最高，5顆就相當于攝入了25～50克糖。

蜜餞類、膨化食品如山楂片、果丹皮等，在加工過程中加入了大量的糖來中和山楂的酸，含糖量在70%左右。薯片、蝦條等也是添加糖的“隱匿者”。

雪糕冰激凌、餅干、蛋糕類糖在餅干和蛋糕的加工過程中能提升口味、保持松脆，雖然口感不甜，但含糖量不低。

含糖飲料、果汁、調味乳制品多數含糖飲料含糖量在8%～11%。

速沖粉糊類食品如黑芝麻糊、核桃粉等速溶粉為提升口感會添加糖。

各種果醬、蘸料如番茄醬的含糖量在15%～25%，色拉醬的含糖量也高。

“添加糖”危害人體健康

《中國居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好在25克以下。攝取的“添加糖”過量，會使血糖上升，導致胰島素增加，引發肥胖，還易引發高血脂、高血壓、糖尿病等疾病；讓人有飽腹感，減少其他營養素的攝入，導致營養失衡。

所以，要警惕食物中的添加糖，在選購食品時要學會看營養標簽表。糖在配料表中排得越往后，含糖量越低。還可以用白開水或茶水代替含糖飲料；用新鮮水果代替果汁飲品；用純牛乳代替調味乳制品；選用原味無糖的酸奶、不加糖或只加奶的咖啡；多清蒸、白煮，少用紅燒加糖的烹飪方法等。