根據能量供應特點制定不同位置女子排球運動員的體能訓練方案

鄧俊武 四川體育職業學院

20世紀90年代末期就有許多專家和學者提出排球這項運動需要根據不同位置特點進行不同的體能訓練，但是20多年過去了這樣的設想依然維持在一個理論的水平上，具體的體能訓練方案設計寥寥無幾。不同位置的排球運動員職能分工不同，所需的專項體能具有較大的差距。

目前，高水平排球訓練中仍存在大量“大鍋飯”現象，較少見到根據位置特點進行不同的專項體能訓練[1]。

一、排球運動相關簡介

（一）排球運動的項目特點

排球運動屬于技能主導類的隔網集體對抗性運動項目，6名運動員根據位置劃分不同職能，同時在場上進行比賽。排球運動持續時間較長，主要由發球、傳球、扣球、墊球、攔網等強度較高有球技術構成，期間有多次暫停和局間休息[2]。

（二）排球運動的供能特點

整體而言，排球比賽的平均用時在90min左右，最長可達140min。從發球到球員得分，最短用時為3s，最長為31s，平均在8s左右[2]。從排球比賽完成時間來看：該項目以有氧運動為主；從供能方式上看：該項目是以ATP-CP系統供能為主，糖酵解和糖的有氧氧化配合的綜合性供能。有資料顯示，一場高水平的排球比賽后，運動員的血糖和血乳酸水平變化不大，慢肌纖維中的肌糖原下降明顯[3-4]。雖然乳酸能在較長的比賽時間中被基本消除，但我們不能忽視提高運動員乳酸閾的重要性。在排球運動中，三種供能系統的比例因比賽激烈程度，比賽持續時間，對打雙方的實力水平而異。比賽的激烈程度影響著糖酵解供能的比例，而比賽的持續時間長短同樣影響有氧供能的比例。因此，運動員在重點發展無氧能力的同時仍需發展有氧能力。

二、女子排球運動員體能訓練

（一）排球專項體能的概念

金宗強[5]認為排球專項體能是指排球運動員在完成比賽中承受負荷與適應環境變化的能力，是運動員身體形態、身體功能、運動素質和健康水平諸方面專項化的綜合體現。

（二）體能訓練的意義

1.能承受大負荷量的訓練和高強度比賽；

2.能更好地完成規定的技戰術：①快速多變的打法；②滯空能力強占有空中優勢；③完美無缺的技術。

三、不同位置女子排球運動員體能訓練方案

（一）一般體能訓練

整體而言，運動隊訓練分為春訓、夏訓以及冬訓。春訓的特點是量小強度大，而冬訓的特點是量大強度小。本體能訓練方案擬定為冬訓方案，訓練持續時間為3～4個月，每個訓練階段的時間維持在1個月左右，訓練頻率每周兩次。

（1）提高ATP-CP的訓練：從運動生理學上可知60m行進間練習對于提高人體ATP-CP的能力效果最佳。從比賽數據可知一般一個球維持運動的時間在8s左右，從上一個球落地到下一個球發出的時間大概在15-20s左右，所以根據比賽節奏安排如下的訓練方案。第一階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離（即所花時間在8秒左右），然后以2m/s的速度慢走30m（即所花時間在15秒左右）重復進行25次。第二階段：以8m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復進行25次。第三階段：以8m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復進行30次。

（2）提高有氧能力的訓練：有氧能力在排球運動中非常重要，良好的有氧供能能力能保持長時間的比賽中運動員的動作不變形以及對乳酸的消除也有積極的作用。訓練方案如下：第一階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復進行20次，共3組，組間休息3min；第二階段以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復進行20次，共4組，組間休息3min；第三階段：以7.5m/s的速度完成60m的距離，然后以2m/s的速度慢走30m重復進行30次，共3組，組間休息3min。

（二）專項體能訓練

1.主攻

主攻的任務包括：強攻、接一傳以及防守起球等。從相關的比賽數據來看，主攻實際運動時間僅比自由人長，但扣球次數最多，攔網次數也排在各位置的前列[2]。因此，主攻運動員在全面發展體能的同時應著重加大ATP-CP系統的訓練。主攻位置要求運動員的力量素質排在第一位，體能訓練時可以結合力量練習進行訓練。

⑴提高ATP-CP的訓練：

①10s內連續起跳手上佩戴負荷做揮鞭動作或擲羽毛球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內連續起跳做攔網動作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓練：

①上網前做攔網動作，再退至進攻線后助跑起跳扣球[7]，60s/組共5組，組間休息4min。②在一定的負荷下加快揮臂的動作速度，一般在85%以上的強度，心率控制在180次/min以上，10-15次/組，安排3-5組，組間休息4min。

2.副攻

副攻運動員主要任務包括攔網和快球掩護。在攔網過程中需要運動員多次快速起跳攔網并后退積極準備防守反擊。資料顯示，副攻的最大攝氧量和血乳酸水平高于其他位置，表明該位置運動員的比賽負荷強度最大[6]。因此，副攻需要較高的ATP-CP供能能力、糖酵解供能能力和有氧耐力。副攻位置要求運動員的耐力素質排在第一位，體能訓練時可以結合短時耐力練習進行訓練。

⑴提高ATP-CP的訓練：

①10s內連續起跳手上佩戴負荷做揮鞭動作或擲羽毛球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內連續起跳做攔網動作。4次/組共4組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓練：

①上網前做攔網動作，再退至進攻線后助跑起跳扣球[7]，90s/組共5組，組間休息3min。

②網前掩護起跳，退至進攻線后做防守姿勢，上網前做攔網動作，再退至進攻線后助跑起跳扣球。120s/組共4組，組間休息4min。

③在一定的負荷下加快揮臂的動作速度，一般在85%以上的強度，心率控制在180次/min以上[8]，10-15次/組共3-5組，組間休息4min。

3.二傳

二傳運動員主要任務為傳球。該位置要求運動員需進行長距離的跑動，后排防守起球后要快速插上組織進攻。二傳運動員比賽期間的跑動距離和上場時間均高于其他位置[2]。因此，二傳運動員需要較強的糖的有氧氧化供能能力。二傳位置要求運動員的耐力素質排在第一位，體能訓練可以結合傳球訓練進行訓練。

⑴提高ATP-CP的訓練：

①10s內連續起跳做攔網動作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②10s內連續起跳傳球。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓練：

①上網前做攔網動作，再退至進攻線后做防守姿勢然后跳躍傳球，90s/組共5組，組間休息4min。

②90s內連續起跳傳球，共4組，組間休息4min。

4.接應二傳

接應二傳主要任務是跑動進攻。現代排球技術要求接應二傳具有較強的扣球能力、調整傳球能力和攔網能力。研究顯示，接應二傳的最大攝氧量僅高于同場的自由人，說明有氧耐力的要求相對較小[2]。因此，接應二傳運動員的各個供能系統要求相對較均衡。該位置要求運動員具有較強的力量素質和靈敏素質，體能訓練可以結合后排插上進攻進行訓練。

⑴提高ATP-CP的訓練：

①10s內連續起跳做攔網動作。4次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

②在進攻線外，10s內連續起跳扣球。3次/組共3組，次間休息30s，組間休息3min。

⑵提高糖酵解能力的訓練：

①網前掩護起跳，退至進攻線后做防守姿勢，上網前做攔網動作。60s/組共5組，組間休息4min。

②上網前做攔網動作，再退至進攻線后助跑起跳扣球，60s/組共5組，組間休息3min。

③最快速度左右5m的橫向移動并附以接球姿勢，90s/組共5組，組間休息3min。

5.自由人

自由人主要任務是接一傳和積極防守重要區域。該位置人員運動時間最短，且最大攝氧量低于其他位置，反映自由人的運動強度相對較小，ATP-CP和有氧耐力供能能力要求相對較低[2]。自由人位置要求運動員具有較強的靈敏素質，體能訓練可以結合反應速度和橫向位移進行訓練。

⑴提高ATP-CP的訓練：在后場不定點連續接發球4次，計為1小組，每3小組為1循環，共進行3循環。小組間歇為30s，循環間歇為3min。

⑵提高糖酵解能力的訓練：最快速度左右5m的橫向移動并附以接球姿勢，90s/組共5組，組間休息3min。

四、小結

本文是筆者通過運動生理學觀點并結合排球的運動節奏和運動特點來制定的體能訓練方案。由于競技水平的差異或其他影響因素，該體能訓練方案運動量和訓練方式的制定或許存在不成熟的地方。本文旨在通過這個方案能給教練員和運動員一定的良性啟示，為女子排球運動水平的提高開辟一個新的方向！