核心力量訓練在高校籃球教學中的有效應用探討①

(廣西民族大學體育與健康科學學院 廣西南寧 530006)

籃球是一項綜合性較強的體育運動，需要運動員具有較強的身體素質及核心力量。而核心力量訓練主要對肩關節與髖關節間的部位進行訓練，能夠提升學生身體的穩定性與靈活性，增強學生的運動能力，體會籃球運動的趣味，而此訓練還會對學生的籃球水平產生影響，如果其核心力量較弱，則易在比賽中出現受傷等情況，對身體造成損壞，因此，對學生加大核心力量的訓練是極為重要的。隨著素質教育的順利推進，教師與學生提高了對籃球的重視程度，通過不斷更新教學觀念、創新教學方法、開展教學活動，對學生加強訓練，有利于增強學生的核心力量，激發學生學習籃球的興趣，但是一些教師只是將核心訓練流于形式，不能充分發揮核心訓練的作用，影響學生的發展。

1 核心力量在高校籃球教學中的重要性

1.1 保護運動員安全

籃球運動具有對抗性，在比賽中，既要在不違背籃球規則的情況下展示籃球技術，又要進攻、防守。學生在奪球過程中極易出現受傷的情況，人體腰部在籃球運動中主要承擔身體的重量，也是受到損傷概率最大的部位。而核心力量訓練有利于增強身體的穩定性與平衡性，減少運動受傷的次數。因此，教師要對學生進行相關的核心力量訓練，增加腰部的力量，防止腰肌勞損產生，提高學生在籃球比賽中的安全性。

1.2 降低體力消耗

籃球運動員對身體素質有著較高的要求，要求其具有較好的體能及靈活性、穩定性，而核心力量訓練能夠幫助其將以上幾個條件全部實現。核心力量可以使脊柱、骨盆保持穩定性，控制好身體重心，減少肌肉消耗，增強運動員的體力，避免運動員在比賽中消耗大量的體力，保證運動員動作的準確性。因此，在高校中開展核心力量訓練是極為重要的。

1.3 提升運動效率

運動員在籃球比賽中主要利用軀干及上下肢力量傳遞籃球，在此過程中，核心力量發揮著重要的作用，有利于幫助核心部位向其他部位傳遞能量，增強體力，提高運動員動作的準確性及在運動過程中的安全性，因此，在籃球教學過程中，教師可以對學生加強核心力量訓練，有利于提高學生的身體素質，提升運動效率和學習成績。

2 核心力量在高校籃球教學中的運用

核心力量訓練主要針對身體中的中軸部位進行訓練，有利于增強身體的穩定性。在核心力量訓練過程中要打破傳統訓練的限制，創新訓練方式，使訓練的作用充分發揮，提高學生籃球的專業水平。

2.1 確定訓練目標

在籃球教學過程中開展核心力量訓練是至關重要的，教師要確定教學目標，根據學生的實際情況制訂相應的教學計劃，明確訓練的具體內容，使核心力量訓練的價值充分發揮，促進學生更好地掌握核心力量訓練方法。現階段，教師在籃球教學過程中提高了對核心力量的重視程度，主要以增強學生身體素質及運動能力為目的，要合理設置教學時間，制定相應的訓練內容，使其滿足學生的訓練需要，并在備課階段，按照核心力量訓練的內容提前準備好課堂所需要的器材，預訂所使用的教學場地，制訂合理的訓練計劃，選擇恰當的訓練方法，有針對性地進行訓練，保證訓練結果符合預期，提高學生的核心力量[1]。

2.2 明確訓練重心

由于學生在核心力量訓練過程中缺少豐富的經驗，不能充分掌握訓練的要點，導致訓練效果未達到預期，因此，教師要對學生的訓練情況進行觀察，若發現其不符合相關要求，要及時進行指導，避免學生做無用的練習，以提高學生訓練的效率。例如，學生進行懸吊訓練，可以增強其自身的平衡能力，改變部分肌肉力量的強度，提高其平衡力及協調能力，在發力的過程中使肌肉組織保持平衡。

在進行器械訓練時，要與多種器械進行配合，充分了解各訓練項目的目標，明確訓練重心，通過對籃球比賽情景進行模擬，使學生能夠充分體會比賽中的狀態，讓其在比賽中總結經驗，有利于提升訓練水平。例如，在使用瑞士球訓練時，通過對比賽中的帶球、突破、轉身等動作進行模擬，可以增強學生運球的敏捷性。而在特定的情景中進行訓練有利于提高學生的運球能力，體會訓練的要點[2]。

在籃球運動中，每個隊員擔任的角色不同，所發揮的作用也不盡相同，因此，教師要對學生展開針對性訓練，做到因材施教。例如，在對學生進行靜力性平衡訓練時，教師要對前鋒使用側橋的訓練方法，而對中鋒要進行平衡球單腳支撐訓練。除此之外，學生的核心力量不同，也要對其使用不同的訓練方法。由于學生具有獨立性，其自身的靈活性、核心力量基礎都有所不同，教師要依據其自身的特點進行訓練，促進每個學生在教學過程中都能獲得相應的提升[3]。

2.3 創新訓練方式

核心力量訓練是隨著時代的變化而變化的，而不同的訓練方式具有不同的訓練效果，因此，在核心力量訓練時，教師要提高對核心力量訓練的重視程度，不斷創新訓練方式，從學生的身心發展及籃球課程特征出發，使用多種訓練方式鍛煉學生的身體素質，增強學生的綜合能力，使核心力量訓練的作用得到充分發揮。核心力量訓練方式主要包括器械訓練、非器械訓練。其中器械訓練是利用多種器材增強學生的肌肉訓練。現階段，在訓練核心力量過程中主要使用單腳轉盤、瑞士球等器材訓練身體的平衡性，有助于增強學生的肌肉收縮能力、運動能力及耐力。倘若不使用器械訓練肌肉，則訓練效果較差。教師可以將器械訓練與非器械訓練結合起來。非器械訓練是在訓練過程中主要做肢體動作，不使用任何器械，教師要對學生進行正反方向交替訓練，并且要對以往參加比賽的經驗進行總結，有利于提升訓練效果。若在訓練過程中只使用單一的訓練方式，忽視學生的差異性，會影響訓練效果[4]。

教師不僅要加強核心力量的專項訓練，還要進行傳統訓練，合理安排各種訓練的課程時長，確定訓練目標，選擇恰當的訓練方法，有利于增強學生的訓練積極性。另外，教師可以學習國內外優秀的教學經驗，創新訓練方式，創建良好的訓練環境，明確訓練重難點，有利于提高學生的訓練水平。

2.4 加大訓練管理力度

由于核心力量訓練在國內主要應用在專業的體育訓練方面，至今未形成規范的理論機制，并且核心力量訓練過程較為繁瑣，使很多人并未對其形成一定的重視程度，導致對核心力量訓練缺少管理，影響訓練效果。因此，教師在教學過程中，要依據學生的身體特征，為其制訂相應的訓練計劃，加大訓練管理力度，有利于增強訓練效果。其中，對于腿部力量較弱的學生，教師可以為其制訂關于腿部核心力量的訓練計劃，增強其腿部力量；對于平衡能力不足的學生，教師要對學生出現此問題的原因進行分析，并為其開展單腳站立、蛙跳等平衡性訓練，有利于增強學生的平衡性，提高訓練的針對性、穩定性與協調性[5]。

2.5 完善教學評價

在核心訓練時，教學評價有助于調動學生的練習興趣，使其積極參與到訓練過程中。教師要制定科學合理的訓練評價方法，遵守循序漸進的原則，防止因訓練強度較大導致身體受傷。例如，在練習抗阻力時，教師可以讓學生以2人一組的形式進行訓練，2名學生拿球多向支撐，使身體保持挺直狀態，均勻屈伸，每個動作重復做2組，每組要保持40s，間隔時長2min。這種訓練方法可以對腹外斜肌、背闊肌等身體不同的部位進行訓練，增強身體的穩定性；在練習雙膝夾球時，學生要面對呈站立狀態，每隊學生進行發力對抗賽，在訓練過程中，要逐漸增加力度，每組保持40s，間隔時長2min，一共做3組，可以增強學生的髖關節及腰腹深層肌肉的控制力；在進行單人支撐訓練時，學生要平趴使身體保持水平狀態，根據場地中的箭頭指示進行操作，每組保持40s，間隔時長為2min，一共做3組，主要對學生的髖部韌帶、背闊肌、腰腹肌進行訓練。如果學生在訓練中未控制好自身的力度，則易出現韌帶拉傷等情況[6]。通過以上訓練，保證核心力量的訓練效果符合預期，并且在學生訓練過程中，教師要給予適當的評價，有利于增加學生的練習自信心，提升訓練質量。

2.6 把控訓練的強度

教師在籃球教學過程中，要對核心力量訓練有充分的認識，不能一蹴而就，因此，教師要做好長期準備，根據學生核心訓練基礎制訂相應的訓練計劃，促進學生共同進步。首先，教師要確定核心力量訓練的重點、難點內容，控制訓練的進程，堅持循序漸進的原則，確保學生能夠充分掌握訓練的方法，夯實基礎。其次，嚴格把控訓練的強度。由于在核心力量訓練過程中會耗費大量的體力，教師可以為學生創建輕松、愉快的訓練氛圍，組織學生開展才藝表演等活動，增強學生訓練的積極性，豐富學生的訓練體驗，使其樂于參與到下個訓練過程中[7]。

3 結語

高校教師要對核心力量訓練加強理論學習，明確其訓練的重難點，根據學生的特點及學習差異為其制訂合理的訓練計劃，把控訓練的強度，提高學生的平衡性與穩定性，提升其籃球水平，防止其在比賽過程中出現受傷等情況，促進籃球事業實現可持續發展。