例談青少年標槍項目訓練策略①

劉銀山

(臨泉縣業余體育學校 安徽阜陽 236400)

標槍，一種多軸性旋轉項目，對投擲者的身體素質要求非常高，即高速度、快反應、大幅度的身體協調用力能力，也就是所謂的快速力量[1]。之所以是身體協調用力，是因為運動員在投擲標槍的過程中，不僅需要上肢力量，還需要下肢力量，也需要腰腹力量等。

盡管大部分教練都充分認識到，力量訓練是標槍運動員訓練的基本內容，但是在強化運動員力量訓練的過程中，因為部分教練缺乏科學、合理、有效的方法，所以導致運動員力量訓練的效果不夠理想。此外，標槍運動員的投擲技術也是訓練的一項基本內容。因為教練對標槍投擲技術動作要領講解的不到位，導致運動員對投擲技術一知半解，投擲成績也不理想。該文將從快速力量訓練和投擲技術訓練兩個方面，詳細論述青少年標槍項目訓練策略。

1 快速力量訓練策略

毫無疑問，為了提升運動員的快速力量或協調用力能力，教練首先必須要加強運動員的上肢力量、下肢力量、腰腹力量及爆發力訓練，這是提升運動員身體快速力量的前提與基礎。

1.1 加強上肢力量訓練

上肢力量，主要依靠三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌肉發力[2]。加強上肢力量訓練，自然也要從訓練這幾塊肌肉著手。訓練上肢力量的體育器械有很多，諸如啞鈴、臂力器、拉力器、雙杠及單杠等。除了這些體育器械之外，也可以進行徒手訓練，如雙手俯臥撐、單手俯臥撐、平拳俯臥撐等。

以啞鈴為例，教練可以指導運動員利用啞鈴，科學、合理、有效地專門訓練上肢的某一塊肌肉，讓運動員雙手各握一只啞鈴，并放在身體前側，然后左右手交替舉起啞鈴，呼氣時，向上舉起啞鈴，吸氣時，將啞鈴向下還原至初始位置，做的次數、組數要根據運動員個體的實際情況決定。教練在指導運動員做這組動作時，還需要讓運動員注意啞鈴不能觸碰身體，大臂要始終緊貼身體。這項訓練活動，對于發展學生的肱二頭肌有著顯著的作用。

當然，以上只是訓練運動員上肢力量的方法之一。除此之外，教練還可以引領運動員借助于其他體育器械或徒手，有針對性地訓練運動員的上肢力量。

1.2 加強下肢力量訓練

下肢力量，主要來自于足肌、小腿肌、大腿肌和盆帶肌等[3]。因此，加強運動員的下肢力量訓練，必須要從訓練運動員的上述肌肉群入手。鑒于青少年下肢力量比較弱的現狀，教練可以采取一些科學、合理的方法，循序漸進地加強訓練。

在初始階段，教練可以讓運動員做一些“徒手練習”，如蹲馬步、金雞獨立、燕式平衡、原地縱跳、收腹跳、蛙跳、兔跳、多級跳、立定三級跳及負重練習等。為了更好地發揮這些“徒手練習”在促進運動員下肢力量發展方面的作用，教練一定要把握好訓練的強度。低強度的訓練，起不到發展青少年運動員下肢力量的作用，而高強度的訓練，又會“拔苗助長”，對下肢肌肉力量發展造成嚴重的影響。

除了這些“徒手練習”之外，教練也可以借助于一些體育器械或球類運動等發展運動員的下肢力量。例如，教練可以讓運動員在小腿上綁一些沙袋進行負重跑步練習；可以讓運動員借助于杠鈴加強下肢力量訓練；可以讓運動員在閑暇時間通過羽毛球運動發展下肢力量等。

1.3 加強腰腹力量訓練

提升運動員標槍投擲過程中的快速力量，也離不開腰腹力量[4]。因此，教練必須要有針對性地訓練運動員的腰腹力量。

例如，教練可以讓運動員根據自身體能狀況，在每天的熱身訓練活動中做一定數量的仰臥起坐，在訓練課中安排仰臥起坐訓練內容。另外，教練還可以通過山羊挺身、負重弓身、負重體側屈、負重體回環、俯臥兩頭起等方式，加強學生的腰腹力量訓練。

同樣，教練在引領運動員參與這些腰腹力量訓練活動時，也一定要把握好度與量，要嚴格依據運動員的實際身體狀況，循序漸進、有的放矢地開展訓練，切不可一味追求高效，而對青少年運動員的身體造成傷害，導致“得不償失”。

1.4 加強爆發力訓練

標槍運動項目，對于運動員的身體爆發力有著較高的要求。倘若運動員的身體爆發力不理想，那么，即便上肢力量、下肢力量及腰腹力量再強，也很難在標槍運動中取得較好的成績[5]。因此，教練要采取一些行之有效的策略，加強運動員爆發力的訓練。

同樣，訓練爆發力除了可以借助一些體育運動器械之外，教練也可以運用“徒手”動作訓練爆發力。比如，深蹲跳、弓步跳、橫向跳躍、反向弓步蹲、提膝跳、高抬腿、腳跟輕彈、跪姿跳躍及小腿跳等。顯然，上述訓練方法都重在提升運動員的下肢爆發力。為了調動運動員參與下肢爆發力訓練活動的積極性，教練要適時地變換訓練方法。此外，隨著運動員爆發力的不斷提升，教練還要通過逐漸延長訓練時間和增加訓練次數以達到增加訓練負荷的目的。

教練可通過借助于啞鈴、臂力器等體育器械和讓學生徒手做俯臥撐等逐步提升運動員的上肢爆發力。以俯臥撐為例，隨著運動員上肢力量的不斷發展，教練可以鼓勵與指導運動員做一些拍手俯臥撐或單臂俯臥撐等。

但是，無論采取何種方式訓練運動員的上肢、下肢、與腰腹爆發力，教練都必須要把握好尺度，切不可“急于求成”，過度訓練會對運動員造成不必要的傷害。

2 投擲技術訓練策略

力量訓練是標槍運動員訓練活動的基礎內容[6]。在身體快速力量相近的情況下，決定運動員標槍投擲成績的一個關鍵因素是投擲技術。因此，教練還必須要注重指導運動員掌握標槍投擲技術方面的內容。

2.1 微課呈現動作要領

不可否認，示范講解是教練指導運動員掌握標槍投擲技術的一條基本途徑。但是，在教練示范講解過程中，由于運動員視野的局限性、教練示范動作的速度過快等原因，會導致運動員看不清動作要領，理解不了動作技術細節，對相關動作技術了解只是囫圇吞棗、一知半解。

鑒于此，教練可以采用微課方式教學，就是借助于手機拍攝微視頻，然后在訓練課中、課后讓運動員觀看，細致入微地向運動員呈現標槍投擲技術的各種動作要領。相比于傳統的示范講解而言，微課可以通過放慢播放速度，讓運動員更為清晰、更為直觀、更為細致地觀察標槍投擲技術的各種動作要領。此外，利用微課，教練還可以向運動員呈現一些分解動作，尤其是對于一些動作難點，教練可以利用微課視頻，分別從不同的角度向運動員展示。以投擲標槍時出手的角度為例，通常是30°～35°，但是大部分青少年運動員對于“出手角度”只有理性認識，缺乏感性認識。因此，教練可以專門圍繞“出手角度”制作一節微課視頻讓運動員觀看，通過微課視頻讓運動員對“出手角度”的理性認識過渡至感性認識。

再以“滿弓”“鞭打”等動作要領為例，教練同樣也可以專門圍繞這些動作技術制作一節微課視頻。“滿弓”“鞭打”動作，事實上就是運動員在投擲標槍的過程中先送髖，再轉肩，最后翻肘，這樣一來，身體就宛如一張拉滿的“弓”，故稱之為“滿弓”。在身體形成“滿弓”之后，運動員要連貫加速地轉入以胸部力量帶動手臂力量，做出“鞭打”動作，或者說，此時的胸部就好比是“鞭桿”，而手臂就仿佛是“鞭繩”。借助于“鞭打”動作，運動員就可以將“標槍”順勢投擲出去。

顯而易見，對于這一系列的連貫投擲動作技術，僅僅憑借教練現場示范與講解，運動員是很難看清楚的。但是，借助于微課，教練就可以讓這一系列的連貫動作分解開，通過聚焦標槍投擲技術細節，“放大”每一個細微的動作，并輔之以言簡意賅的講解，就可以讓運動員清晰直觀、卓有成效地掌握相關動作要領。

2.2 游戲強化動作要領

古語有云：“紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。”在青少年運動員標槍訓練過程中亦如是。通過讓青少年標槍運動員觀看微課視頻，僅僅能夠讓他們對標槍投擲技術、動作要領有一個初步的認識，在具體的投擲過程中，他們能否順利且圓滿的完成這些技術動作，還需要大量的、反復的、有效的、科學的練習[7]。然而，在組織青少年運動員強化標槍技術動作要領時，采用常規訓練方法會讓運動員產生枯燥乏味之感，導致他們參與標槍動作要領訓練活動的興趣不濃厚、積極性不高漲，進而導致標槍技術動作要領訓練缺乏實效性。鑒于此，教練可以圍繞標槍動作要領訓練內容，結合青少年運動員的興趣愛好等，精心設計一些標槍訓練游戲。憑借這些標槍訓練游戲，教練不僅可以極大地調動運動員參與標槍訓練活動的積極性，還可以顯著提升運動員標槍訓練活動的實效性。

例如，為了讓青少年運動員熟練掌握投擲標槍時的“滿弓”動作要領，教練可以設計一項競賽游戲，就是在教練的指導下讓全體運動員集體訓練，然后進行分組訓練，每2人為一組做訓練動作3次，然后讓其他運動員當“評委”進行現場評價，大家都認為動作做得比較好的運動員教練給予口頭表揚或者頒發小獎品，在經過一段時間的訓練之后，看誰受到表揚或者獲得的獎品多，再讓受到表揚多的運動員做臨時“教練”，指導其他運動員訓練，讓所有運動員爭做“評委”和“教練”，相互提高并達到熟練掌握該動作要領的目的。當然，在此過程中，作為裁判的教練就顯得尤為重要。為了使得競賽過程更加公平、公正，教練要現場進行點評，必要時可以將每一位運動員的“滿弓”動作錄制下來現場回放、慢動作播放，還可以用手機同屏技術，在室內大屏幕上向所有運動員進行逐一展示、講評。

事實上，教練逐一展示運動員的動作要領，不僅有助于運動員認清自己在動作要領方面存在的不足，還有助于運動員互相學習、互相借鑒，進而更為嫻熟、更為有效地掌握相關標槍技術動作要領等。

2.3 視頻規范動作要領

上文中提到，在訓練過程中，教練可以利用智能手機錄制每一位學生的投擲技術過程，并在大屏幕中進行回放、慢動作播放。此舉，正是教練利用視頻規范青少年運動員技術動作要領的方式之一。正所謂“當局者迷，旁觀者清”，在某些時候，即便是教練三番五次地糾正運動員的錯誤動作，但是，運動員卻始終會出錯，屢教不改。

追本溯源，并不是運動員不想改正，而是運動員根本就不知道自己錯在哪里。在這種情況下，教練可以利用智能手機視頻錄制功能，將運動員的整個投擲過程錄制下來。之后，利用視頻播放器的“慢放”功能，向運動員展示他們的投擲技術過程。如此一來，運動員在投擲過程中的“錯誤”或不到位的動作，就會一目了然。

由此可見，視頻錄制與回放、慢放，既有助于青少年運動員清晰地認識自己在標槍投擲過程中的不足與短板，又有助于規范青少年標槍投擲技術動作要領。