淺談舉重訓練中的借力推對上挺的作用①

(阜新市體育運動學校 遼寧阜新 123000)

舉重項目依據舉重動作通常可以劃分為兩類，即抓挺和挺舉。其中，抓挺技術與下蹲翻的技術動作十分相似，運動員的完成率也較高，問題往往出現在上挺過程中，很多運動員會因為上挺無力難以獲得優(yōu)異的比賽成績。借力推是一種科學的舉重訓練方法，不僅能夠提升運動員上挺動作的規(guī)范性和標準度，也能彌補運動員在上挺技術上的不足。下文就針對舉重訓練中借力推對上挺的作用展開簡單探討。

1 舉重訓練中的借力推對上挺的作用

1.1 借力推可以強化運動員上挺肌肉群力量

我國大部分運動員在進行舉重訓練時，都習慣先把杠鈴提至胸前，在保持上身端正的同時屈膝下蹲，再蹬腿伸髖把杠鈴推起到兩臂伸直，最后身體接近直立完成舉重動作。在這個舉重過程中，包含了伸膝、伸髖、舉踵、曲上臂、伸長臂及向上轉動肩等動作，調動了股二頭肌、大收肌、股四頭肌、斜方肌、三角肌和小腿三頭肌等肌肉群。借力推可以訓練到胸前、頸和髖等部位，能夠顯著強化前臂、上臂的肌肉力量，恰好可以滿足上挺技術動作對肌群力量的需求。借力推訓練可以提高運動員對蹬腿伸髖力量的利用率，幫助運動員把杠鈴推到更高的位置。經過對相關數據的細致分析，可以得知舉重運動員通常能夠推起上挺重量八九成的重量，但是推力僅能推起上挺重量五六成的重量。究其原因，主要是力量推是在靜止狀態(tài)下進行的，舉起杠鈴的過程中肩關節(jié)和肘關節(jié)的力量參與很小，運動員也無法借助初速度和慣性等條件支撐，所以難以舉起更大的重量。借力推訓練的強度非常大，可以有效強化參與上挺動作肌肉群的力量，進而為運動員提供充足的力量支撐。基于此，借力推在舉重訓練中備受推崇，很多國內外優(yōu)秀運動員都借助借力推訓練提高上挺肌肉群力量。

1.2 借力推可以提高運動員的上挺成績

近些年來，我國舉重運動員屢屢打破世界抓舉記錄，但是往往在上挺環(huán)節(jié)力量不足，導致難以收獲理想的舉重成績。成績雖然不是衡量運動員舉重能力的唯一標準，但是優(yōu)異的成績無疑會增強運動員的舉重信心，使他們積極投身于推動國家甚至世界體育事業(yè)的發(fā)展。舉重運動員通常體重基數較大，這既是舉重運動的前提條件，也容易成為舉重運動員的劣勢。在傳統(tǒng)的舉重訓練中，很多教練的思想陷入誤區(qū)，只注重維護運動員的體重基數，而忽略了力量練習的重要性，致使運動員的上挺成績無法產生實質性的突破。借力推訓練可以有效消除這一弊端，通過借力推訓練不但可以強化運動員的上挺肌肉力量，也能激發(fā)運動員的上挺潛能，進而將大體重基數的劣勢轉化為優(yōu)勢，從根本上提升運動員的上挺成績。

1.3 借力推可以提高上挺動作的正確性

從動作方面來分析，借力推的訓練動作和舉重上挺動作十分相像。借力推訓練動作主要由預備姿勢、預蹲及發(fā)力支撐三部分構成，舉重上挺在這一基礎上多了一個分腿下蹲支撐動作。借力推訓練非常講究動作規(guī)范，要求運動員在預備姿勢時將杠鈴放在鎖骨和肩峰上，軀干與雙臂的夾角為45°，兩腿向外伸直呈“外八字”，挺直肩背、收緊核心力量，使杠鈴與身體呈垂直狀，最后經過髖部停在踝關節(jié)之前雙腳1/3的位置等，這些都符合舉重上挺的動作要求。很多舉重運動員在上挺動作上都多多少少存在不規(guī)范問題，借力推訓練動作與上挺動作的高度契合，不僅可以讓運動員在最短時間內爆發(fā)身體力量的最大值，也能通過反復的訓練，在很大程度上提高運動員上挺動作的正確性和規(guī)范性。

1.4 借力推可以提升運動員的上挺技術水平

在以往的舉重訓練中，多數運動員都會在上挺預備和上挺發(fā)力這兩方面出問題。比如在做上挺預備動作時肘關節(jié)和杠鈴的位置發(fā)生錯誤，或者在進行上挺發(fā)力時動作不夠協(xié)調。借力推訓練可以有針對性地解決這兩方面存在的問題。首先，加強借力推訓練，可以規(guī)范運動員的上挺預備動作，使運動員養(yǎng)成兩肘自然分開、將杠鈴橫放在鎖骨和兩肩之間的習慣，有效減少上挺預備動作錯誤的出現。其次，通過借力推訓練，可以明顯增強運動員前臂、上身、髖關節(jié)、膝關節(jié)等部位的協(xié)調性，促使運動員能夠正確上挺發(fā)力，從而雙管齊下，大幅度提升舉重運動員的上挺技術水平。

2 借力推訓練在舉重上挺中的運用策略

2.1 利用借力推開展技術性輔助練習

在舉重上挺訓練中，技術性輔助練習不可或缺，同時技術性輔助練習也是借力推訓練的主要運用場景。比如高抓、半高抓、半挺、架上挺、頸后挺、膝上高抓、膝上下蹲抓等，這類技術性輔助練習的訓練要求和動作結構都和借力推訓練、上挺訓練基本相同，僅僅在訓練重量、訓練器材、杠鈴的上升高度和杠鈴的起舉位置略有差別。這些技術性輔助練習動作有的是上挺動作的一部分，它們把舉重上挺動作簡化分解，進行動作技術的強化。比如高抓重量與抓舉相比是比較輕的，可以充分練習展體用力技術，能夠提高杠鈴上挺的高度或者加快杠鈴上挺的速度；膝上高抓練習可以在膝上調整到最好的發(fā)力狀態(tài)，進而積蓄力量完成膝上發(fā)力動作；架上挺訓練通常在深蹲架上完成，這樣省去了提鈴動作，可以節(jié)約體力、提高訓練效率，一般采用與上挺最高重量接近或者超出上挺的重量，以此強化運動員對挺舉、試舉極限重量的上挺能力。在開展這類技術性輔助練習時，教練就可以引入借力推訓練，一方面提高運動員的上挺技術水平，另一方面培養(yǎng)運動員完善的抓舉、挺舉意識，促使運動員能夠以高規(guī)格完成上挺動作，進而顯著增強舉重訓練質量。但是，教練員在利用借力推開展技術性輔助練習時，對于只具備初級上挺技術基礎的運動員來說，應該少用或者慎用借力推，同時還要把握好訓練強度。

2.2 利用借力推開展半技術性輔助練習

在舉重上挺訓練中，半技術性輔助練習是第二個借力推訓練的運用場景。這類練習主要包括寬硬舉、窄硬舉、寬拉、窄拉、下蹲抓支撐、直腿抓、胸前負重發(fā)力及各類負重靜立等訓練內容，這些練習對胸、頸、髖、前臂、上臂的肌群力量都有較高要求。教練在半技術輔助練習中引入借力推訓練，既能提升舉重運動員的各項專項素質，又能強化運動員的上挺技術改進能力。在運用過程中，教練既要重視杠鈴重量、速度、高度的提升，也需要對運動員進行規(guī)范化的動作指導，如果不能保證抓舉和挺舉技術的一致，就容易出現杠鈴重量、速度及高度提高了，但是在抓舉和上挺動作中卻沒有實際體現的不良情況，不僅讓運動員難以實現上挺成績的提升和突破，也會讓其有限的體能、寶貴的時間和訓練的汗水白白流失。

針對這一問題，教練應該將借力推訓練與輔助練習有機結合，利用借力推訓練規(guī)范運動員的預備姿勢，指導運動員正確膝下提鈴、膝上提鈴到發(fā)力點，使運動員能夠嚴格按照借力推的預備姿勢、預蹲及發(fā)力支撐完成寬硬舉和窄硬舉。動作完成之后，教練還要檢查運動員提鈴是否到位、身體重心是否平穩(wěn)，上體的前傾度、膝關節(jié)和髖關節(jié)角度、核心肌群的收緊程度是否符合借力推訓練的技術要求。

2.3 利用借力推開展力量性練習

在舉重項目中，上挺動作不僅強調技術，對力量也有極高要求，兩者相輔相成、缺一不可。借力推只是舉重力量性練習的一種形式，除借力推之外，還有架上支撐、前蹲、后蹲、各種體位的上推、墊鈴拉和懸垂硬舉等，這些力量性訓練雖然具備一定的技術含量，但更側重于發(fā)展運動員的肌群力量。比如，在舉重上挺動作力量性練習中，前蹲、后蹲是強化運動員腿部肌群力量、腰背肌群力量必不可少的輔助訓練，在訓練過程中要求運動員挺直腰背、收緊腰背核心力量、保持身體重心的平衡和穩(wěn)定，這些技術要求與借力推訓練的技術要求是一致的。

開展力量性練習是強化舉重運動員肌群力量和上挺能力的主要方式，但是也要采取科學、合理的訓練手段。相比較而言，借力推訓練是最安全的，也是訓練效果最好的力量訓練方法。基于此，在舉重上挺的力量練習過程中，教練應該摒棄不科學的訓練方法，積極運用借力推訓練，或者在上述力量性練習項目中廣泛推行借力推訓練，既可以提高運動員的專項素質，也能增強運動員的舉重上挺力量，還能促進運動員上挺技術的成熟，從而收獲“1+1＞2”的訓練效果。

2.4 利用借力推開展小力量練習

在舉重上挺訓練中，所謂小力量練習主要包括弓身、挺身、引體向上、負重跳、啞鈴壺鈴推等內容，這些訓練使用的練習重量比較輕，所以命名為小力量練習。小力量練習在舉重上挺訓練中與力量性練習同等重要，它可以發(fā)展運動員身體局部肌群的力量。比如，弓身和挺身這兩個項目可以鍛煉運動員腰背肌群的力量。然而，在以往的上挺訓練中，很多運動員都疏于對局部肌群進行加強訓練，最終往往是因為局部肌群無力導致上挺動作失敗。想要妥善解決這個問題，教練可以利用借力推訓練開展小力量練習，先通過借力推訓練打造運動員的力量基礎，再向運動員滲透小力量練習的重要性，同時將借力推訓練與多種小力量練習項目有機整合，從而全方位發(fā)展運動員的舉重上挺能力。

3 結語

綜上所述，目前我國舉重訓練中還存在諸多不足之處，極大程度上會影響運動員舉重技術水平的提升，采取創(chuàng)新的訓練措施勢在必行。借力推是一種科學、有效的舉重訓練手段，不僅可以滿足運動員多樣化的訓練需求，也非常適用于舉重上挺訓練。因此，舉重教練應該根據運動員的具體情況，在上挺練習中合理安排借力推訓練，以期提升運動員的上挺技術水平、強化運動員的各項舉重素質。