核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的價(jià)值探討

陳佳鳴

核心力量訓(xùn)練在跳水訓(xùn)練中的價(jià)值探討

陳佳鳴

（南京體育學(xué)院，江蘇 南京 210014）

將核心力量訓(xùn)練法的訓(xùn)練模式應(yīng)用于跳水訓(xùn)練中，能夠有效促進(jìn)核心力量和各肌肉群的力量，提升運(yùn)動(dòng)員的綜合運(yùn)動(dòng)能力。文章總結(jié)目前核心力量訓(xùn)練法在跳水訓(xùn)練中的相關(guān)價(jià)值，以及其存在的優(yōu)缺點(diǎn)。探究核心力量訓(xùn)練法的實(shí)際應(yīng)用價(jià)值，旨在為今后的跳水訓(xùn)練提供一定的參考。

跳水運(yùn)動(dòng)；核心力量；價(jià)值

在跳水運(yùn)動(dòng)與比賽中，運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)的重要性不言而喻，很大程度上決定著訓(xùn)練效果或比賽成績(jī)。跳水運(yùn)動(dòng)發(fā)展至今，技術(shù)難度與要求也在逐漸提高。動(dòng)作難度系數(shù)的增加，不僅是需要?jiǎng)幼鞲訌?fù)雜，更需要身體的控制能力更強(qiáng)，這對(duì)日常的訓(xùn)練也提出了更高、更嚴(yán)格的要求。在日常訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練，已經(jīng)被眾多教練員和運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為是跳水運(yùn)動(dòng)中重要的一個(gè)部分。核心訓(xùn)練作為當(dāng)今最火熱和應(yīng)用最廣泛的訓(xùn)練模式，對(duì)于跳水運(yùn)動(dòng)員來說，不僅能夠提升軀干穩(wěn)定性力量，還可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)與靈敏素質(zhì)。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練存在較大的差異，其更注重肌肉群的協(xié)調(diào)做功和深層小肌肉群的鍛煉。本文結(jié)合核心力量訓(xùn)練的相關(guān)規(guī)律，探討核心訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的幫助，以及其在日常訓(xùn)練中的價(jià)值。

1 核心力量訓(xùn)練的基本內(nèi)涵

核心肌肉群是指人體軀干骨盆位置以上，肋骨位置以下的的部位，其中包含了背部肌肉群、腹部肌肉群和部分下肢肌肉群等[1]。國內(nèi)外學(xué)者和專業(yè)教練普遍認(rèn)為，核心力量主要有以下幾個(gè)特征，一是核心肌肉群工作時(shí)身體可以保持穩(wěn)定與平衡；二是核心力量是通過全身各肌肉群與關(guān)節(jié)進(jìn)行傳遞的。

跳水運(yùn)動(dòng)是靠表演動(dòng)作得分，由裁判根據(jù)一定的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員所完成的動(dòng)作給予評(píng)分來確定名次。跳水運(yùn)動(dòng)員在起跳板上起跳到進(jìn)水的的整個(gè)過程，身體處于不斷的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，只有保持身體的軀干穩(wěn)定，以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作入水，才可以獲得較高的分?jǐn)?shù)。在此過程中，身體各肌肉群都參與工作，以核心肌群為中心，在其他肌群的協(xié)調(diào)配合下才能完成，故核心肌群的力量是保持身體穩(wěn)定和完成高質(zhì)量動(dòng)作的重要保障。因此，在日常的跳水訓(xùn)練中，應(yīng)該將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用在各年齡段的跳水訓(xùn)練中，這對(duì)于運(yùn)動(dòng)員提升運(yùn)動(dòng)能力十分重要。

2 核心訓(xùn)練的價(jià)值

2.1 創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)，延遲運(yùn)動(dòng)壽命

競(jìng)技能力是取得優(yōu)異比賽成績(jī)的主導(dǎo)因素，是身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和技術(shù)等方面所決定的[2]。核心力量訓(xùn)練可以增強(qiáng)跳水運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，激活身體各肌肉群的深層小肌肉，這對(duì)于保護(hù)運(yùn)動(dòng)員的體能和運(yùn)動(dòng)壽命具有不可替代的作用。有了一定的核心力量之后，在動(dòng)作成功率以及美感上，就會(huì)有進(jìn)一步的提高，也會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來優(yōu)異的比賽成績(jī)。核心力量的訓(xùn)練時(shí)間越久，對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)的改變就越有效果，對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員而言，其完成動(dòng)作的成功率就可能會(huì)更高，也會(huì)促進(jìn)其運(yùn)動(dòng)能力和比賽信心的增長。

核心力量對(duì)于跳水運(yùn)動(dòng)員而言，其重要性不言而喻。跳水運(yùn)動(dòng)在空中的每個(gè)技術(shù)動(dòng)作，都是需要核心力量，核心力量訓(xùn)練鍛煉的不僅僅是腹部或腰部的肌肉群，更多的是調(diào)動(dòng)身體各部分的深層小肌肉，而在跳水運(yùn)動(dòng)中，恰恰需要身體各肌肉群的協(xié)調(diào)配合才能做出高難度動(dòng)作，從而獲得優(yōu)異的比賽成績(jī)。

2.2 利于掌握前沿的運(yùn)動(dòng)技術(shù)

隨著科技與訓(xùn)練手段的不斷提升，在跳水運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的運(yùn)動(dòng)技術(shù)也在更新迭代，只有掌握了前沿的運(yùn)動(dòng)技術(shù)，組合新的高難度動(dòng)作，才能在比賽中處于有利位置，保證優(yōu)異比賽成績(jī)的獲得[3]。而運(yùn)動(dòng)技術(shù)是需要通過長期系統(tǒng)的訓(xùn)練才能獲得，成熟的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是運(yùn)動(dòng)員比賽獲勝的重要法寶，也是比賽信心的源泉。核心力量訓(xùn)練的介入，可以提升運(yùn)動(dòng)員的感知能力，更好地控制自己在起跳空中的動(dòng)作，為獲得優(yōu)異的比賽成績(jī)奠定良好的基礎(chǔ)。

現(xiàn)代競(jìng)技運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽頻繁、競(jìng)爭(zhēng)激烈，特別是在跳水運(yùn)動(dòng)中，只有不斷更新技術(shù)動(dòng)作，保持動(dòng)作的高成功率和動(dòng)作穩(wěn)定性，才能立足于不敗之地。眾所周知，跳水運(yùn)動(dòng)是通過時(shí)間與空間來展示技術(shù)動(dòng)作的，出色的身體素質(zhì)是完成規(guī)定動(dòng)作的根本保障。核心訓(xùn)練在充分發(fā)展各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ)上，給予了充分的力量支撐，有利于跳水運(yùn)動(dòng)員掌握復(fù)雜、前沿的技術(shù)動(dòng)作。而核心訓(xùn)練是實(shí)現(xiàn)這一目的的基本，也是最重要的保證。通過不同模式的核心訓(xùn)練，加上體能訓(xùn)練的輔助，才能最大限度地幫助跳水運(yùn)動(dòng)員促進(jìn)體能與運(yùn)動(dòng)技術(shù)的提升，為訓(xùn)練和比賽奠定良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。

2.3 充分發(fā)展各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

運(yùn)動(dòng)素質(zhì)大致分為力量素質(zhì)、柔韌素質(zhì)等各項(xiàng)素質(zhì)，跳水運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)綜合表現(xiàn)的一種運(yùn)動(dòng)。核心力量訓(xùn)練法的根本任務(wù)就是充分發(fā)展跳水運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，改善運(yùn)動(dòng)員的體能與技能[4]。力量為運(yùn)動(dòng)之源，是運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)動(dòng)作的必要條件。特別是在跳水運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要做很多高難度動(dòng)作，而這些動(dòng)作的完成都必須依靠力量的作用才能實(shí)現(xiàn)。核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練中的一個(gè)分支，其主要任務(wù)就是發(fā)展專項(xiàng)需要的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，又應(yīng)突出發(fā)展專項(xiàng)競(jìng)技需要的主要素質(zhì)。

奧運(yùn)會(huì)、國際大賽等各類比賽都是運(yùn)動(dòng)員展示訓(xùn)練成果的平臺(tái)，也是實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值的平臺(tái)，其為了創(chuàng)造優(yōu)異的成績(jī)，在日常訓(xùn)練中秉承著“三從一大”原則，利用先進(jìn)的訓(xùn)練手段發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)。在競(jìng)技體育中，只有最大限度地發(fā)展和提高力量、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，才能充分發(fā)展人體運(yùn)動(dòng)能力的潛力，而核心訓(xùn)練正是實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)的主要途徑。通過相應(yīng)的核心訓(xùn)練，能夠有效地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)，并使運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)所需的能力得到發(fā)展，為最大限度地創(chuàng)造優(yōu)異比賽成績(jī)打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

2.4 促進(jìn)身體健康

運(yùn)動(dòng)員的身份決定了他的主要目標(biāo)是通過比賽來獲得成績(jī)，從而實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值。而身體健康則是運(yùn)動(dòng)員正常參與訓(xùn)練與比賽的根本保障，其健康的重要性對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說則是十分重要[5]。核心力量訓(xùn)練能夠有效地增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉、肌腱等運(yùn)動(dòng)器官功能，并使中樞神經(jīng)系統(tǒng)和反應(yīng)機(jī)能得到明顯改善；同時(shí)，對(duì)于克服運(yùn)動(dòng)員的心理和生理的惰性，促進(jìn)新陳代謝都具有極為重要的作用。從而有效地促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的身體健康，保證訓(xùn)練的有效性和比賽的效果性。

核心力量訓(xùn)練不僅是鍛煉了各大肌肉群，對(duì)深層的小肌肉群也是有著積極的鍛煉效果。跳水運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練和比賽中，可能一個(gè)小失誤就會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生，而核心力量可以起到一定的保護(hù)作用，最大程度地減少或避免運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。

2.5 保證大負(fù)荷訓(xùn)練的需要

在日益競(jìng)爭(zhēng)的現(xiàn)代體育比賽中，要想創(chuàng)造優(yōu)異的比賽成績(jī)，只有通過大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)員的相關(guān)運(yùn)動(dòng)技術(shù)進(jìn)行不斷的打磨，掌握了前沿和高難度的技術(shù)動(dòng)作才能達(dá)到。核心力量訓(xùn)練是科學(xué)訓(xùn)練階段中的一個(gè)創(chuàng)新模式，在實(shí)際的訓(xùn)練中可以提升運(yùn)動(dòng)員的核心力量和肌肉耐力等素質(zhì)，在此基礎(chǔ)上保證運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)大負(fù)荷訓(xùn)練。通過體能訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能能力打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，并使運(yùn)動(dòng)員在不斷加大負(fù)荷的情況下，身體適應(yīng)相應(yīng)的訓(xùn)練與比賽要求。

跳水運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)訓(xùn)練量大、對(duì)身體素質(zhì)要求高的項(xiàng)目，在日常的訓(xùn)練中因?yàn)橐粋€(gè)動(dòng)作需要練習(xí)好多次才可能成功，高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷往往會(huì)使運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)疲勞或傷害。核心力量訓(xùn)練在一定的程度上提升了肌肉力量與耐力，可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員降低受傷的幾率。

3 核心力量訓(xùn)練法的優(yōu)缺點(diǎn)

3.1 核心力量訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)

跳水運(yùn)動(dòng)屬于表演得分類，運(yùn)動(dòng)員在較短的時(shí)間內(nèi)就要完成相應(yīng)難度的技術(shù)動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員在快速發(fā)力的過程中，強(qiáng)有力的核心肌群能力能夠使跳水運(yùn)動(dòng)員在空中保持軀干的穩(wěn)定，并起到一定的保護(hù)作用，最大限度地降低突發(fā)性運(yùn)動(dòng)損傷的產(chǎn)生。而且核心肌群可以調(diào)動(dòng)深層小肌肉群的穩(wěn)定功能，在關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作中做到穩(wěn)定與成功發(fā)揮[6]。跳水運(yùn)動(dòng)員在擁有強(qiáng)大有利的核心力量做有力保證下，在比賽或訓(xùn)練中，可以使身體各部分關(guān)節(jié)做出更加協(xié)調(diào)、具有美感的難度動(dòng)作，從而提升比賽信心。

跳水運(yùn)動(dòng)員在起跳至進(jìn)水整個(gè)期間的空中動(dòng)作，都離不開腰腹和核心力量的控制，這樣才能保持動(dòng)作的舒展性和美感，而核心力量訓(xùn)練可以針對(duì)性的提高骨盆和脊柱周圍的肌肉群力量[7]。跳水動(dòng)作中有折疊和翻轉(zhuǎn)等高難度動(dòng)作，這都需要各肌肉群的協(xié)調(diào)做功才能完成，核心力量訓(xùn)練法可以在體能教練的創(chuàng)新下，針對(duì)不同運(yùn)動(dòng)水平的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練，差異化與科學(xué)化的指導(dǎo)練習(xí)，幫助運(yùn)動(dòng)員盡快提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)與競(jìng)技能力。

3.2 核心力量訓(xùn)練法的缺點(diǎn)

核心力量訓(xùn)練需要較長時(shí)間的系統(tǒng)訓(xùn)練才會(huì)有一定的效果，且根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的條件，訓(xùn)練效果也是存在一定的差異。核心力量訓(xùn)練多以慢節(jié)奏、多次數(shù)等形式來進(jìn)行訓(xùn)練，所以訓(xùn)練的時(shí)間跨度較長，占用專項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)間就多了，可能會(huì)影響專項(xiàng)技術(shù)的提升。跳水運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練，需要在專業(yè)教練的督促和訓(xùn)練計(jì)劃下進(jìn)行，需要教練不斷提示動(dòng)作和詢問運(yùn)動(dòng)員自身感受，否則會(huì)影響訓(xùn)練的效果[8]。

腰腹部肌群、背部肌群等需要長時(shí)間的系統(tǒng)鍛煉才能獲得足夠的力量，核心力量訓(xùn)練法是持續(xù)的刺激肌肉纖維，可能會(huì)導(dǎo)致跳水運(yùn)動(dòng)員的疲勞產(chǎn)生較快，影響后面的專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練。

4 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練法可以在有效地幫助跳水運(yùn)動(dòng)員提升肌肉力量和動(dòng)作的穩(wěn)定性，促進(jìn)競(jìng)技能力的提高。跳水隊(duì)的體能教練員應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況，制定科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)方案。核心力量訓(xùn)練與綜合體能訓(xùn)練要相互協(xié)調(diào)配合，并不斷創(chuàng)造創(chuàng)新新模式，建立系統(tǒng)化、科學(xué)化的訓(xùn)練體系，為我國跳水人才的培養(yǎng)奠定夯實(shí)的基礎(chǔ)。

核心力量訓(xùn)練法的一個(gè)重要準(zhǔn)則就是在練習(xí)過程中調(diào)動(dòng)更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，使得運(yùn)動(dòng)員的深層小肌肉群做功，而不是單獨(dú)練習(xí)某一個(gè)肌肉或肌肉群，這樣才能維持身體的穩(wěn)定與平衡性，幫助跳水運(yùn)動(dòng)員形成一定的動(dòng)作記憶，保證動(dòng)作的完美性與成功率。

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An Analysis of the Core Strength Training of Diving Athletes to Improve the Quality of Action

CHEN Jiaming

(Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

陳佳鳴（1981—），本科，中級(jí)教練，研究方向：跳水運(yùn)動(dòng)與訓(xùn)練。