談蹦床訓練中如何運用即興訓練法①

周靜

(東莞市游泳運動管理中心 廣東東莞 523000)

即興訓練法由于其靈活的訓練特點，被教練員廣泛應用到平時的蹦床訓練之中，同時，也是蹦床運動中最常采用的一種訓練方法。而在蹦床運動中，由于青少年運動員的身體能力無法承受高強度的運動，教練員要根據訓練任務及青少年運動員的身體素質來選擇相對應的訓練方法，以防止運動員訓練過度，出現損傷的現象。尤其是青少年運動員競賽階段，由于經常要參加比賽，運動員的體力消耗也會隨之增加，精神壓力也比較大，此時，教練員通過采用即興訓練法，能夠有效幫助運動員盡快恢復體能，從而確保運動員能夠保持良好的作戰狀態。

1 蹦床運動員的體能特點

蹦床運動與其他的體育運動項目有所不同，由于蹦床運動動作難度比較大，強度比較高，這使得運動員在運動過程中，其肌肉任務不同，運動也不同，而導致青少年運動員身體機能分布不均。同時，因每個青少年蹦床運動員的身體機能的特點各不相同，容易造成運動員在運動過程中受到影響。為此，這就需要教練員在平時訓練中根據青少年運動員的身體素質來運用即興訓練法，以激發運動員的積極性，更好地輔助運動員在競賽中發揮其潛能。

2 蹦床訓練中即興訓練法運用的前提

在蹦床運動訓練過程中，教練員為了讓青少年運動員盡快恢復身體機能，會在以下幾個情況下采用即興訓練法，以確保運動員保持良好的競賽狀態。

2.1 運動員身體出現不適的情況下

當青少年蹦床運動員在經過極限訓練后，身體負荷過大，身體比較虛弱，出現心跳過快、頭暈、乏力、身體運動能力明顯下降等現象，或者是運動員的肌肉、關節、骨骼等部位受到輕度傷害，教練員根據運動員的身體狀況變更訓練內容后，在運動員還能繼續訓練的情況下，可采取即興訓練法。

2.2 運動員心理出現疲憊的情況下

很多時候，由于訓練強度比較高，運動員身體負荷比較大，青少年運動員不管是身體還是心理都十分疲憊，致使運動成績不理想，個別心理疲憊較為嚴重的運動員，會對蹦床運動產生厭惡情緒，甚至不肯參加比賽等，教練員可采取即興訓練法調節青少年運動員的心理，提升他們的學習興趣，運動員有了學習興趣，才會積極主動地投入到蹦床訓練中。

2.3 運動員精神負擔過重的情況下

由于青少年蹦床運動員年齡都比較小，他們的心理和生理發育還不完善，因此，在經過超負荷的訓練或極限比賽后，青少年運動員的精神狀態會很不好或出現負擔過重的現象。此時，教練員應當在訓練中多觀察，一旦發現運動員出現精神壓力負擔過重，而無法集中注意力、動作失調或沒有節奏的現象時，教練員應當引導青少年運動員運用即興訓練法進行訓練。

3 如何正確判斷運動員適用即興訓練

3.1 主動了解運動員的情況

青少年由于知識水平比較有限，不懂得什么是運動疲勞，有時無法及時向教練員反饋身體狀況；此外，還有一部分運動員由于自身性格問題，不愛說話，性格比較內向，就算身體出現異常，也不懂得開口向教練員反映；而還有一部分運動員性格比較要強，就算身體已經很疲勞了也不會告知教練員，還是會繼續進行大量的訓練。所以，教練員在日常的蹦床運動訓練中，要主動向運動員了解每天的訓練情況，比如運動員訓練身體怎樣、訓練感覺如何、吃飯如何、睡覺如何等情況，以充分地掌握好每一位青少年的性格、知識水平及運動情況，以便能根據他們的實際情況，采取正確的訓練方法。

3.2 善于聆聽運動員的反饋

在平時的蹦床運動訓練過程中，教練員要當一名好的聆聽者，多聆聽每一位運動員的各種訴說，比如，“今天訓練得很累，感覺身體沒有力氣”；“最近幾天腿部肌肉很酸疼”；“今天起床頭暈、渾身沒力氣”；“最近都不想吃飯、不想訓練、身體很累”等。若運動員反應身體有很多種不適感，可能是過度疲勞的特征。若只是說很累，或者是肌肉比較酸痛，這只是上次訓練量過大，肌肉受到強烈的刺激，所產生的破壞性反應，而運動員身體機能恢復慢，得了急性疲勞。

3.3 認真觀察運動員的狀態

很多青少年運動員由于身體和心理發育不完善的原因，在訓練過程中，一旦遇到問題時，會產生一些不良心理，導致整個人的精神狀態不佳。基于上述問題，在青少年蹦床運動員準備活動時，教練員應當多注意、多觀察運動員的精神狀態，觀察他們的動作是否協調、靈活，如有精神狀態不佳的運動員，可通過測試他們的脈搏，以正確判斷他們的身體狀態，再考慮是否采用即興訓練法進行調整。

3.4 時刻關注運動員的動作

青少年蹦床運動員在進行專項訓練時，教練員要時刻關注他們的動作質量、速度及穩定性，再決定是否運用即興訓練法來鞏固。比如，運動員在進行單挑連接時，由于單跳技術動作難度比較高，訓練量比較大，如果在進行訓練過程中，教練員發現運動員的連接節奏不對，空翻時身體控制能力下降，以及運動員的起跳動作速度、屈體動作速度和轉體動作速度開始變得緩慢，應適當減少運動員的運動任務，嚴重者可以暫先取消該項訓練任務，立即運用即興訓練以鞏固好單跳動作質量、速度和穩定性。

4 即興訓練法在蹦床訓練中的應用

在平時訓練中，運動員通過運用即興訓練法，不僅能有效地減輕運動壓力，降低損傷，還能有效預防出現訓練疲勞的現象，具體應用如下。

4.1 減少負荷法

蹦床運動訓練的負荷一般分為2種，一種是一般訓練負荷，另一種是專項訓練負荷。一般訓練主要是為了促進運動員的全面發展，提升他們的身體素質，以便為專項訓練奠定良好的身體基礎。而蹦床運動的專項訓練則是在一般訓練的基礎上，提高運動員的專項技術動作訓練。一般專項訓練量比較多，訓練負荷大，基于此，運動員在進行專項訓練時，教練員可以適當地將即興訓練法與專項訓練相結合，以有效減輕運動員的負荷。比如，在進行單跳項目時，計劃是完成整套難度動作，但由于運動員身體出現疲勞，心理也比較緊張，整個狀態都不好，單跳動作總出錯時，教練員應立即運用即興訓練法，以幫助運動員控制好情緒，并盡快調整好心理狀態。比如，教練員應立即運用減少壓力的專項負荷法，將專項訓練改為一般訓練，以減少運動員的訓練任務，減少運動員心理負擔。

4.2 負荷轉移法

負荷轉移法主要是指當青少年運動員長期承受著超強負荷訓練，導致其身體某個部位出現損傷，為此，教練員應根據青少年的個體差異合理地安排訓練內容。比如，運動員的關節、肌肉出現輕微的損傷時，教練員可以根據運動員受傷情況來變更訓練內容，或改練其他項目，以便將運動員關節或肌肉上的負荷轉移，避免損傷的部位繼續做負荷動作。再比如，原本安排的跳繩訓練，由于青少年運動員的膝蓋韌帶拉傷，只能運用即興訓練法，將原本的訓練內容改為仰臥起坐訓練，以便將受傷部位的負荷轉移，避免損傷部位加重。

4.3 主動性休息

積極性休息則是在訓練期間沒有安排訓練課程的時期，或是有重量訓練的時期，仍然做一些低度運動幫助身體恢復。研究顯示，完全休息的人，休息后能承受的訓練強度不如積極性恢復（進行低強度訓練）的人，顯示出完全不運動的休息肌肉并沒有得到充分恢復，反而是低強度的持續運動，肌肉才可得到充分恢復。基于此，在青少年蹦床運動員訓練過度疲勞的情況下，教練員應采用即興訓練法進行訓練，使運動員能夠積極、主動地休息，并調節好大腦神經系統，以促進沒有運動的肌肉能夠處于活躍狀態，使已經疲勞的肌肉可以得到更好的恢復。

5 蹦床訓練中運用即興訓練法應注意的問題

5.1 掌握好訓練的時機

在青少年運動員學習蹦床動作時，教練員應掌握好運用即興訓練法的最佳時機，例如，如何掌握好從正常蹦床運動訓練轉變成即興訓練的最佳時機；如何掌握好從即興訓練轉成正常訓練的時機。教練員唯有正確地掌握好應用即興訓練法的最佳時機，才能合理地運用即興訓練法，蹦床訓練才能取得良好的效果。

5.2 緊密聯系訓練計劃

教練員在設計訓練內容、訓練計劃時，要將即興訓練法考慮在內，并與訓練相結合，但不能將其完全替代訓練計劃，因為即興訓練法只是訓練方法之一。為此，在運動員訓練時，教練員要注意將即興訓練法與訓練內容和計劃緊密聯系起來，以促進即興訓練法在訓練過程中發揮其調節作用，從而保障訓練計劃的有效開展。

5.3 訓練手段不能盲目

教練員在引導運動員運用即興訓練法時，需要注意不能盲目采用訓練手段，而是要以運動員的身體與心理實際情況為參考依據，并根據自身的教學經驗，經過各種綜合考慮后再運用即興訓練法，以免出現盲目濫用而導致運動員無法掌握好一些技術動作的現象。

5.4 訓練內容要達到目的

教練員在運用即興訓練時，其訓練內容、手段要從運動員喜愛和感興趣的運動入手，唯有這樣，運用即興訓練才能有效調節運動員心理狀態，并達到消除疲勞的目的，否則，很容易弄巧成拙，從而導致運動員產生厭學情緒。

6 結語

通過上文對蹦床運動的綜合分析可以看出，青少年運動員年齡較小，正是追求新奇事物的關鍵時期，而蹦床運動訓練動作姿勢的單一、枯燥，難以使他們對蹦床訓練保持熱情。為此，教練員可以通過巧妙地將即興訓練法引入到日常訓練中，并在訓練中融入一些游戲性的活動，激發運動員訓練的興趣，調節運動員大腦神經系統，調動他們對蹦床訓練運動學習的積極性，還能將運動員的損傷降到最低。教練員科學、合理地使用即興訓練法，不僅具有可行性，同時還能引導運動員鞏固好蹦床動作質量及穩定性，這對提升蹦床訓練效果具有很大的作用。