短距離自由泳運動員陸上訓練方法

何仲莛, 仲佳镕

(華東師范大學,上海 200241)

自由泳項目在競技游泳中處于舉足輕重的地位,奧運會32個游泳項目中涉及自由泳的就有17項。近年來我國短距離自由泳項目涌現出不少優秀選手,要保證人才的持續輸出,必須抓好基層訓練。然而,在我國基層運動訓練中,教練員未能做到因材施教,將短距離和中長距離自由泳運動員,甚至其他項目運動員的訓練計劃糅合在一起,導致基層運動員得不到科學有效的訓練[1]。在短距離自由泳訓練方案中,陸上訓練作為有針對性的力量訓練和綜合能力訓練不僅是對水下訓練的有效補充,更是對運動員的“短板”的補強。陸上訓練能達到許多水下訓練所達不到的訓練效果,綜合、全面地發展運動員的能力。本文采用文獻資料法和邏輯推理法,結合筆者13年短距離自由泳訓練與比賽經驗,從機能特征、肌肉發力等方面探討短距離自由泳運動員的陸上綜合訓練,旨在提升我國基層短距離自由泳運動員的運動水平。

1 短距離自由泳運動員生理機能特征

短距離自由泳是典型的表現運動員無氧水平和耐乳酸水平的比賽項目[2]。從運動生理學角度分析,短距離自由泳生理機能特征主要表現在關節肌群肌力、供能方式和代謝方式幾個方面。形象地講,運動員的關節肌群肌力就像一艘船的螺旋槳,而供能方式與代謝方式則是船的內燃機,共同為船的前行提供強大的動力。制定科學的訓練計劃是改善運動員運動表現、提高運動成績最有力的手段。

1.1 主要關節肌群肌力特征

兩臂交替劃水技術和以髖關節為軸的腿部打水技術是自由泳項目最主要的游進技術,所以,軀干及上下肢肌群力量決定了運動員的游進能力。負責軀干、肩關節、髖關節及膝關節運動的肌群是自由泳運動員較為重要的發力肌群。

研究[3]顯示,大部分短距離自由泳運動員主要關節肌群肌力存在以下特征:其一,慢速肌力好于快速肌力,伸肌群好于屈肌群,右側好于左側,軀干肌群峰值力矩隨速度的增加而增加,肩、髖、膝關節肌群峰值力矩隨速度的增加而降低,髖、膝關節下降程度較為明顯;其二,運動員軀干、肩、髖、膝關節峰值力矩、峰值力矩角度、單位體重峰值力矩、單位體重總功等表現為隨速度的增加而逐漸減小;其三,運動員肩、髖、膝三關節兩側肌群肌力不均衡,受運動員呼吸習慣和動作節奏的影響較大,換氣側肌群屈伸幅度明顯大于非換氣側,且整個呼吸過程需要屈伸肌群配合,造成肌力發展不均衡;其四,軀干、肩關節、髖關節及膝關節共 18 項指標與游進能力具有相關性,說明短距離自由泳運動員的主要關節肌群肌力對游進能力產生影響,影響效果存在正負2種可能[3]。

針對短距離自由泳運動員肌群肌力不足的問題,加強快速屈伸肌群力量訓練,提升軀干核心力量,注重技術動作的協調性,發展主要發力關節肌群的柔韌性和靈活性。

1.2 供能方式與代謝方式

短距離自由泳項目以ATP-CP和無氧系統(HL系統)供能為主。進行50 m自由泳運動時,無氧代謝比例占比高達90%,有氧代謝占10%。進行100 m自由泳運動時,無氧代謝占比達80%,有氧代謝占20%[2]。盡管在短距離項目中無氧代謝比例占絕大部分,但不能忽視有氧代謝在比賽中的重要作用。這是因為有氧代謝能快速消除無氧代謝產生的乳酸,使乳酸值不至于過度升高,加速氧債償還[2]。在短距離自由泳運動員的訓練計劃中,無氧訓練后加入低強度有氧訓練有助于降低乳酸堆積量,使運動員快速恢復狀態[4]。

2 陸上綜合訓練方法

一般來說,陸上訓練計劃通過一些快節奏的負重練習增加肌肉ATP-CP供能;大負荷練習使肌纖維體積變大、橫斷面積增大、爆發力增強[5];通過無氧高強度練習,提高運動員肌肉的乳酸耐受能力;通過全面的有氧練習,提高運動員的心肺能力,增加肌肉中肌糖原的含量,達到高效募集氧的目的[1]。此外,小肌肉群的控制力、敏捷性、柔韌性等在水下訓練中無法得到充分鍛煉,陸上訓練需特別注意。

2.1 有氧能力練習方法

在游泳訓練方法不斷更新換代的今天,“必須把有氧運動作為一切競速游泳的基礎”的觀點是落后且不科學的。經常進行長距離訓練會使擁有短距離爆發性技術的運動員潛移默化地拉長自己的動作,愈發趨近中、長距離技術。長此以往,容易形成神經反射通路,改變肌纖維構造,導致短距離沖刺時頻率不高,成績下降。此外,還可能對運動員的肩膀造成嚴重損傷[4]。因此,可把部分有氧素質練習從水下遷移到陸上,制作一個陸上與水下相結合的有氧練習方式,控制好強度和總量即可。

具體練習方法有:在1 min內跑完300 m;做10個引體向上;在籃球場上跑6個來回,每跑到1次底線嘗試1次抓框;在40 cm平臺上做24個增強式跳躍;從籃球場底線單腳跳到中線,再換腿跳到另一端底線,6個來回;魚躍跳入泳池,完成25 m水下蝶泳腿;完成300 m仰泳劃臂;在30 s內完成自由泳打腿50 m;中速游泳250 m[4]。做完最后一項練習后,返回第1個練習,開始下一輪訓練,總計完成4輪。運動時間需控制在40 min左右,運動強度控制在心率145～180次/min。

2.2 上肢力量練習方法

短距離自由泳陸上力量訓練一般以較大重量、少次數、多組數,輔以中等強度的上肢力量訓練,主要發展運動員的爆發力[6]。

2.2.1 滑輪拉力

自由泳運動員俯臥在斜腳架上進行雙臂專項力量練習[6]。遵循循序漸進原則,運動員先進行自身極限重量50%的練習,1組練習12個,練習1～2組。繼續增加負荷,重量設置到自身極限重量的60%,練習數量減少2個。依此類推,運動員做到極限負荷后,數量設置為1個。運動員若狀態亢奮,可適度增加迫近極限重量的組數。需要注意的是,教練員實時做好保護,避免受傷情況的發生,運動員需在做好熱身,拉開韌帶,降低肌肉黏滯性后再進行訓練。

2.2.2 臥推練習

可以選擇上述滑輪練習的方法,也可為了鍛煉運動員的極限耐乳酸能力采用力竭的訓練方式。一般第1組負荷為運動員極限力量的60%～70%,做25～30個動作。第2組負荷為運動員極限力量的50%,數量在第1組的基礎上增加4個。之后每進行1組,負荷都減小10%。當運動員出現極限生理反應時,教練員應給予最大程度的鼓勵,讓運動員堅持下去,此時只需推空杠鈴桿即可。當運動員連空的杠鈴桿也無法推起時,訓練結束。需要注意的是,此訓練沒有組間休息,訓練結束后應安排低強度有氧訓練代謝乳酸。此類型訓練應按運動員的實際情況進行安排,不可過量。

目前，印度大型設備管理主要有兩個體系，首先是政府所屬科研機構、國家重點實驗室的儀器設備中心，稱作科技部體系(DST體系)；其次是大學撥款委員會(UGC)下設的校際中心，既高校體系(UGC體系)。

2.3 下肢力量練習方法

史密斯架深蹲是最適合發展自由泳運動員下肢力量的動作,可鍛煉鞭狀打腿所用到的髂腰肌、股直肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌、半腱肌、半膜肌等一系列發力肌群。

通常采用大重量、少數量、多組數、快節奏練習方式進行鍛煉。重量為運動員最大負荷的80%,數量控制在6～8個,組數控制在8～10組,組間休息控制在1 min內。也可適當采用中等負荷、多數量的方式發展運動員的下肢耐乳酸能力。

2.4 核心力量練習方法

短距離自由泳對核心部位的力量要求較高,運動員需利用核心力量完成轉髖轉體動作,保持流線型狀態。同時,核心部位是協調身體上肢和下肢的樞紐,可提高手臂和腿部動作的有效性。

2.4.1 瑞士球仰臥起坐轉體練習

運動員背部躺于瑞士球上,雙腳垂直放于地面,雙臂交叉置于胸前,收緊腹部肌群,向一側上方抬起,每次身體上抬角度不超過 45°,然后緩慢放下,回到開始位置,換邊重復練習,每組20 次,做2～3組。

2.4.2 坐式投擲實心球練習

2名運動員面對面坐在瑞士球上,2人保持3～4 m距離,雙方交替投接實心球。核心肌群收縮發力投球或接球時轉動身體,將球加速扔出,減速收回。重復練習 4 組,每組 30～45 s。

2.5 小肌肉群控制力練習方法

一般使用橡皮筋發展運動員的小肌肉群控制力,如在陸上橫趴模仿自由泳劃水進行橡皮筋拉力訓練。運動員以較慢的速度、較強的控制力完成模仿練習,感受肌肉的穩定發力,達到訓練小肌肉群的目的。訓練時不求數量,但須要求運動員以極低的速率感受肌肉發力。

小肌肉群控制力較弱的運動員,在訓練過程中會發現肌肉不斷顫抖,這時運動員更要凝心聚神,感受肌肉發力。

2.6 柔韌性練習方法

柔韌性訓練應設置在一套訓練計劃的熱身和放松部分,可采用游泳訓練中典型的拉伸方式,如上半身伸展牽拉、手臂頭上拉肘、腹背壓肩拉伸、正壓腿、側壓腿、反壓腿等。注重培養運動員訓練前后的拉伸意識,將柔韌性訓練揉入每一節訓練課中,使運動員養成拉伸習慣,方能使其柔韌性保持在良好水平。

3 小 結

當下,不斷升級的游泳訓練方案是運動員創造良好成績不可或缺的重要因素。游泳陸上訓練不僅能提高運動員的身體機能,綜合發展各項身體素質,如最大爆發力、速度力量、肌群耐乳酸能力、協調性、靈活性、柔韌性等,而且能將傳統枯燥的水下有氧訓練遷移到陸上,使有氧訓練計劃更加全面化、創意化、個性化、科學化,提高運動員的訓練熱情,促進其成績快速提升。

我國競技游泳水平不斷提高很大程度上依賴于教練員訓練計劃的完善和執教水平的持續提升。教練員要在訓練實踐中不斷發現并創造出更科學的訓練手段,抓好游泳后備人才培養,為國家隊輸送高水平人才,促進我國競技游泳水平的持續提高。