新時代足球運動體能訓練發展趨勢

路深棋 王春

（沈陽師范大學體育科學學院 遼寧沈陽 110034）

2017年6月14日，習近平總書記會見了國際足聯主席伊凡蒂諾，并且對中國足球事業的未來發展提出了“三大愿景”，第一個是提高國民健康素質，第二個是培養愛國主義、集體主義和頑強拼搏的意志品質，第三個是提高中國足球的競技水平，參加世界杯，舉辦世界杯和贏得世界杯。習近平總書記還指出，足球運動的真諦不僅在于競技，更在于增強人民體質，培養人們愛國主義、集體主義、頑強拼搏的精神[1]。當前，我國處于頑強發展的新時代，是一個與時俱進的新時代，新時代是奮斗者的時代。從根本上來講，足球比賽更是一種體能、技術以及戰術的比拼，兩隊會運用各自的戰術配合以及個人技術來限制對方的進攻，并且尋找時機為自己創造進球得分的機會。對于足球運動員來說，充沛的體能是贏得比賽和堅持到比賽最后的物質基礎。現如今，足球比賽的對抗越來越激烈，對運動員的體能也是一場大考。在全場90min的比賽中，需要充沛的體能來支持運動員頻繁的身體對抗和跑動，這也充分印證了足球運動體能訓練的重要性。

1 足球運動員體能訓練的意義

體能訓練是運動訓練的重要組成部分。足球運動員在進行體能訓練的過程中，要力求運用各種有效的訓練手段與方法，來完善運動員的身體形態，提高運動員的機能水平，發展運動員的運動素質。當前，在新時代的背景下，高水平的足球隊都有著一個相同的特點，即重視體能訓練。要想成為一名優秀的足球運動員，不僅要具備優秀的運動技術，還要具備充沛的體能，而體能又是一項最基本、最重要的素質。擁有良好的體能是運動員承受大負荷訓練和大強度比賽的基礎，是技術、戰術訓練和提高運動成績的基礎，是運動員在訓練和比賽中保持穩定、良好心理狀態的保證，并且有助于運動員預防傷病，增進健康，延長運動壽命[2]。

2 專項體能特征的表現

2.1 身體運動素質特征

足球運動員需要在足球場上長時間帶球奔跑并做出多樣的反應，這就要求足球運動員擁有良好的速度、耐力、協調等運動素質。足球運動員只有具備良好的運動素質，才能擁有良好的持球、突破和防守能力。

2.1.1 速度素質

在當今的足球比賽中，速度素質已在足球運動員的身體素質中占據特殊重要的地位。比賽速度的加快，對運動員的快速能力的要求越來越高。有了良好的速度素質，運動員在比賽中更容易獲得時間和空間優勢。足球運動員在進攻失球或回追時，需要在第一時間做出相應的反應，這就對足球運動員的速度素質有著較高的要求。速度素質，主要分為反應速度、位移速度、動作速度3種。

（1）反應速度

一般足球運動員在有準備或沒有準備的情況下，主要是運用自身的視覺感受器來接受外界的各種刺激。之后再根據技戰術的需要，迅速地做出反應來處理賽場上的情況。

（2）位移速度

結合北京市生態清潔小流域建設構筑“三道防線”保護水源的思路，將東半壁店小流域劃分為村鎮及產業生態治理區、農田生態保護區和溝渠生態修復區三個區域，按照污水、垃圾、廁所、溝渠、環境五同步治理思路，分區防治。

在足球比賽中，足球運動員需要根據賽場上的來球情況和戰術安排的需要進行直線、斜線、曲折線的位移，然后在單位時間內所進行位移的距離。

（3）動作速度

足球運動員在快速奔跑的過程中要隨時完成各種有球或無球的動作，再加上足球運動員的心理負擔較重，因而導致動作節奏性較弱、應變性較強。

2.1.2 力量素質

快速度、快節奏已成為現代足球比賽的常態，在進行身體對抗和自身阻力的同時，還要做出傳、接、頂、射門、運球等技術動作，因此，力量素質是一切運動的基礎，也是足球運動員掌握運動技能及提高運動成績的基礎。一名足球運動員若沒有強大的力量素質，就難以完成高質量的技術動作。在足球比賽中多以爆發力和速度力量為主，因此，爆發力與速度力量成為足球運動員評定的重要指標。足球運動員的力量素質特點是以最快的速度克服阻力，這也是一種以爆發力為主的非周期性肌肉活動。

2.1.3 耐力素質

由于足球場地大、比賽時間較長，足球運動員在足球場上所需的跑動距離較長。所以，有氧耐力水平在足球比賽中占據重要地位。良好的有氧耐力，可以最大化地調動機體內的能源物質，還利于較快地消除乳酸的堆積，起到加速機體恢復和推遲機體疲勞的重要作用。在足球比賽中，足球運動員要進行多次沖刺跑來往返雙方的半場，因此也可以看出無氧耐力在足球比賽中的重要作用。

在足球比賽中，足球運動員經常會做一些突然的動作，比如來球需要抬腳到一定高度接球、做過人動作等，其動作幅度大、用力突然、速度快，這就對足球運動員的柔韌素質提出了考驗，主要體現在踝關節、髖關節、膝關節的運動幅度，及肌肉和韌帶的伸展性。只有具備良好的柔韌性，才能使足球運動員踢球有力且方向準確。

2.1.5 靈敏素質

足球運動要求運動員具備反應、預判、隨機應變等多方面的靈敏素質。在足球比賽中，足球運動員所表現出的技術動作并不是一成不變的，而是要根據賽場上的情況做出相應的變化，比如速度、方向、身體姿勢等。在足球比賽中，足球運動員會進行射門、鏟球、突然性地起動、急停急起、盤帶、過人、爭搶頭球、接球等動作，這些動作都能體現出足球運動員靈敏素質的重要性，所以一名優秀的足球運動員需要擁有良好的靈敏素質。

2.2 體能負荷特征

一場足球比賽的時間是90min，足球場地的大小是7140m2，由此可以看出足球運動員在賽場上的跑動距離較長。隨著足球運動的發展，足球運動員之間的對抗也變得越來越激烈，隨之而來的就是足球運動員在足球比賽中強度的增加和跑動距離的增加。足球運動員在場上的位置不同，其活動距離也不相同，守門員主要的任務是守住球門防止對方進球，其跑動距離不長，站立時間較長。后衛隊員的跑動距離沒有前鋒隊員和中場隊員長。由于中場隊員是整支球隊的核心，因此中場隊員的跑動距離最長，在整體的跑動過程中，絕大部分是低速跑，也就是有氧代謝供能活動。前鋒隊員進行快速跑、沖刺的頻率較多，這對前鋒隊員的無氧代謝供能能力提出了較高的要求。

3 足球體能訓練專項素質訓練手段

1981年中國女排首奪世界杯冠軍，1982年秘魯世錦賽中國女排再度登頂，1984年中國女排獲得三連冠，1985年中國女排再奪世界杯，1986年中國女排榮膺五連勝。根據參考中國女排的素質訓練手段，現將中國女排的素質訓練手段與足球體能訓練專項素質手段相結合，找尋其可取相似之處，探討足球專項素質訓練的未來發展，為新時代背景下的足球體能訓練做出貢獻。

3.1 力量素質訓練手段

力量素質分為快速力量、相對力量、最大力量和力量耐力。通過傳統訓練與現代訓練相結合，將大肌肉群、關節肌肉和深層肌肉的訓練手段進行劃分，以傳統訓練手段為主進行大肌肉群的力量練習，以現代訓練手段為主對深層肌肉和關節肌肉進行練習。對于足球運動員來說，上肢的力量也是不可或缺的，在足球運動中，做踢球動作時骨盆旋轉加大，如果擺臂旋轉不夠，就會造成骨盆旋轉幅度降低，從而影響踢球的質量，所以上肢的力量也尤為重要。在進行上肢訓練時，傳統的上肢訓練手段為引體向上、臥推、和啞鈴上肢組合練習等，現代訓練手段則為運用彈力帶進行向心抗阻力的練習、360°多功能組合器械訓練、單鏈高臺負重能力訓練。由于足球運動的跑動距離長，運動員的急停急起較多，并且需要頻繁地利用腿的擺動用腳觸球進行運球盤帶、短距離傳球、長距離傳球、高遠球和射門等，這也體現了足球運動員下肢力量的重要性。在進行下肢力量訓練時，傳統訓練手段為杠鈴深蹲、杠鈴半蹲、保加利蹲等，現代訓練手段為360°聯合器械練習、波速球下肢練習、彈力帶離心抗阻力練習。腰背力量的訓練主要是以傳統訓練手段為主，包括負重仰臥起坐、徒手仰臥起坐、自重列木舉腿和仰臥拋藥球起身等。爆發力的訓練也分為傳統訓練手段和現代訓練手段，其中傳統訓練手段為快速臥推、快速的挺舉練習、半蹲、抓舉、實心球擲遠等，現代訓練手段則為藥球提踵快速下砸、360°多功能組合器械訓練。身體穩定性的力量訓練主要以現代訓練手段為主，包括TRX練習、靜態的側橋、平衡墊下肢穩定性練習。關節肌的力量訓練主要為踝關節的抗阻力趾曲、踝關節的抗阻力背屈等。在運用上述的所有力量訓練手段時，要注意所練習動作的技術規范性，消除潛在的安全隱患，提高動作效率。身體素質的提高應該是在發展力量素質的基礎上完成的，因此力量素質是每一個足球運動員其他身體素質發展的根本因素。傳統訓練手段與現代訓練手段的融合，既保證了專項素質的快速提高，又利用現代訓練手段加強了力量的連貫性和整體性，增強了大肌群的力量，刺激了小肌群的發展[3]。

3.2 速度素質訓練手段

速度素質分為移動速度、反應速度和動作速度。

3.2.1 移動速度的訓練手段

所有體育運動的基礎都來自田徑運動，可采用15～30m正面、背面、站立位、側站位、坐姿的開始姿勢進行快速沖刺跑的練習。采用5×25m折返跑，提高足球運動員的加速能力、急停急起的能力以及足球運動員的靈活性。或是采用負重跑、下坡跑、上坡跑、牽引跑等訓練來提高足球運動員的移動速度的能力[4]。

3.2.2 反應速度的訓練手段

要想提高足球運動員的反應速度，就需要改善足球運動員的中樞神經系統，并縮短神經傳導的時間。提高視覺器官的機能并結合足球場上頻繁出現的由于各種刺激而引起的反應所做的動作。

3.2.3 動作速度的訓練手段

對于動作速度的訓練，要反復地在快速運動中完成多個動作技術相結合的訓練，需要足球運動員逐漸提高有球或無球時技術動作的熟練程度，建立良好的動力定型。

3.3 耐力素質的訓練手段

從生理學的角度來看，耐力素質可以分成心血管耐力和肌肉耐力，心血管耐力又可以分成有氧耐力和無氧耐力，有氧耐力是無氧耐力的基礎。

參照馬拉松運動員耐力素質的訓練手段安排，可采用大量的長時間持續跑、長距離的反復跑、長距離跑等訓練方式，再根據專項特征采用有球狀態下的長時間持續跑、長距離的反復跑和長距離跑等。足球運動員的速度耐力訓練手段主要為山坡跑、配速跑和乳酸閾訓練等。在訓練后為了避免乳酸堆積，應督促足球運動員進行放松活動，以降低血乳酸濃度，減緩訓練后的疲勞，并加快身體機能的恢復[5-6]。

3.4 柔韌素質的訓練手段

柔韌性表現為肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。足球運動員柔韌性的好壞直接關系到其動作的準確性、安全性和效率。柔韌素質的訓練課安排在準備活動中和訓練后的整理放松階段進行，在準備活動階段進行柔韌素質訓練時，應以動態練習為主，比如對上肢的柔韌素質訓練中，可采用肩繞環和行進間的劃臂練習；對于下肢柔韌素質訓練，應采用行進間直腿的外擺擺腿、行進間直腿的里合擺腿、行進間腿高臺外擺擺腿、行進間腿高臺里合擺腿、行進間踢腿等方法；對關節的柔韌素質訓練，主要以踝、膝、髖、腕的轉動練習為主。訓練后的整理放松階段的柔韌素質訓練則應以靜態牽拉為主，比如在上肢柔韌素質的練習時，可采用上肢綜合拉伸法；在進行腹背柔韌素質的練習時，可采用坐姿的體前屈、站姿的體前屈等方法；在進行下肢柔韌素質的練習時，可選用側壓腿、弓步壓腿、正壓腿、臀大肌拉伸、跪地后仰、分腿下壓、仰臥股后肌群拉伸、雙膝仰臥股前肌群拉伸等方法。

3.5 靈敏、協調素質的訓練手段

靈敏素質是指運動員在準備狀態下，改變身體空間位置、移動方向和移動速度的能力。現代足球比賽越來越激烈，運用技戰術動作的時間和空間越來越小。正因如此，靈敏素質也成為決定技戰術行動效果的重要因素之一。在足球比賽中，足球運動員在快速追搶中所做出的迅速倒地鏟球的動作、找準時機進行頭球攻門等，都是足球運動員靈敏素質的一種表現。訓練足球運動員的靈敏素質訓練可采用短距離變向移動、信號刺激練習法、連續救球、看教練員手勢移動、捕捉六邊反應球等。足球運動員的協調素質訓練可采用波動球單腿下蹲平衡力訓練、“十”字跳躍、六邊形跳等。

4 結語

在一場90min的足球賽中，若想要獲得更大的獲勝幾率，就需要足球運動員擁有良好的體能基礎，沒有良好的體能就相當于沒有支撐整場的比賽的物質基礎，因此，在足球比賽中，足球運動員的體能占據重要的地位。換句話來講，足球比賽在某種程度上也相當于在比拼著雙方足球運動員的體能素質，這對足球運動員的體能素質也是一種相當大的考驗。該文根據排球和馬拉松項目的各種體能訓練方法及體能訓練手段，取其精華、去其糟粕，對足球體能訓練的方法提出設想，為新時代背景下的足球事業的發展貢獻微薄之力。