高中定向越野隊專項體能訓練分析①

楊松柳

(佛山市第一中學 廣東吳川 528000)

定向越野主要是指利用地圖與指北針，根據地圖所設置的點標尋找檢查點，并盡可能在最短時間內完成賽程的體育運動[1-2]。該運動不僅要求運動員具備良好的身體素質，還要求其在越野跑過程中必須保持清醒的頭腦。近年來，隨著定向越野在高中學校的不斷普及，多數高中已經組建了定向越野隊，而如何對定向越野隊學生開展科學、合理的專項體能訓練是諸多體育教練員共同探討的問題。通過體育教練員的不斷實踐、研究發現，針對定向越野隊學生的專項體能訓練，首先要明確定向越野的運動特點，再結合運動員的實際情況合理開展耐力、速度、力量與柔韌靈敏素質等訓練，才能在提升高中定向越野教學水平的同時培養運動員良好的身體素質。

1 高中定向越野的運動特點

定向越野運動主要在野外自然地形中開展，在運動過程中，通常會出現上下坡、障礙物及高低落差等地形[3]。高中的定向越野一般在校園開展，校園地形較為安全且簡單，但依舊存在一定的上下坡。短距離的定向越野，運動員的跑步距離大約為6～7km，跑步過程中若經過草地，運動員需注意觀察腳下，以避免障礙物絆倒的情況發生；下坡過程中，運動員上體需略微向后傾，并盡量減少步伐幅度；上坡則要求運動員上體略微向前傾，大腿需盡量抬高；遇到高落差時，運動員需觀察地面平整度和落差的高度，并迅速做出是否可以跳下的判斷；若兩點間存在建筑物時，運動員需觀察建筑物的形態、特征，并尋找出最短、最方便的出入口，同時在穿越建筑物時的跑步速度需時快時慢。從上述定向越野的運動特點得知，其相較于傳統的田徑長跑運動具有復雜性、無固定性，且更能激起運動員的訓練激情。

2 高中定向越野隊的專項體能訓練方法

2.1 耐力訓練

針對于高中定向越野隊運動員的耐力訓練，需結合運動員的身體特征及校園環境，在前期訓練時，教練員可選擇操場及校道作為長距離慢跑訓練場地，操場慢跑約為4～10km，而校道長跑時間約為30min，通過這樣的長距離慢跑訓練，能提升運動員的心肺功能及耐力素質。在中期訓練時，教練員可在每周的訓練中加入法特萊克跑，法特萊克跑主要是指在進行校道跑的過程中，要求運動員上坡加速，下坡減速，通過障礙物或草地時需做稍減速，平地則需加速，同時在經長距離平地奔跑時，要求運動員進行加速跑與勻速跑交替訓練，以通過這樣的訓練來全面提升運動員的校園奔跑水平。在后期訓練時，教練指導運動員開展校園定向越野跑步，以提升運動員的奔跑能力及識圖能力。

2.2 速度訓練

定向越野的速度訓練主要通過百米定向項目完成，教練員可選擇操場作為訓練場地，并設置20～30個標點，總距離為800m[4]。百米定向項目訓練的預賽與決賽需在2h內完成，而該訓練具有點數多、距離短等特點，需要求運動員具備快速識圖、快速運動及判斷方位的能力，且在訓練過程中，運動員需反復停下打卡、看圖等，所以運動員的奔跑多為停頓間歇性。針對百米定向訓練，為了提升運動員的速度，教練員可采用重復訓練方法，且每次訓練時間約為3～5min，在訓練過程中，教練員適當加入識圖能力訓練及大腦思維訓練，如開展百米定向計時比賽。同時，在相同的場地設置不同布點及路線，能使運動員在訓練過程中不斷培養自身的思維邏輯能力。此外，百米定向中最后的標點運動員需進行沖刺，而為了提升運動員的沖刺速度，可在最后沖刺階段設置30m、60m、100m的絕對速度練習。

2.3 力量訓練與柔韌靈敏素質訓練

力量訓練：定向越野的力量訓練主要是為了讓運動員能快速完成上下坡跑與穿越障礙物，從而獲得較好的比賽名次[5]。力量訓練主要是鍛煉定向越野隊運動員的腿部肌肉、髖關節屈肌及腳踝力量。在日常訓練中，教練員可指導運動員開展拉皮帶跑、操場草地跑、沖坡跑及樓梯跑等練習，以全面提升運動員的運動力量，使運動員更好地完成定向越野體育項目。柔韌靈敏素質訓練：在定向越野體育項目中，良好的柔韌度與靈敏度對運動員而言十分重要，這些能減少運動員在高強度訓練及比賽中的運動損傷，而要想培養運動員良好的柔韌度與靈敏度，教練員可在訓練的準備活動后及訓練后組織運動員開展靜力拉伸或對抗拉伸練習。通過這樣的練習能讓高中定向越野隊運動員具備較強的運動力量及柔韌靈敏素質，使其定向越野技能水平得到全面提升，從而在比賽中獲得優秀的成績。

3 定向越野隊專項體能訓練對運動員多方面能力的鍛煉

3.1 鍛煉運動員體能訓練能力

定向越野是一項在野外復雜地形上進行越野跑的運動，相較于田徑項目，該運動無相同路徑，在越野跑的過程中，運動員所遇到的路況都不一樣，因此，專項體能訓練是提高運動員越野跑效率的重要途徑[6]。在定向越野專項體能訓練中，會采用速度訓練方式來鍛煉運動員的心肺功能，雖然速度訓練與長跑訓練較為相似，但該訓練會設置20～30個標點，以打破運動員已有的長跑節奏，并幫助其建立新“節奏”，而這樣的新“節奏”能更好地適應越野跑的需求。耐力訓練也主要是為了鍛煉運動員的心肺功能及運動耐力，在訓練過程中中同樣根據越野跑的特點進行訓練，使運動員能掌握定向越野跑的基本規律。上述專項體能訓練，能有效培養運動員在各種不同地形的越野跑能力。此外，下坡、上坡、下臺階、上臺階、碎石地、跨躍溝渠、沙土地等體能訓練能不斷培養運動員自身的體能訓練能力，即使是因學校條件限制而選擇田徑場作為訓練場地，但教練員只要合理利用學校地形，依舊能達到良好的訓練效果。

3.2 鍛煉運動員越野跑能力

由于定向越野跑的特點，其比賽路線不會像公路馬拉松、塑膠道上那樣平坦、有規律，而是有山路、樹林、荊棘、水域等，地形十分復雜。而根據定向越野跑的特點對運動員進行專項體能訓練，則能讓其更好地適應越野跑中的各種地形。在訓練過程中，運動員需在校園或野外的不同路況進行奔跑，奔跑時必須做到準確迅速、避免傷害，如在能看清路面的地形中快速奔跑；上坡時注意身體前傾，腿抬高；遇到下坡時，身體稍微后仰，步幅小；若下坡道路無障礙且體力充沛，可進行大步幅下坡，加快速度，以節省體力。

3.3 鍛煉運動員識圖用圖能力

在定向越野訓練中，會對運動員的識圖、用圖能力進行訓練，例如，識圖能力的鍛煉，定向運動圖地物地貌識別訓練，該訓練主要是針對運動圖的特點進行圖上作業，要求運動員掌握地圖符號規律及特點，并學會準確判斷地形的起伏、坡度、高差等；識別檢查點說明符號訓練，該訓練主要鍛煉運動員識別國際定聯規定的檢查點說明符號，使其在越野跑過程中能準確尋找目標點，瀏覽檢查點說明符號、定期檢測運動員對檢查點說明符號的掌握情況及開展檢查點說明符號的解釋練習是該訓練的常用方法。又如，針對用圖能力的鍛煉，方向訓練、站立點和目標點確定訓練、現地對照訓練是常用的訓練方法。方向訓練要讓運動員學會使用指北針與地圖，站立點和目標點確定訓練一般與現地對照訓練結合開展，主要是讓運動員掌握在越野跑過程中快速確定站立點、目標點，學會在標有定向路線的空圖描繪地物地貌，最后與定向的地形圖對照。通過識圖、用圖能力的訓練，能讓運動員不斷提高自身的識圖、用圖能力，從而在越野跑中能準確識別、運用地形圖，從而快速完成越野跑。

4 結語

總而言之，高中定向越野專項體能訓練是提高運動員身體素質的重要途徑，教練員應合理安排訓練時間及訓練次數，并通過不斷探究定向越野運動的特點來為運動員制訂科學、合理的專項體能訓練計劃。此外，學校相關部門應積極配合定向越野隊專項體能訓練的開展，以全面提升高中定向越野教學水平。