飲食暖身，還需做好營養搭配

岳宣

什么是暖身吃食？其實也就是大家對各種溫陽的補品和暖身的藥膳食材的籠統稱呼。怕冷的人對暖身吃食特別關注，覺得這些食物不僅能防寒還能養生。這樣的想法倒是沒錯，但是選擇食材仍要非常小心，否則也可能步入飲食誤區——

羊肉并非人人都適合吃

很多人覺得羊肉有暖身防寒作用，天氣寒冷時應該多吃羊肉，特別是體質虛弱的老人小孩更應該多吃。這種說法對嗎？

上海中醫藥大學附屬岳陽中西醫結合醫院營養科副主任馬莉解釋說，根據中醫理論，羊肉有補腎壯陽、溫腎健脾、益氣補血的作用，的確適合天氣寒冷時食用。平時我們多吃一些羊肉后，也確實會感到身上暖乎乎的。但并非所何人都適合吃羊肉。比如感冒發熱時期就不太適合吃羊肉；患外感、牙病、癤腫、痤瘡、痔瘡等癥者也不宜多食羊肉；高血壓、陰虛陽亢證、肝陽旺盛的人也不宜多吃羊肉，否則易引起頭暈；內熱很重，經常口舌糜爛、口苦、煩躁、咽喉干痛、牙齦腫痛者，也不宜食羊肉。

專家同時提醒，即使普通人群羊肉也不能吃太多了，因為羊肉在烹飪時會添加不少香料以去除膻味，但是這樣一來也很容易滋生燥熱，加上秋冬季室內干燥，人們穿得厚，內熱散不出去，也比較容易上火。

食補暖身常見兩誤區

馬莉副主任提醒大家，選擇暖身食物時要謹防以下兩個常見的誤區——

誤區1：只有高熱量食物才有暖身作用。

有些人認為，奶油糕點等食物熱量高，怕冷的人多吃這些食物就可以了。事實上，高熱量食物雖然產生的熱量高，但是如果體內代謝跟不上，產能也跟不上，暖身作用就不明顯了。因此，高熱量食物并不一定具有暖身效果。

誤區2：怕冷的人要多吃肉，少吃蔬菜水果。

秋冬進補，很多人喜歡大魚大肉地吃，怕冷的人更是認為要多補補牛羊肉之類的食物，對于蔬菜、水果則敬謝不敏，認為會越吃越冷。其實不然，蔬菜、水果富含維生素和礦物質，是機體代謝不可缺少的。同時中醫認為，蔬菜、水果中也有溫熱性質的種類，比如胡蘿卜、大蒜、辣椒、生姜、大棗、桂圓等，都有暖身的作用。有些水果如山楂、木瓜等，含有一定的有機酸，也可以促進微量元素的吸收來提供熱量。

暖身食物大致分3類

撇開上述的兩大誤區，到底哪些食物具有暖身防寒的作用呢？馬莉副主任為我們總結了一下，具有暖身功效的食物其實很多，且主要可以分為以下3大類：

第一類：富含蛋白質的食物。蛋白質的“食物熱效應”最大，相比其他食物能產生更多的熱量，因此富含蛋白質的食物暖身作用明顯，比如牛肉、羊肉、雞肉、狗肉、蝦、魚等都屬于這一類。

第二類：富含鐵、鋅、碘、鈣等礦物質及維生素的食物。維生素、礦物質雖然本身不會產生能量，但在機體代謝過程中起著重要的作用，能促進能量代謝以及熱量的釋放。基于這一點，專家也給怕冷的你提供了以下5條小建議——

①女性怕冷大多與貧血有關，所以在秋冬季可以多吃富含鐵、鋅的食物以補血，比如牛、羊肉等紅肉類含鐵和鋅比較豐富。

②缺碘的人也容易怕冷，這往往與甲狀腺功能減退（甲減）有關，可以多吃海帶、海藻等富含碘的食物。

③鈣攝入不足也會導致怕冷，建議這類人群要多喝牛奶，還需要適當多吃些豆制品。

④B族維生素尤其是維生素B2與機體的能量代謝有關，因此，怕冷的人還可以多吃些富含維生素B2的食物，如動物肝臟、雞蛋、牛奶等。

⑤紅棗、桂圓、紅糖、堅果等含微量元素比較豐富的食物，也具有暖身的作用。這一點也符合中醫食療的理論。作為養生的小零食，大家平時也可以選擇適量補充。

第三類：“溫熱”食物。中醫認為，溫性和熱性的食物有暖身的作用，比如辣椒、蔥、姜、蒜等。現代研究也發現，這類食物有促進血液循環、刺激消化液分泌的作用，確實會讓身體感覺溫暖，同時促進食物的消化和吸收，有助于熱量的產生。

飲食暖身需先保證營養均衡

上述提到了那么多的食材都具有暖身防寒的效果，對于怕冷的人群來說，是不是只吃上述那些食物就行了呢？馬莉副主任對此并不認同。在她看來，無論任何時候，飲食的均衡都是第一位需要考慮的，而不是怕冷就只吃暖身食物、怕熱就多吃涼性食物。“只能說，怕冷的人可以多吃暖身食物，有所側重，但是基本的營養均衡是第一位的。簡而言之，只有在保證基本的營養攝入平衡的基礎上，才能考慮有所側重。”

那么，具體怎么做到飲食營養均衡又側重暖身食物呢？專家給了我們以下幾條建議——

1.保證營養充足。攝入足夠的食物，才能轉變成足夠的能量。如果基本攝入量不夠，無法產生足夠的熱量，必然就會怕冷。

2.保證膳食平衡。有些人認為葷菜暖身就多吃肉，導致營養不均衡。這種飲食模式對健康不利。正確的做法是，肉類、蔬菜、水果一個都不能少。舉個例子，怕冷的人可以多選擇富含蛋白質的肉類（尤其是紅肉類更適合怕冷的人群）和一些偏熱性的蔬菜水果（榴蓮、芒果等）。

3.餐次安排合理。一定要重視早餐，早餐多吃一些、吃暖一些，這一天就會覺得熱乎乎的。在早餐中，雞蛋、牛奶等富含蛋白質的食物一定要有，也可以配一碗熱粥。另外，三餐安排要合理。

4.要適度而不是過度。每個人怕冷的原因不同、程度不同，應該根據個人情況來選擇合適的飲食，也不要攝入過多的熱量，以免出現燥熱、燥火，還是要以感覺舒適為度。

專家推薦暖身食譜

馬莉副主任為大家推薦了幾個暖身的菜譜，如：酒釀蛋、核桃仁雞丁、蘿卜燉牛腩、姜棗桂圓、香菇海參羹、胡蘿卜燉羊肉等，都非常適合寒冷時節吃。專家解釋說，這些大多是葷素搭配的菜式，既有高蛋白、高熱量的葷菜，又有富含維生素、礦物質的素菜，保證基本熱量供應的同時，也注意到了膳食平衡。我們詳細介紹其中的兩個——

【核桃仁雞丁】

食材：雞胸脯肉250克，核桃仁100克，香菇、玉蘭片各15克，火腿10克，蛋清1個。

做法：將雞胸脯肉去筋切丁，用蛋清和濕淀粉漿好；香菇、玉蘭片、火腿切小塊；核桃仁用熱油炸成黃色。將雞丁用熱油滑至七成熟，瀝去油；再放香菇、玉蘭片、火腿和適量清湯，味精、料酒、精鹽，勾芡，淋上雞油，放入核桃仁，翻炒幾下即可。

【香菇海參羹】

食材：鮮海參1只，鮮香菇100克，姜蔥各5克，雞湯、黃酒、鹽各適量。

做法：香菇洗凈切片；處理好的鮮海參切薄片；姜拍松，蔥切段。把海參放入燉鍋內，加入香菇、雞湯、姜塊、蔥段、黃酒，大火燒開后用小火燉40分鐘，加鹽調味即成。