基于游泳運動的核心力量訓練重要性探究

劉林科 廣州華商職業學院

隨著全民體育浪潮的火熱推行，人們對體育鍛煉的自覺性不斷提升，為此各類體育項目紛紛各彰活力。在傳統的體育運動項目之中，游泳一直以來都是大眾較為熱愛的運動項目之一，其受歡迎程度在大背景下也越來越高。在建設體育強國政策的大力推動以及信息科技水平的不斷提升下，人們對于自身的各項機能、肌肉構造及力量運用等方面都得到了較為深刻的認識。以身體核心力量及核心穩定性為代表的體能訓練模式和內容，開始在熱愛健身的人群中廣泛地被施以應用。通過核心力量的訓練提升身體肌肉群的發力水平，同時強化軀體的核心穩定性，這對于提升游泳運動員的成績起到了較為顯著的效果。因此，探究在游泳運動中如何有效提高運動員核心力量的訓練效果，其具有積極的意義和不可忽視的重要性。

一、人體核心力量的簡要概述

人體的“核心”涵義，主要是指構建人體力量的重要環節。其主要位置是胸部以下和髖關節以上，同時它是由腰、骨盆和髖關節所形成的一個整體環狀。核心肌肉群主要功能是穩定身體重心、傳導身體力量，它是軀干整體發力的主要動力，對身體上下肢的活動、發力等起到承上啟下的樞紐作用。

人體強有力的核心肌肉群，對運動中的身體重心和技術動作的演練起到支撐穩定的作用。身體的平衡支撐是靠軀干的核心力量，而核心力量的產生源于身體的肌肉。其環繞在軀干周圍的肌肉主要包括腹肌群、髖部肌群以及與脊椎和骨盆相聯結的肌肉群。其中尤為重要的肌肉群首指腹橫肌，它是腹肌肉群中最為深層的肌肉構造，其肌肉纖維呈橫向狀，主要是給予背部位置的力量支持，強有力的腹部橫肌對于預防腰背損傷和提高運動水平有著異常重要的作用。除此以外，核心部位的肌肉之中還有骨盆底部的肌肉群，這些肌肉組織聯結在骨盆的底部位置，由多層的肌肉纖維交錯而成，當人體有意識地收緊這些肌肉群時，可以增大腹內的壓力以及起到協助收縮腹橫肌的動力，最終達到穩定身體平穩性的作用。

二、游泳運動中核心力量訓練的重要性分析

游泳運動員綜合素質水平的提高是基于核心力量的科學、有效的訓練。游泳相比其他陸上體育項目有著很大的區別，因為在游泳項目中運動員主要是在水中進行水平方向或折返方向的運動，在此過程中會受到來自水流中的多個方向阻力，繼而需要運動員不斷調整身體姿勢以保持軀體平穩的有效性。

為了降低在游泳前行過程中的人體阻力，并促成軀體推動力的最大化，采取將人體脊柱的形狀調整為直線型，這種方式可達到最為放松且明顯的有效化。運動員的動作如要達到完整的規范性與標準性，強化核心的力量訓練是必不可少的硬性條件。

基于游泳的動作變化特點而言，運動員在游泳過程中的四肢力量均來源于軀體的核心部位。游泳技術水平的高低或競技水平的強弱，其決定因素往往在于自身核心力量的大小程度。因為運動員在流動的水域之中進行突破時，只有軀體的核心部位才可產生足夠的前行力量。比如，蝶泳比賽中的運動員在前行過程中，需要將下肢的腿力與上肢軀干的力量進行同步協調，繼而將全身肌肉所爆發的力量灌輸到特有姿勢的“鞭打”之中，以此來推進整個身體的快速前行，這就是核心力量大小的有效運用。

運動員爆發力的強化訓練以及核心力量的混合訓練，以此來增強運動員上、下肢協調配合發力的穩定性，最終發揮游泳前行的良好支撐效果。游泳的實際運動之中，人體四肢變換動作的所有力量都來源于軀體的核心肌肉群。其核心力量產生后，借以人體的四肢向軀干的各個關節進行有序的傳導，人體運動的過程中，其核心力量在發揮著重要的紐帶傳輸作用。相比較于以往，其常規性的游泳訓練往往將訓練的重點放在四肢的運動上。這種形式單一的四肢訓練模式，實際上是嚴重忽視了軀體核心力量在四肢運動中所發揮的重要作用。

此外，游泳運動員身體協調能力的提升，在很大程度上也是取決于有效的核心力量訓練。身體協調能力的強弱，對于游泳運動員技術水平的發揮有著較大的影響。身體協調性越高，那么運動員游泳前行的速度也就越快。而身體協調性的優越程度，也能降低甚至抵消運動員在游泳過程中所產生的肌肉疲勞感。

人體力量的發揮是以核心力量為基礎，即核心力量是人體力量傳導的主要樞紐動力。人體核心力量的動力區域是促使力量運用與導向目標的關鍵所在，核心區域力量的發揮會對全身力量的分配達到核心，最終完成有效地避免因身體局部負荷過重，而導致可能出現的運動損傷狀況。以游泳運動員為例，其軀體的核心力量越強大，那么在游泳運動過程中所能抵抗運動損傷情況出現的能力也就越發之高。此外，運動員在水中進行各項運動時，其身體自我控制能力的高低也是至關的要素。身體協調性的強弱，則是自我控制能力的顯著體現，它能夠反映出運動員自我控制能力水平的高低。運動員在掌握了身體協調發力的規律和要點后，其則可以在水中長時間地保持最佳的狀態。

其次，強化核心力量的訓練，不但可以提高身體的協調性功能，還能夠有效地減少水中運動損傷情況的發生概率。運動員在游泳過程中，主要是通過軀干的運動和體位的變化來決定腿部發力和上肢力量的相互配合，以達到劃水效果的最佳狀態。人體的核心部位肌肉群，其所產生的力量能夠保持身體形體的平衡性，這種功能作用不可忽視。

游泳運動是一項需要同時調動全身肌肉群的水中項目，人體的膝蓋、肩部以及腰部位置是最容易出現運動損傷狀況的部位，而通過加強核心力量的訓練，則可以有效地預防這些部位的損傷。反觀傳統的游泳項目，對于肩部、腹部、腿部力量的訓練并未覆蓋至此類肌肉群的深層肌，從而導致在游泳過程中人體肌肉的力量出現了發展不平衡的現象。

介于游泳運動項目存在的特殊性，其核心力量的訓練模式相比較于其他陸上運動項目的訓練模式體現了較大的差異性。人體核心力量的科學、有效訓練，將是未來游泳項目力量訓練發展的主要方向之一。例如，以人體在水中運動時的受力特征而言，運動員在訓練中就必須以肌肉力量的強化訓練為主要內容，同時又要盡可能的控制軀體肌肉面積的過度增長，否則會導致水中前行時所產生的阻力增幅。而且，一旦人體肌肉面積的無效增加，則會影響到人體關節運動的大小幅度，從而導致人體柔韌性及靈活性的降低。

綜上所述，游泳運動員進行核心力量的訓練，尤其是肌肉力量的訓練方面，應采取增大肌肉的力量為主，主觀性地控制肌肉面積的增大為輔，如此才能將人體的肌肉核心力量充分地發揮出來。

三、游泳運動中核心力量訓練的模式探究

隨著現代科技水平的而不斷提高，各項運動訓練理論的不斷奠基與發展，人體核心力量訓練的重要性被賦予了更為深刻的傳播與認知，在運動項目中增設核心力量訓練是當下必選的內容，而針對這一領域的研究也得到了很多相關人員的涉入與探討。

游泳訓練基礎性的內容首指核心力量的訓練，而與之相關的耐力、速度、靈敏、反應等綜合素質訓練都是在核心力量訓練的基礎上進行展開。依據人體核心肌群所體現的特性而言，其核心力量的訓練方法一般包括單人無器械的輔助模式練習、單人單器械的輔助模式練習、單人多器械的輔助模式練習以及雙人協同模式的練習等，而針對游泳訓練的具體要求，運動員應采取靈活、多樣的練習模式進行有效的訓練。

游泳運動員的核心力量訓練，主要是通過克服自身的體重和承受可控范圍的負荷來實現核心力量增幅的目標。根據人體核心力量的傳導與運用至身體各處環節的功能機制，其訓練的重點應集中在軀體的穩定性、柔韌性與協調性方面，并對其進行可控制范圍內的強化訓練。

即在實際訓練的過程中，對人體的負荷程度要做到適當，不可做出過激性或無節制性的超負荷訓練行為，主要在身體可承受的范圍內科學、有效地漸進式增加負荷訓練為主要模式。究其原因在于核心力量的訓練時，其一般情況下都是處于不穩定的環境之下，相較于其他常規性的訓練項目具有較高的難度系數，也就是說運動員在進行強度核心力量的訓練時，其本身就承擔了難以預料的受傷風險。所以從上述的論述而言，核心訓練模式下不需要在負荷增幅的設置方面提出過多的高標準。

結合現今我國游泳運動項目的發展歷程以及訓練模式的運用狀況，游泳運動員核心力量的訓練方式主要有以下幾種：

其一，以墊上徒手練習為主的核心力量訓練模式。此種訓練模式能夠有效提高運動員的核心穩定性，從而增強核心肌肉群的持久耐力性，達到強化體育競技能力的效果。

其二，以氣墊、平衡板等簡易器械為輔助的核心力量訓練模式。此種訓練模式能夠提高游泳運動員身體機能的穩定性系數，從而達到強化神經系統對肌肉纖維的有效控制效果。

其三，以健身氣囊球為輔助手段的核心力量訓練模式。此種模式能夠有效改善人體神經系統對肌肉拉伸、收縮和快速做出反應的能力。

其四，以反向阻力相對震頻為輔助的核心力量訓練模式。此種模式能夠有效提升運動員的身體柔韌性和肢體力量，同時改善分泌系統的優化激素功能，達到預防在激烈過程中的運動損傷突發情況。

其五，以彈力塑身棒為輔助的核心力量訓練模式。此種模式能夠提高運動員軀體內部肌肉群的深層小肌群力量，不僅可以達到強化各處關節的穩定性，而且起到預防運動損傷情況的無概率出現。

四、游泳運動中核心力量訓練的注意事項

游泳運動的泳式通常劃分為“蛙泳” “自由泳” “仰泳” “蝶泳”或“混合泳”等，不同的泳姿對運動員的身體姿態保持有著不一樣的要求。因此，游泳訓練時要針對不同的泳式進行科學的動作訓練。例如，自由泳的狀態之下，運動員的身體姿態在水中要保持在水平的位置面上，蝶泳的狀態之下則要使身體保持在波浪起伏的位置面上。

因此，對運動員進行核心力量的訓練過程中，應善于采取不同的泳式特點來制定與之相應的動作訓練模式和手段策略。又例如，仰泳或自由泳，其最輕松的身體姿態就是在水中保持軀體核心部位的相對靜止狀態、呈現內斂之勢、流線體態之型，充分體現出“平” “直” “緊” “尖”的固有特性。因此，對于仰泳、自由泳運動的核心力量訓練，應選擇以“靜態性動作”為主的訓練模式為最佳選擇。

而對于蝶泳和蛙泳而言，其動作的規律則是需要運動員的身體在水中保持持續性的起伏運動，尤其是強調軀體四肢有效做出協調性的發力。所以，蛙泳或蝶泳的核心力量訓練應以“動態性動作”為主的訓練模式，增強核心部位動力性的穩定發力。但需要注意的是在針對動力性力量的核心訓練過程中，對身體的腹部、背部以及體側部位的動作訓練要采取交替性的訓練模式。其目的是為了防止某一部位的肌肉群在進行高強度的訓練時出現疲勞，從而可能導致拉扯和損傷的情況出現。

為了強化游泳運動的核心力量，采取動態與靜態相結合的交替訓練模式，可以達到更好的訓練效果，通過對運動員在核心力量訓練過程中的身體機理各項指標反應的具體情況，實時對數據、實訓等進行有效監控，并結合分析、對比等方式找出最合理的契合點，繼而更進一步的采取優化模式訓練。這是介于不同泳式核心力量的訓練模式，其訓練的著重點存在差異性，但同時也存在某種層面上的共通之處，如能將二者的優點或契合點進行融合交匯，對于核心力量的增強能夠起到意想不到的效果。采取動態與靜態的核心力量訓練時，還需對不同個體進行充分的綜合考量，這是源于不同的個體存在的差異性是不可忽略的因素。例如，針對大學生個體的身體素質方面、技術領悟方面、運動能力方面等，都會存在著較大的差異性。

因此，在對學生進行游泳核心力量的訓練過程中，不同的個體則不能單一或教條化的采取一致性的訓練模式，這會導致諸多個體表現出極度的不適應，甚至可能會產生與之預想的反向訓練效果，導致不可預料的運動損傷情況發生。對于高校教師而言，對自己學生個體的綜合身體素質進行了深入的了解，針對其身體素質、力量素質、心理素質、學習能力等各項實際情況靈活制定科學、合理的核心力量訓練方案，尤其是核心力量的訓練內容、訓練難度系數、訓練強度量化等要契合或等同于學生個體的運動水平和身體素質相符合。

例如，對于學生本身核心力量方面存在較弱的情況下，在初期的核心力量訓練階段以降低訓練難度系數為宜，將訓練重點放在力量適應性或動作規范性的層面上，對其進行針對性的指導。直至學生適應了力量的強度和掌握了較為規范的動作后，一方面可逐漸增加難度系數和運動強度，但是在此過程中務必要以“循序漸進”為首要原則；另一方面在訓練模式上也要遵循靈活變換的原則，具體采取穩定性與非穩定性相結合的模式以及動態力量訓練與靜態力量訓練模式相結合等，對其進行沉淀式的科學化、合理化的正向“誘導”學習。同時，運動員在長期有效的核心力量訓練加持下，其身體的肌肉組織對緊張性的感知水平及自我調節、控制等方面會得到顯著的提高。

運動員如要達到這種感知、控制、調節等方面的能力，則要對前期、中期、后期的核心力量訓練難度等級進行漸進式、科學性的合理規劃。因此，首先要明確運動員身體大、小肌肉群的各項生理指標水平，并依據核心力量訓練模式下的難易程度，嚴格的對其進行等級、層次的明確劃分。

此外，教練員或教師需要尤為注意的事項是在于對運動員進行核心力量的訓練時，絕不能忽視了運動員游泳技術的規范性，而是要將其與之深度的相互結合起來訓練。具體的做法是以提升運動員游泳技術水平為主要導向，在此基礎上“張弛有度”地開展核心力量訓練方面的內容，在把控合理訓練時間的前提下，重點強化運動員游泳技術動作的準確性和規范性。

對運動員進行核心力量的訓練，其訓練時間長度應根據運動員身體肌肉的承受能力以及核心的發力肌肉群進行合理的安排，追求強度的同時也要考慮訓練效果的質量問題，二者相互交替運用，其效果才能達到預期值。對于運動員表層肌群的核心力量訓練，則要在陸上的專項力量訓練中適當地加以匹配內容，同時對核心力量訓練的方法采取多形式、多手段、多層次的交替融合運用。

運動員在水中的身體穩定性除了自身的綜合條件外，還會受到外部環境的因素影響。因此，為了最大化地降低游泳運動員身體穩定性的無效化，應強化其自身核心力量訓練的同時要合理地導入不穩定的訓練內容。例如，在對游泳運動員進行核心力量的過程中采取可控制的“失平穩式”訓練法、“懸立掛式”訓練法等手段。運動員在前期單人訓練中沒有教練員作為指導的情況下，可根據自身的身體條件適當地借助一些簡易器材來完成核心力量內容的訓練。例如，其借助柔體平衡球或單腳支撐平衡板等不穩定的訓練器械，以此來模擬軀體在水中的不穩定狀態。這樣的訓練模式，對于運動員的核心力量提升可取得較為理想的效果，同時對于促進運動員自身技術水平的方面也會相應的得到提升。

五、結語

綜上所述，游泳運動技術水平的提升與運動員自身核心力量的大小呈現緊密聯系。核心力量訓練內容的科學性、合理性，對于游泳運動員綜合能力的深度強化起到關鍵性的助推作用。游泳運動員通過可控化、有序化、常態化及點面相結合的核心力量訓練，對于提升身體的柔韌性、平衡性、協調性和穩定性等水平，使其能夠在水中完成的各項技術動作，以達到最為標準性與準確性。因此，對于游泳的專業運動員或高校的學生游泳運動員而言，在核心力量的訓練方面都應引起足夠的重視度。