山東省青少年排球運動員體能訓練的方法探究

王穎舜 中國石油大學（華東）

青少年排球運動員是國家排球運動發展與排球競技的中間后備力量，青少年對于排球運動的興趣及其排球運動的水平關乎著我國排球運動的未來發展。為了強化排球運動在青少年中的開展，2012年，國家體育總局決定在全運會上增設青少年組排球比賽，以此推動青少年排球運動員的梯隊建設，培養排球運動人才。

青少年正處于身心發育的關鍵時期，處于排球學習與訓練的黃金階段，強化青少年時期的排球訓練，能夠使青少年從小就打好排球運動的基礎，為培養國家高端運動人才創造良好的條件。但從當前整體情況而言，目前的青少年排球運動員的體能訓練中存在著諸多不足，如訓練的方法與內容缺乏科學化、系統化；訓練不能全面針對青少年運動員的身心特點等問題，這直接影響力我國青少年排球運動員的培養及排球運動的發展。本文由此出發，對山東省青少年排球運動員體能訓練的方法展開探究。

一、當前山東省青少年排球運動員訓練情況

（一）訓練模式及時間分析

目前，山東省青少年排球運動員主要按照兩種模式開展訓練：一是體校形式的教學訓練，二是以普通學校的排球運動項目展開訓練。國家體育總局相關部門共同編寫與發布的《中國青少年排球訓練教學大綱》中明確指出，體育學校青少年排球訓練總時長不少于1000小時，普通學校不少于500小時，并且排球訓練的主要內容及時長比例為：排球理論5%、技術40%、體能30%、戰術25%。其中，體校形式的青少年排球訓練基本能顧滿足時間要求，而普通學校的青少年排球訓練則主要是在課余時間進行，專門的訓練時間很少，并且訓練的方法不全面且科學性欠缺。

（二）體能訓練的內容與方法分析

青少年排球運動員體能訓練的方法可分為兩種，即一般體能訓練與專項體能訓練。其中，一般體能訓練是按照專項體能訓練的需求，以各種形式的基礎性訓練促進青少年對運動項目理論知識的掌握并使得運動員的身體素質、排球運動技能獲得持續提高；專項體能訓練則是以具體的專項運動為切入點，在充分掌握專項運動內容及要領的基礎上展開與該專項運動一致或相似的體能訓練形式，以此進一步提升青少年排球運動員排球運動的動作、身法、技巧等專項素質，使得青少年排球運動員在認知、習慣、身體形態等方面形成專項的排球運動機能，從而更為有效地促進青少年運動員的排球運動水平更專更境，從最大限度上提升排球運動的成績。

山東省青少年排球運動員的一般體能訓練主要包括力量訓練（具體包括對手指、手腕、手臂、腰腹、背肌、下肢等方面的訓練）；速度訓練（具體包括以手勢與哨音啟動、以球啟動、以其他同伴動作啟動、以其他信號啟動等訓練）；耐力訓練具體包括400米跑、10分鐘有氧耐力運動、越野跑等；身體柔韌性訓練（具體包括手指手腕、肩關節、雙人練習等）；靈敏力訓練（具體包括側手翻、魚躍、橫滾、倒地及動作組合的訓練等）。

山東省青少年排球運動員的轉型體能訓練主要包括專項無球彈跳力訓練（具體包括連續摸高、跳繩、跳深、扣球起跳、原地單人攔網、起跳后空中平衡及滯空能力等訓練）；有球彈跳力訓練（具體包括基本扣球、連續扣球、戰術球、扣球后落地攔網等）；彈跳力耐力訓練（具體包括單人攔網每組10次、連續移動攔網、單人或雙人扣球后下撤防守繼而上網扣球等訓練方法）；專項有球移動訓練（具體包括規范動作、聽哨音正向、背向及各種姿勢時的跑跳、雙人攔網動作、36米移動及“V”字移動、攔網后翻滾、魚躍動作等）；專項無球移動訓練（具體包括接球、扣球、攔網、三人網前或進攻線間傳球或墊球、三人“8”字防守、二人傳跑動墊球、魚躍或跑動救球、單人全場防守、最大限度防守或防調球等）；專項有球手臂揮擊訓練（具體包括原地扣球、連續后位扣球、扣大難度球、多人扣球等）；專項有球手臂揮擊訓練（具體包括原地20次歐秋、50次大力發球、連續高強度扣球等）。

二、山東省青少年排球運動員體能訓練方法優化途徑

（一）力量訓練方法優化

排球運動的本質決定了其具有對抗屬性，由此對青少年運動員的身體機能提出較高的要求，青少年運動員只有具備良好的體能，方能在排球競技當中獲得優勢，獲勝的概率也就更高。在青少年排球運動員的體能訓練中，要一改傳統體能訓練的單一、枯燥的模式，可通過情境創設、趣味化游戲的引入提升青少年排球運動員對于體能訓練的興趣及訓練效果。例如，在訓練青少年運動員的下肢力量時，可采用“追逐跳蛙”的游戲模式開展訓練：青少年排球運動員兩人為一組，一人在前一人在后，以接蛙跳的方式進行接力，由此既使得體能訓練充滿趣味性，又可有效提升青少年排球運動員的下肢力量。再如，在爆發力訓練上，可通過在青少年運動員腳踝處綁彈力帶的方式使其進行負壓高抬腿訓練。訓練方法的創新能夠有效激發青少年排球運動員參加體能訓練的興趣，并且使得體能訓練質量明顯提升。

（二）速度訓練方法優化

排球競技對于運動員的速度與反應力具有極高要求，運動員只有自身移動速度、彈跳速度、手臂揮擊速度達到較高水平，并且將各速度協調發揮，才能夠在比賽中獲得優勢。因此，在青少年排球運動員的體能訓練中，速度訓練極為關鍵。然而傳統的速度訓練則是以長短跑的方式開展，長此以往使得青少年運動員失去了訓練的興趣。為了調動青少年排球運動員參與速度訓練的興趣，教練人員可為其設置多元化的訓練方式，如斜坡跑、上下臺階、橫向穿越障礙物等方式進行，并且根據每一名青少年運動員的速度水平為其制定更加具有針對性的速度訓練方法，以青少年運動員為主體，加強實用性速度訓練方法的創新，促進速度訓練更加科學高效。

（三）靈敏性與柔韌性訓練方法優化

靈敏性是排球運動員在排球運動中做出反應的迅速、敏捷程度。教練人員可采取實戰擊球的方式訓練青少年排球運動員的靈敏性。初期訓練以墊球為主，后期訓練則要求將球墊至往前3號位，以逐步增加難度訓練運動員的靈敏性。

柔韌性是青少年排球運動員體能訓練的重要內容之一，是提排球運動員各關節韌帶、肌肉彈性的關鍵訓練環節。因此，在青少年排球運動員柔韌性訓練中，要充分注重青少年運動員的實際情況，為其制定具有差異性的柔韌性訓練方案，主要通過擴胸、踢腿、肩部旋轉、壓肩、壓腿等方式，使得青少年排球運動員的柔韌性獲得全面訓練。

（四）耐力訓練方法優化

排球比賽的持續進行需要運動員的耐力支撐。在青少年排球運動員的耐力訓練中，教練人員可通過循環訓練與間歇訓練方法交叉使用的方式提升青少年排球運動員的耐力。在訓練過程中，既要注重青少年排球運動員自身的耐力現狀進行適當的持續性突破，又要在耐力訓練中注重運動員上肢、下肢及軀干的力量的合理運用及持續時間的提升，最終形成綜合性、系統化的耐力訓練方案。

三、結語

總而言之，青少年排球運動員的體能訓練需要建立科學化、專業化且具有長效性、針對性的訓練方案，并且與青少年排球運動員自身的實際情況、排球運動的內容及特點密切結合起來，以此建立具有全面科學性、可行性、高效性、系統性且趣味性的青少年體能訓練體系，為培養國家排球運動員、推進國家排球運動乃至體育事業的發展發揮積極作用。