田徑運動爆發力訓練的有效性探究

張志義

(臨洮縣椒山初級中學 甘肅定西 730500)

在國際體育運動項目中，田徑運動占據著非常重要的地位，是夏季奧運會最重要的比賽項目。我國田徑運動員選手在比賽中不僅體現著我國運動事業的發展實力，更是代表著國民形象，運動員在比賽中優異的表現有助于提升我國在國際體育事業中的影響力，因此，通過科學、有效的鍛煉方法加強田徑運動員的訓練至關重要，不僅可以強化田徑運動員自身整體的耐力和爆發力，還有助于增強田徑運動員在比賽中的表現能力，從而取得優異的比賽成績。

1 田徑運動員爆發力的影響因素分析

1.1 肌肉最大力量

影響田徑運動員爆發力發揮的因素有很多，其中最主要的影響因素是運動員自身的肌肉最大力量，因此，在日常的訓練中，加強田徑運動員的力量訓練有助于增強田徑運動員的身體爆發力。此外，強化田徑運動員的肌肉最大力量，還有助于提升其在比賽中的速度，當運動員的肌肉最大力量達到較高的水平之后，可以依托力量訓練進一步提升自身的訓練速度。因此，在實際訓練的過程中，大負荷的訓練必不可少，負重訓練可以最大強度地刺激田徑運動員中樞神經系統釋放的神經沖動，同時還能在最高頻率狀態下激活運動員體內更多的運動神經，使這些運動神經能夠同步開展活動。

1.2 肌肉收縮時間和收縮速度

人體肌肉的收縮速度直接影響著肌肉的收縮時間，因此，當肌肉用力收縮時，肌肉收縮速度越快，肌肉收縮時間就會越短，這時肌肉所產生的爆發力就會越強。肌肉在負荷狀態下，可以通過爆發力的大小衡量力量增長的幅度，如果力量增長的幅度相同，就代表肌肉力量收縮時間越大，收縮速度越快，進而產生的爆發力就會越強。因此，在實際訓練的過程中，教練員必須加強訓練田徑運動員身體肌肉的收縮時間和收縮速度，可以從以下兩方面入手：其一，加強田徑運動員訓練動作的用力距離；其二，在訓練時盡量將運動員特定收縮動作的用力時間縮短。由于運動員身體素質及訓練動作的不同，在實際訓練中，教練員需要結合田徑運動員身體的特質及訓練的動作，選取適合的訓練方法進行訓練。

1.3 收縮距離

收縮距離也是影響田徑運動員爆發力發揮的重要因素，因此，在日常的訓練中，教練員同樣要重視對田徑運動員肌肉收縮距離的訓練。教練員可以結合實際訓練情況將動作技術加以改善與優化，與此同時，還需要注重對田徑運動員身體各關節柔韌性的鍛煉，進而增強運動員訓練動作的用力距離，為了確保肌肉能夠在訓練中承受更大的阻力，在每次訓練時一定要確保訓練動作技術的完整性及合理性，這樣才能最大程度地刺激肌肉群，從而使田徑運動員爆發出最強的力量。影響肌肉收縮距離的主要因素在于肌肉收縮前后的狀態，以及身體各關節角度的變化，肌肉收縮距離的大小會隨著相應關節角度的變化而增大或者減小，肌肉收縮距離越大，其收縮力量就會越強。此外，田徑運動員關節肌肉的完成度及肌肉收縮前的“預張拉”效果都會直接影響到肌肉的收縮距離，因此，在實際訓練的過程中，田徑運動員需要加強自身肌肉收縮距離的訓練，將自身肌肉的收縮時間盡可能縮短，通過強化自身肌肉的收縮速度及收縮力量，進而提升自身的爆發力。

2 田徑運動員力量訓練的原則

2.1 人性化的實踐原則因人而異

為了達到理想的訓練效果，教練員在訓練田徑運動員爆發力的過程中，一定要重視運動員個體的能力差異，切不可對所有運動員實施統一標準，而是結合每個運動員的實際訓練情況及身體特點，科學、合理地安排適合其自身能力的運動量，確保其運動量在每一個田徑運動員的承受能力范圍之內，避免在訓練中讓運動員進行超出自身承受范圍之外的動作訓練。此外，由于男女運動員身體結構的不同，女性運動員自身的爆發力遠遠低于男性運動員，因此，在實際訓練的過程中，女性運動員應該著重進行極限體能鍛煉，這樣才能有效增強其肌肉力量。

2.2 肌肉平衡發展的積極原則

田徑運動員在日常訓練的過程中，如果訓練方法不得當極易造成肌肉損傷，將會直接影響運動員在田徑比賽中的表現能力，因此，在進行力量訓練時，一定要確保肌肉力量均衡的提升，及時改正訓練中錯誤的訓練方法，使肌肉得以平衡的發展。

3 田徑運動爆發力訓練的有效方法

3.1 負重訓練法

在進行田徑運動員爆發力訓練的過程中，可以根據運動員訓練的實際情況，在小負荷和中負荷力量訓練的基礎上進行大負荷訓練，使田徑運動員的爆發力得以進一步強化。大負荷訓練法是訓練田徑運動員爆發力最常用的一種訓練方法，并取得了顯著的效果，因此，許多教練員在比賽前期更注重對田徑運動員進行大負荷訓練。大負荷訓練可以有效激活田徑運動員的中樞神經系統，最大強度地刺激田徑運動員中樞神經系統釋放神經沖動，從而提高運動員的運動神經頻率，充分激活運動員肌肉神經內的運動細胞，實現中樞神經系統靈活度和身體靈活度的同步開展，這樣才能使運動員在田徑比賽中發揮出最強勁的爆發力。通常情況下，肩負杠鈴半蹲是大負荷訓練中最常用的訓練方法，在訓練中需要結合運動員的最大承受力，進而選取適合的杠鈴負荷，采用蹲伸大負荷與下蹲超大負荷相結合的訓練方式，進行具有針對性的肌肉力量強化訓練，如果在訓練中發現運動員無法承受負荷力度，需要及時降負荷量，避免運動員在訓練中發生肌肉損傷的現象。在訓練過程中，雖然超重負荷訓練會降低運動員訓練動作的速度，但是卻能增強田徑運動員身體中運動單位的肌肉力量，保持肌肉組織的記憶能力，這些訓練效果是小負荷訓練及中度負荷訓練無法企及的。

3.3 超等長訓練法

在超等長訓練中，跳深是田徑運動員最常用的訓練方式，跳深訓練可以鍛煉運動員肌肉的離心收縮能力，使身體軀干以極強的爆發力迅速地完成肌肉的向心收縮，從而提高田徑運動員的身體素質，不僅可以培養運動員身體的爆發力，而且還能夠培養運動員軀體的支撐能力與靈活能力。為了達到理想的訓練效果，在實際訓練的過程中，教練員一定要尊重運動員個體的差異，結合運動員自身的身體素質和承受能力，制定與之相符的訓練方式，從而鍛煉其身體的爆發力。在超等長訓練法中，高跳法和遠跳法作為訓練中最常用也是效果最顯著的訓練方式，運動員在訓練時盡量縮短起跳時間，經過反復的訓練，可以使運動員的爆發力得到快速提升。低度的彈跳訓練有助于鍛煉田徑運動員的彈跳速度，而高度的彈跳訓練可以鍛煉運動員的力量，在訓練時盡量進行直線跳深練習，同時在此過程中，還可以借助運動器械，如繩子、球等，有助于提升肌肉的收縮速度，讓運動員能夠擁有超強的爆發力。

3.3 反應訓練法

反應訓練法是通過動力性練習，提高肌肉的收縮速度，增強肌肉的收縮力，然后進行較之前更大的負荷訓練，從而激發肌肉神經的感知能力。反應訓練屬于高強度、長期性的訓練模式，因此，運動員在訓練的過程中，千萬不可操之過急，只有通過長時間、反復的練習，才能達到肌肉收縮力量提升的效果。反應訓練的方法有很多，包括跳躍、鞭打、踢踹等方式，不僅可以鍛煉田徑運動員的彈跳反應能力和擊打反應能力，而且還能有效增強運動員身體的爆發力。

4 爆發力訓練須注意的事項

4.1 訓練要與運動員的實際情況相符

肌肉的收縮能力直接影響運動員身體爆發力的發揮，因此，在實際訓練的過程中，教練員更側重于對運動員進行超重負荷的訓練及肌肉收縮速度的訓練，從而提升運動員身體的瞬間爆發能力。雖然超重負荷的訓練可以達到理想的訓練效果，但是想要達到這種訓練效果，只有經過長期的訓練才能增強運動員的瞬間爆發能力，因此，在日常訓練時，教練員一定要結合運動員實際狀況，逐步增強訓練的強度，實現爆發力、速度、力量的遞增，這樣才能達到理想的訓練效果。

4.2 加強專項技術負荷訓練

專項技術訓練主要鍛煉運動員的身體控制能力與發力前肌肉的放松能力，因此，在實際訓練的過程中，不僅需要加強主動肌力量的訓練，而且還要加強拮抗肌群肌群和協同肌力量的訓練，避免用力部位出現偏差，從而影響身體爆發力的發揮。負荷訓練的方式有很多，不同的訓練方式其訓練效果也就不盡相同，因此，教練員需要結合運動員的實際情況，因材施教，制訂與運動員本身能力相符的訓練計劃。

4.3 爆發力訓練需嚴格將準備活動落實到位

超強度的訓練對運動員來說，不論是生理狀態還是心理狀態都具有極大的挑戰性，為了能夠讓運動員專心、快速地投入到訓練當中，訓練前做好充分的準備工作非常重要。在訓練過程中，運動員必須集中精力，感受各個肌肉群的發力點，總結練習經驗，為日后的訓練打好基礎，如果在訓練過程中感到不適要立即停止訓練，以免發生運動損傷，同時總結整個訓練過程，從中查找問題的根源并尋求解決的方法，方能進行下一階段的練習。其次，為了達到理想的訓練效果，教練員在制訂訓練計劃時需要全方位、多角度地考慮訓練要點，包括負重量、重復次數等，避免運動員進行超出承受范圍之外的極限訓練。

5 結語

總之，提高運動員身體瞬間的爆發力，可以讓運動員在比賽中呈現出最佳的表現姿態，從而取得優異的比賽成績，因此，在日常訓練的過程中，為了達到理想的訓練效果，提高運動員的瞬間爆發能力，需要將負重訓練與日常訓練相結合，同時不斷地改良及優化訓練方式，使肌肉平衡發展，使其有能力儲備更多的爆發力量。