大眾高山滑雪運動損傷特點和體能康復(fù)預(yù)防策略①

王聰 邵瑋 劉博華

(河北省體育科學(xué)研究所 河北石家莊 050011)

滑雪是一項充滿刺激和挑戰(zhàn)的運動，特別是國家《冰雪運動發(fā)展規(guī)劃（2016—2025年）》的落實更促進(jìn)了冰雪運動的蓬勃發(fā)展，預(yù)計到2022年國內(nèi)滑雪人數(shù)占比將達(dá)到2%[1]，隨之而來的運動損傷問題不容小覷。目前，針對大眾高山滑雪運動損傷的研究較少，多集中在損傷部位、類型、原因分析等，對滑雪一級監(jiān)測和預(yù)防領(lǐng)域幾乎還處于空白，如何做好大眾滑雪的早期康復(fù)預(yù)防，把運動損傷發(fā)生率降到最低，防患于未然，迫在眉睫。該研究旨在分析大眾高山滑雪的運動損傷特點并結(jié)合國內(nèi)外優(yōu)秀高山滑雪專業(yè)運動員體能素質(zhì)特征提出相應(yīng)的體能康復(fù)預(yù)防策略，以期為大眾高山滑雪愛好者提供參考。

1 研究對象與方法

以大眾高山滑雪運動損傷發(fā)生的機制和我國專業(yè)高山滑雪運動員身體素質(zhì)特點為研究對象。采用文獻(xiàn)資料法、訪談法、邏輯分析法等獲取高山滑雪的常見損傷特點、專業(yè)運動員的體能特征及有關(guān)滑雪運動損傷與康復(fù)治療方面的成功經(jīng)驗，并結(jié)合自身多年的運動康復(fù)臨床實踐得出針對大眾高山滑雪運動損傷的體能康復(fù)預(yù)防策略。

2 高山滑雪運動損傷特點

2.1 運動損傷類型

高山滑雪運動損傷多為韌帶傷、擦傷、挫傷和骨折,這4類損傷占高山滑雪損傷總數(shù)的75.16%。其中韌帶傷和挫傷二者占損傷總數(shù)的49.65%，而擦傷和骨折占損傷總數(shù)的25.51%[2]。高級滑雪愛好者運動損傷以韌帶損傷居多，而初學(xué)者主要發(fā)生挫傷和骨折，原因是技術(shù)動作不正確或不能掌握正確的安全摔倒方法[3]。

2.2 運動損傷部位

滑雪者下肢損傷以膝、踝關(guān)節(jié)及小腿受傷比例最高，軀干損傷比例次之，上肢損傷幾率最小，但肩關(guān)節(jié)受傷較為常見[2]。也有人調(diào)查的結(jié)論是滑雪愛好者各部位發(fā)生運動損傷幾率由大到小依次為“下肢＞上肢＞手腕＞頭頸＞腰臀＞軀干”[4]。

2.3 運動損傷的年齡特點

20歲左右的滑雪者損傷比例較高，主要是因為年輕人大多膽大、激進(jìn)，在滑行中比較興奮、追求刺激，而自身體能又跟不上，因此增加了損傷的隱患。老年滑雪者發(fā)生運動損傷主要是因為身體素質(zhì)普遍較差，肌力和肌耐力都不如青年人，再加上由于身體有舊傷或有其他影響運動能力的疾病，導(dǎo)致其發(fā)生運動損傷的幾率增加[3,5]。

3 高山滑雪技術(shù)動作和運動員自身身體素質(zhì)特點

高山滑雪技術(shù)動作有滑降和大小回轉(zhuǎn)等。其中回轉(zhuǎn)動作要求膝關(guān)節(jié)處于半屈位，不斷地屈伸、扭轉(zhuǎn)，以利于其快速變向、發(fā)力，而此時膝關(guān)節(jié)側(cè)副韌帶及前后交叉韌帶均處于松弛狀態(tài)，缺乏支持保護(hù)，超過正常生理負(fù)荷時極易發(fā)生韌帶拉傷和扭傷[6,7]。另外，高山滑雪還要求滑雪者可在不同速度下保持軀干前傾，而腰背部肌肉與筋膜緊張、過度牽拉，容易造成損傷。此外脛骨前肌附著部長時間處于緊張狀態(tài)，因疲勞所引起的炎癥也很常見[2]。因此，高山滑雪的技術(shù)動作本身就對滑雪者的生理機能存在潛在損傷風(fēng)險。

高山滑雪回轉(zhuǎn)動作需要身體隨著重心轉(zhuǎn)移，變換支撐，并不斷克服空氣阻力、自身重力及雪的反作用力，同時借助雪杖、身體重心、前傾角度等來變化方位、提高速度，因此肌肉力量在整個過程中非常重要。此外還需要肌肉有氧與無氧供能，它是一項對人的力量、柔韌、靈敏性、耐力及反應(yīng)能力等身體素質(zhì)要求較高的冬季運動項目[8,9]。

有研究中發(fā)現(xiàn)，高山滑雪運動員的上肢肌肉耐力與普通人有顯著性差異，1min俯臥撐個數(shù)約為普通人的2倍[7]。高山滑雪運動員在訓(xùn)練和比賽過程中，腰腹部處于運動鏈的中間環(huán)節(jié)，其要求保持軀干的穩(wěn)定，在滑行和轉(zhuǎn)彎的過程中重心轉(zhuǎn)移趨于平穩(wěn)，以及維持最佳的滑行姿勢減少阻力，從而提高滑行速度，減少耗時，都需要依靠腰腹部肌群協(xié)同工作來實現(xiàn)。王嘉瑛[8]在2017年調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國優(yōu)秀的高山滑雪運動員與普通人軀干等長伸展力量、屈伸力量比值，左、右側(cè)屈力量，左、右側(cè)旋力量（P＜0.01），均有高度顯著性差異。專業(yè)運動員的軀干伸肌顯著大于普通人且伸肌力量約為屈肌力量的2倍。高山滑雪者必須擁有強大的腘繩肌與股四頭肌力量，尤其是具有下肢離心控制能力，以及H/Q比值較高，兩側(cè)下肢力量均衡等特點，才能不斷重復(fù)左、右向的轉(zhuǎn)彎。在運動員轉(zhuǎn)彎時，股四頭肌離心收縮持續(xù)時間是向心收縮的2倍以上，并且具有更高的強度，在發(fā)力過程中占主導(dǎo)地位，被認(rèn)為是高山滑雪獨有的特點[10]，因此對高山滑雪者進(jìn)行離心訓(xùn)練是預(yù)防損傷的重要方法。

4 體能康復(fù)預(yù)防對策

4.1 上肢肌肉力量訓(xùn)練

（1）俯臥撐練習(xí)：雙手分開與肩同寬，每組12～15個，3～5組。（2）寬距俯臥撐練習(xí)：雙手分開約是肩寬的1.5倍，每組12～15個，3～5組。（3）坐姿劃船練習(xí)：坐位，彈力帶抗阻做上肢滑雪動作，每組12～15個，3～5組。（4）肩內(nèi)外旋力量練習(xí)：腋下夾毛巾卷，保持肘關(guān)節(jié)屈曲90°，彈力帶抗阻做肩內(nèi)旋和外旋動作，每組12～15個，3～5組。

4.2 軀干力量訓(xùn)練

（1）卷腹練習(xí)：仰臥位，屈髖屈膝，卷腹，保持6s，每組12～15個，3～5組（力量好的可以抱啞鈴或沙袋卷腹）。（2）卷腹轉(zhuǎn)體練習(xí)：仰臥位，屈髖屈膝，卷腹至最大后轉(zhuǎn)體，左右側(cè)各保持3s，每組12～15個，3～5組。（3）側(cè)身兩頭起：側(cè)臥位，手放在耳側(cè)，卷側(cè)腹，保持6s，每組12～15個，3～5組。（4）單腿臀橋練習(xí)：仰臥位，單腿屈髖屈膝，另一側(cè)腿抬高，臀部抬起與軀干一條線，保持6s，每組12～15個，3～5組。（5）瑞士球上核心控制練習(xí)：坐或者跪在瑞士球上，身體前后左右移動重心，保持身體處于中立位，每組5min，3～5組。（6）俯身劃船練習(xí)：單膝跪在長凳上，同側(cè)的上肢支撐身體，另一側(cè)上肢借助彈力帶做劃船動作，保持6s，每組12～15個，3～5組。

4.3 下肢力量練習(xí)

（1）單側(cè)股四頭肌離心訓(xùn)練：背靠瑞士球，雙手握啞鈴，單腿緩慢下蹲至屈膝90°，然后雙腿伸膝站起（可以加啞鈴或平衡墊增加難度），保持6s，每組12～15個，3～5組。（2）腘繩肌力量練習(xí)：跪姿，腳固定不動，軀干和腿保持伸直狀態(tài)，盡可能緩慢地下放身體直到趴下，然后手臂支撐回到原來位置，重復(fù)練習(xí)，每組12～15個，3～5組。（3）跳箱練習(xí)：準(zhǔn)備一個可以調(diào)節(jié)高度的跳箱，從跳箱的右側(cè)跳起落在跳箱上，再側(cè)向跳向跳箱的左側(cè)，如此反復(fù)練習(xí)（跳箱高度由低到高），在體能承受范圍內(nèi)盡可能快速跳躍，力竭能跳的個數(shù)乘以80%作為訓(xùn)練強度，3～5組。（4）健身半球的穩(wěn)定性練習(xí)：球面置于地面，雙腿保持滑雪姿勢，通過拋接球或抗阻轉(zhuǎn)體等增加更多不穩(wěn)定因素來增加訓(xùn)練難度。（5）彈力帶螃蟹走練習(xí)：保持屈髖屈膝的滑雪姿勢，彈力帶置于脛骨粗隆處，側(cè)向左右走動，每組5min，3～5組。