籃球專項學生體能訓練的重要性及方法研究

李宗匠

(南京體育學院研究生部 江蘇南京 210023)

在任何一項體育運動中，良好的體能都是運動員取得優異運動成績的重要保障，也是運動員在日常訓練中保持良好狀態，提高技戰術水平，提高心理素質的重要前提。在世界各大賽事當中，當比賽進入到焦灼狀態，勝負已經不再取決于運動員的技戰術水平，而是運動員的體能及心理水平，體能更好的一方，能夠支撐身體更持久地高強度運動，同時心理壓力也不會太大，往往才能最終取得比賽的勝利。籃球運動作為一項高強度的全身運動，對運動員體能的要求較高。在一場籃球賽中，運動員要長時間持續進行跑、跳、投等動作，體能消耗十分大，因此，除了利用科學有效的方法減緩運動員在比賽中的體能消耗，在日常的訓練中，也要重視體能訓練。要想成為優秀的籃球運動員，必須擁有充沛的體能、過硬的技術并準確領悟，完成教練安排的戰術。沒有充沛的體能支撐，再好的技戰術都是空談，也很難取得令人滿意的成績。在美國的NBA聯賽中，頂尖的球星體能強，身體素質好，可以支撐他們在長時間的籃球比賽中，保持較好的競技狀態。中國男籃在比賽中經常在比賽的最后時刻“掉鏈子”，很大一部分原因就在于比賽最后時刻運動員體力下降，體能已經難以支撐身體進行高強度比賽，最終功虧一簣。

1 籃球專項運動員體能訓練意義

籃球運動誕生于1891年，由美國人奈史密斯發明。1895年，來會理將籃球運動帶入中國天津，從此這項運動受到了國人的熱愛和追捧。1936年籃球正式成為奧運會項目。通過100多年的演變，籃球運動的研究、發展、運營變得越發成熟。如今的籃球運動對球員體能的要求遠超其他運動項目。球員只有通過專業的體能訓練，不斷挖掘自身潛能，提高力量素質、耐力素質、速度素質、靈敏及柔韌素質，才能夠有較好的體能，來維系長時間高強度的籃球比賽。只有后天科學、系統地進行體能訓練，才能盡可能縮小乃至彌補體能上的劣勢[1]。在2008年北京奧運會，中國男籃與美國男籃的比賽中，在前兩節體能充沛的情況下，中國男籃與美國隊互相周旋，比分差距并不大，甚至在第二節還剩6min時與美國夢之隊戰至29平。可隨著比賽的進行，中國男籃運動員體能開始下降，突破不再犀利，投籃不再精準，比分也逐漸被美國隊拉開。雖然也有硬實力方面的差距，但關鍵時刻體能不足也是落敗的一大因素。同樣的情形在隨后中國男籃與西班牙男籃的比賽中再次出現，面對世界第二的強隊，中國男籃前期打出優勢，但在最后一節還是出現了體能跟不上的“老毛病”，優勢一點一點被蠶食，最終比賽被拖入加時。加時賽中體力透支的中國男籃最終還是沒能贏得比賽的勝利，遺憾地輸掉了本可以拿下的一場比賽。由此可見，決定比賽勝負的，不僅僅是運動員的技戰術水平，體能也是很重要的因素[2]。因此，籃球運動員在日常訓練中要正視體能劣勢的短板，重視體能訓練。只有經過長時間科學合理的體能訓練，運動員才能在比賽中發揮出真正的實力[3]。

2 籃球專項運動員體能特點

小、快、靈是中國男籃過去20年最鮮明的風格特點。其核心就是“快”，快速突破，快速退防，因此各級籃球運動隊對運動員的速度都有著極高的要求[4]。快速多變是靈魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，速度力量是保障，投籃得分是目的。速度是大部分運動項目共同追求的，它是籃球進攻、防守、攻守轉換的關鍵性因素。除了速度，投籃準也是中國男籃取勝法寶之一，投籃動作需要肩部、大臂小臂、手肘手腕共同發力完成，這體現了籃球運動員的力量分配能力。一個合格的“射手”，他的投籃手型和肌肉發力順序以及投籃力度會形成一定的肌肉記憶，在接到球的一瞬間，肌肉下意識地形成投籃動作，快速精準地投籃得分。但是在一定程度上，耐力素質也影響了運動員的投籃命中率，籃球運動作為一項高強度的團隊運動，對運動員的體能有著極大的考驗，2006年王仕鵬在男籃世錦賽中國隊與斯洛文尼亞的比賽終場前5.8s，快速運球過半場投進制勝的壓哨三分球，幫助中國隊成功絕殺歐洲霸主。這一球不僅體現了王仕鵬較強的速度素質、力量素質，還體現了他過硬的耐力素質。在比賽最后時刻，體力消耗巨大的情況下，還要在5.8s的時間內快速運球過半場，并投進反超比分的關鍵球，除了一定的運氣成分，良好的耐力素質也是支撐他完成致命一擊的重要因素。除了速度、力量、耐力素質，優秀的柔韌和靈敏素質也是籃球專項運動員較為突出的特點。在后衛突破對方重重防守，攻擊籃框的過程中，柔韌和靈敏素質讓運動員在對方出現防守空隙時能第一時間調動身體各個部位突破防守。而在中鋒卡位搶籃板時，具有較高柔韌及靈敏素質的運動員能夠第一時間判斷球的落點，并迅速卡位，搶占有利位置，提高爭搶籃板球的成功率。因此，要想成為一名優秀的籃球運動員，良好的速度素質、力量素質、耐力素質、柔韌素質和靈敏素質缺一不可。

3 籃球運動體能訓練原則

任何專項的訓練都不是盲目的，每一個專項的體能訓練要在科學的理論基礎上展開，這樣才能確保運動員在訓練中的安全性、合理性，也能獲得理想的訓練效果。

3.1 體能訓練的計劃性和系統性原則

制訂一個周密科學的訓練計劃是體能訓練的前提條件[5]。只有制訂了計劃，才能對整個訓練周期有一個總體的預估，同時將訓練任務細化到每一周和每一天，也有利于運動員合理安排訓練時間，知曉訓練的整體進度，還能起到一定的督促作用。同時訓練任務與進度的安排還要遵循一定的系統性，要明確先重點訓練什么項目，然后再訓練什么項目，不能盲目地追求進度拔苗助長，否則，不僅得不到預期的訓練效果，還容易產生消極影響。

3.2 適宜負荷與適時恢復原則

體能訓練負荷量的安排，一定要從科學的角度出發，不能盲目加大或減少運動員的負荷量及負荷強度。教練要遵循適宜負荷與適時恢復的原則。根據運動員的現實可能和人體機能的訓練適應規律，在不同技術的訓練中安排每一個運動員相應的負荷量和負荷強度。負荷量或負荷強度不足，會影響運動員的訓練效果；負荷量或負荷強度過高，會導致運動員過度疲勞，甚至會導致運動員受傷。因此，遵循適宜負荷與適時恢復原則是有必要的。訓練結束后要注意及時消除運動員在訓練中所產生的疲勞，以期達到一定程度的超量恢復效果[6]。

3.3 與實戰相結合的原則

體能訓練過程中還需采用競賽訓練法，遵循與實戰相結合的原則。通常訓練的環境、氛圍與實戰相比都有較大的差異，因此在訓練時要注意組織一些訓練賽或者友誼賽。在真實的比賽環境中，以賽代練，不僅能提高運動員技戰術水平，鍛煉運動員的體能，還能幫助運動員從心理、生理上適應比賽節奏，這樣才能在正式比賽中減少進入狀態的時間，為取得比賽的勝利打下良好的基礎。

4 籃球運動體能訓練方法

籃球運動是全身性的高強度綜合運動，需要身體各部位協調配合進行。因此，這項高強度的運動對運動員的體能有著巨大的消耗，在日常訓練中，籃球專項運動員需要重視力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌與靈敏素質的訓練，將體能訓練效果達到最佳，才能在比賽中發揮出自身的實力[7]。

4.1 力量素質訓練

力量素質訓練方法，最主要的是要提高運動員的最大力量訓練，通常情況下以球員自身重量的1～1.2倍的重量，讓運動員進行半蹲、挺舉等動作訓練，每次訓練完成4～6組動作[8]。可使用間歇訓練的方法和重復法進行科學有效的訓練。通過系統的力量訓練，可以幫助運動員更好地適應比賽強度，還能在投籃訓練中形成一定的肌肉記憶。這是運動員發揮自身實力的重要基礎。

4.2 速度素質訓練

在運動員體能訓練的速度素質訓練中，可以讓運動員用最大力量的40%～60%，通過快推、抓舉、負重、高抬腿等方法進行訓練[9]，同時還可以運用一些常見的速度訓練方法。在籃球場進行訓練時，場地長只有28m，受場地限制，訓練時可采用曲線跑的訓練方法提高運動員的速度素質。運動員比賽中會出現步頻不夠快的現象，因此在進行速度素質訓練時，還需注重采用爆發式的運動訓練，如30m跑、跳臺階、負重高抬腿、立定跳等。

4.3 耐力素質訓練

耐力素質在比賽中也起著重要作用，在平時的訓練中，一定要重視耐力素質的訓練。一場正規的籃球比賽都會持續1～2h，對運動員的體能是極大的考驗。良好的耐力素質能夠讓運動員的身體適應長時間高強度的比賽，在一定程度上可以降低運動員運動損傷的風險。在日常的耐力素質訓練中，可采用持續訓練法進行訓練，以較小的負荷量進行長時間的練習，可以有效地提升運動員的耐力素質。最簡單、最常見的耐力素質訓練方法就是長跑。經過一段時間的耐力素質訓練后，籃球運動員的心血管系統機能會得到增強，肌肉耐力隨之變強，還可以快速消除乳酸堆積，從而提高運動員的供能效率[10]。

4.4 柔韌素質訓練

柔韌素質的訓練是體能訓練中最不能掉以輕心的環節。因為在拉伸韌帶時，方法不當或者用力過猛會使關節和肌肉活動范圍過大，造成肌肉損傷，所以柔韌素質訓練一定要動作輕柔，采用科學的方法進行訓練。柔韌素質最主要的訓練方法就是“壓”，在具體的壓法中，腿部有正壓腿、側壓腿、后壓腿，肩部有正壓肩和反壓肩。壓完之后可結合正踢腿、側踢腿、后踢腿等方法輔助訓練，提升訓練效果。

4.5 靈敏素質訓練

靈敏素質就是運動員在毫無準備的情況下，急起、急停、加速、變向，再加速的運動能力，即在變化的情況下迅速改變身體運動的能力。靈敏素質訓練前提是速度要跟得上，在速度足夠快的基礎上，再鍛煉身體的應變能力。繞桿運球是籃球項目靈敏素質訓練最常用的訓練方法。訓練時，在籃球場起點線前5m處設置標志桿，共5排，每排2根，各排標志桿之間相距3m，同排的2根標志桿底座中心點之間相距1m，距同側邊線3m。起點線中間1m處為出發區域。訓練時，球員需在規定時間內運球繞桿，一個來回后上籃得分。這樣的訓練既能鍛煉隊員的靈敏素質，也給枯燥無味的訓練帶來了一點樂趣。

5 體能訓練后的恢復

體能訓練后的恢復工作也是極為重要的環節。職業籃球運動員在比賽后通常會采用冰敷或借助醫療儀器使肌肉放松，減輕訓練所帶來的不適感。受條件限制，籃球專項學生可通過以下幾個方法進行體能訓練后的恢復。

5.1 拉伸放松肌肉

這個環節最常見方法的就是按摩四肢肌肉，消除乳酸堆積，減少運動員的疲勞感。球員在訓練后可以通過自行拉伸韌帶，兩人一組互相按摩的方式進行放松。有條件的也可借助筋膜槍進行肌肉放松。

5.2 充足的休息

籃球比賽對運動員體能的消耗是巨大的。在高強度的比賽中，有時會出現運動員因體力不支而導致腿部抽筋的現象。因此，日常生活中運動員應遵循健康的作息制度，保證每天有充足的睡眠來消除疲勞，恢復體力。從而在大強度訓練中獲得預期的訓練效果，在比賽中有充沛的體能，支持自身實力的發揮。

5.3 健康的營養搭配

籃球運動對體能消耗巨大，比賽或訓練前可通過補充糖分彌補機體在比賽中的巨大消耗，支撐運動員完成高強度的運動。賽后的營養補充也尤為重要，因此要為運動員科學合理地搭配飲食，補充適量的糖、蛋白質、脂肪、維生素[11]，以維持機體在訓練或比賽中的高強度消耗。

5.4 科學的心理疏導

在比賽和訓練后，運動員會因為比賽結果或訓練效果產生一定的心理波動，從而產生心理壓力。這些心理負荷對運動員的身心影響都很大，教練員要及時關注并發現運動員的心理變化，根據運動員的具體情況進行科學的引導和啟發，幫助他們正確地看待比賽和訓練結果，坦然面對比賽和訓練中存在的問題，并以平常心去解決問題，使運動員能夠迅速調整狀態，投身于日常訓練中[12]。

6 建議

6.1 堅持以力量訓練為主導，注意與其他運動素質的密切結合

力量是一切身體素質的基礎。人的一切動作都是通過肌肉收縮來表達的，所以力量也是一切素質的最終體現。速度和耐力是力量在時間上的表現，柔韌性是力量的允許范圍，靈敏是人體控制力量能力的表現。由此看來，所有的素質訓練與力量訓練息息相關，因此力量訓練是籃球專項體能訓練的基礎，訓練時應以堅持力量訓練為主導。同時，在力量訓練的前提下，要全面發展彈跳素質、速度素質、耐力素質、敏捷素質和柔韌素質，隨時用定量指標監測身體狀況及負荷強度，從科學的角度出發，合理安排運動員訓練內容和形式，降低運動員受傷風險。

6.2 正確處理一般訓練與特殊訓練的關系

機體機能的全面發展和提高對運動員競技水平的發展起到了至關重要的作用。一般訓練是專項訓練的基礎，為專項訓練服務。專項體能素質訓練應在發展一般體能素質的基礎上，把體能素質訓練安排在技術練習之后，或者專門組織體能訓練課。專項訓練是提高專項運動成績的直接因素，而專項訓練的發展和提高又取決于一般訓練的水平，二者應相互促進，有機統一，合理結合。

6.3 注重因材施教，發展運動員個性

根據運動員的個體差異，要想達到最佳的訓練效果，必須充分考慮運動員的個體差異性。訓練個體除了年齡、身高、形態、機能等生理特征外，還存在氣質、個性、訓練水平、訓練年限、心理承受能力等方面的差異[13]。教練員在組織運動員訓練時，應當貫徹區別對待的原則，隨時注意每一個運動員的狀態，以便根據情況適當地調整負荷量和負荷強度。另外，在體育鍛煉過程中，要自覺加強對運動員意志素質和刻苦訓練的良好作風的培養，讓他們能夠在長時間刻苦訓練中堅持下來。因此，教練員在訓練中，要盡可能地做到全面了解和分析每一個運動員的具體情況，制訂符合運動員特點的訓練及培養計劃。

6.4 營養補充齊全，比例適當

運動員所攝入的食物熱量應符合運動的需要，同時，還要根據各訓練階段的特點，安排籃球專項學生的飲食，科學地補充維生素和礦物質，做到合理搭配。所攝食物應符合高熱量、新鮮衛生、多樣化的標準，提高食物的營養價值，但攝入量也不宜過大，這樣既能促進運動員食欲，又容易消化。同時，應利用食物的互補功能來維持機體酸堿平衡，充分發揮營養素的調節作用，保持運動員比賽所需要的最佳體重。

7 結語

籃球運動是一項對運動員綜合素質要求很高的項目，體能訓練在日常訓練中尤為重要。因此，擁有良好的體能素質對籃球專項的學生在日常訓練和比賽中發揮自身水平及完成教練安排的戰術起到了至關重要的作用。正因如此，在日常的訓練中，教練員和運動員都要重視體能訓練，采取科學、系統、有計劃的訓練方法對籃球運動員進行體能練習。同時還要注意不同運動員的個體差異性，根據運動員不同的身體素質特點，采用相對應的訓練方法。體能恢復工作也極其重要，在保證運動員充足休息的同時，配合健康的食譜，補充身體所需的各種營養。