舉重運動爆發力訓練的特點及方法研究

劉進陽 長陽土家族自治縣業余體育運動學校

舉重項目，肌肉爆發力訓練至關重要，舉重運動項目以爆發力為主，基本前提是運動員的力量。所以，運動員訓練的重點是短期增加自身肌肉力量，形成較大爆發力。舉重項目比賽時間不長，除了要對爆發力加強外，還要在短期內快速爆發。

一、舉重運動員爆發力訓練的特點

（一）何謂“爆發力”

“爆發力”的概念不明，比較抽象，具體指人短暫使用運動器械的過程，器械或人身產生較大位移的力量。爆發力類似轉瞬爆發力量，為了對其科學訓練，不只要求力量達到標準，還要合理搭配力量、速度和肌肉，協調配合才可提升短期的爆發力。

（二）舉重運動員爆發力訓練的特點

1.力量特點

運動訓練過程的爆發力項目，要求動作技術用力和功率輸出大。爆發力是短期內產生最大力量，加速工作后，對阻力有效克服，以公式表示：爆發力=FV。舉重項目器械質量和速度不同其他爆發力項目。舉重的器械重量非常大，而動作速度較小。

2.速度特點

舉重爆發力速度是克服極限重量的速度。如60kg級挺舉世界紀錄190kg相當于26.17倍7.26kg鉛球重量，2.5倍跳高或跳遠運動員體重，為得到1.5m/s速度，要在挺舉提鈴至胸過程克服190kg極限重量，明顯超過其他項目的難度。一般抓舉膝上發力最大速度為2m/s。

3.生化特點

舉重運動主要提供無氧供能，以爆發性動作克服極限重量做功。舉重訓練30min后，ATP-CP快速降低，累積大量乳酸，舉重運動的核心是無氧供能，其中磷酸原能力至關重要。長時間的舉重訓練，提高了無氧能力，有氧能力降低。舉重專項訓練結合有氧訓練，使舉重運動員加快代謝速度，提高無氧代謝能力。為了提高舉重運動員無氧能力，應有序實行有氧訓練，增強有氧代謝能力，消除專項耐力訓練后的疲勞感。

二、舉重運動爆發力訓練方法

（一）力量提升訓練

訓練過程加入動力性練習，對競技舉重的速度和爆發力充分挖掘。舉重訓練最基本的方式為動力性練習，其的肌肉收縮包括向心收縮、離心收縮和等速練習等。舉重運動員可借專業器械實現練習。

1.向心收縮

這一方法練習了舉重發展力量。特點是肌肉收縮時縮短克服阻力進一步開展工作，這里提及的縮短是指主動肌和協同肌，拉長對抗肌?；诓煌柧毮康模e重向心收縮練習包括：

1）大重量、少次數“強度訓練法”。練習強度保持85%的最大重量，且達到或極限強度。每組反復1-3次，大概8-12組。該方法訓練了絕對力量。它可以迅速提升絕對力量。

2）中上重量、少次數、快速度訓練法。選取80%的最高成績，每組快速練習2-3次，反復8-12組。這也是訓練爆發力的最佳方法。

3）小重量、多次數訓練法。訓練時選取6-8RM重量，每次3-4組，當訓練達到一定要求時，先增加12-15RM重量，再增加6-8RM重量，如此反復。該方法快速提高力量耐力和增加肌肉體積，訓練小肌肉群體和發展健美運動。該方法結合了強度訓練法，大強度深蹲后，再練習2-3組5-8RM，有利于股四頭肌最大程度發脹，獲得理想的效果。

2.離心收縮

肌肉離心收縮的力量練習還稱為退讓性力量練習，該項練習令神經肌肉系統負荷加重，增加了刺激頻率，這也是肌肉發揮最大力量的前提。不同水平運動員開展退讓練習的負荷也不一樣，低水平運動員練習時采取80%-100%最大負荷，高水平運動員練習時采取120-140%最大負荷。退讓性練習極有可能帶來肌肉疼痛，使力量下降。為了有效解決這些問題，注意控制訓練的力量與強度，同時加入拉伸練習。

退讓性練習配合克制性練習，配合的形式包括：

1）杠鈴應緩慢勻速放下，避免直接掉下杠鈴。

2）運動員練習過程，注意練習的順序，先退讓性力量練習，后克制性練習，杠鈴重量相當80%的最大重量。

3.等速練習

運動性練習的等速練習表現出特殊性，該項練習過程可忽略肌張力的變化，保持運動速度不變。等速練習不是真正意義的等速，代表了肌肉的變化率。慢速練習是指通過一般力量訓練肌肉，中速練習對爆發力訓練，快速是重點訓練肌肉的力量耐力。舉重運動員等速練習關鍵內容是中速練習。為了提高等速練習的精確性，先解析運動員舉重動作錄像，獲得各大關節角速度，以此開展等速練習，該種練習具有較強針對性，直接決定了比重成績，容易獲得理想的效果。但是，等速練習對器械要求較高，推廣難度較大。

（二）提高伸膝肌、伸髖肌、伸踝肌力

爆發力特點為速度+力量，其借快速蹬腿、伸髖、提肘運動實現，相應提高了伸膝肌、伸髖肌、伸踝肌力。運動解剖學研究表明，軀干前傾度直接影響了臀大肌的原動或蹬腿提錘。綜合分析，現代舉重運動要求運動員協調用力以獲得瞬間爆發。發力前軀干無法前傾，臀大肌活動微小。根據現代舉重運動的發展規律，運動員爆發力迅猛，每次發力選擇不同的髖膝角度。由解剖學可知，上挺預蹲表現出“直、平穩、適中”特點，下蹲為了突出上挺爆發力，應保持合理的深度，從而提高上舉成功率。兩者預蹲發力所需時間不同，造成預蹲上挺發力和杠鈴高度不足，無法進入支撐。大部分運動員訓練下蹲翻、高翻、高抓等時，可以完全伸膝、伸髖、提肘發力，卻忽略了伸踝肌，造成運動員無法有效應用腿部。

（三）提升爆發力效果

運動學解剖學證明，下蹲翻和抓舉時，膝角≥135°，髖角≥165°，前者伸膝，抑制伸髖發揮的作用，后者強調了抓舉功能?？焖侔l力時，膝角≥135°，股后肌群同步完成提肛、發力和伸膝動作。由伸髖的力學條件可知，協同肌彰顯了股四頭肌的作用。彎曲踝關節足背，拉長小腿后屈足，如此增加了收縮力。舉重運動員為了全面彰顯爆發力，應發展后肌群的力量和伸展性。

（四）提高肌肉收縮力和改善肌肉的內協調用力

舉重動順利作完成需滿足時間和空間的要求，訓練過程科學調整重量。舉重比賽舉起的是極限重量，這些對運動員的靈敏性提出更高要求。運動員的靈敏性是指動作的協調性與準確性。爆發力訓練時，重點提高肌肉力量，控制肌肉體積增加。運動生理學知識說明，負重訓練發展肌肉力量時，利用大概70%-80%極限重量，加入90%-95%負荷，減少練習次數以對肌肉力量增加，有效保持肌肉體積不變。肌肉間內外部保持高度協調性，吸引越來越多運動機能單位工作且同步收縮。力量訓練時較大的負重量有利于神經系統保持協調功能，從而全面發展爆發力。力量訓練穿插部分速度練習，促進肌肉快速收縮，提高爆發力，優化中樞神經興奮。

（五）改進發力技術

根據發力技術訓練爆發力，重點把握動作的速度、肌肉收縮形式和用力順序，向發力技術傳輸力量。舉重訓練比賽抓舉、下蹲反的發力技術，具體包括蹬腿、伸膝、伸髖、提肘，完成引膝時，提杠鈴至大腿中部，直接轉入集中多組肌肉群，短期內協同練習爆發性收縮發力。下蹲翻發力相較抓舉發力，存在很多差異，首先是發力點不高，接近大腿中部。加之握距偏窄，兩臂下垂提鈴，伸膝伸髖肌群在引膝處，有利于爆發式收縮角度，杠鈴自然降低位置。其次是發力過程，膝、髖縮小伸展幅度，發力完成后膝角150-160°，髖角不足180°。抓舉時頭后上方通過杠鈴完成支撐，下蹲翻對胸前兩肩和鎖骨承接，后者發力無須伸髖展體，由蹬腿發力。下蹲翻提鈴高度低于抓舉，僅位于腹股溝，基于蹬腿、伸髖，只需要聳肩，忽略拉臂提肘。發力時接踵偏小，最大速度小于抓舉，時間只有0.08-0.13秒。

三、舉重運動爆發力訓練應注意的問題

（一）做好準備活動

舉重運動員訓練過程，肌肉突然爆發用力，容易拉傷肌肉、撕裂韌帶等。因此，爆發力訓練之前，做好準備工作，尤其當訓練環境溫度較低時，緩慢增加訓練阻力的負荷量。做準備工作時，全面放松對肌肉的控制，令其完全伸展，保證爆發力完全發揮。

（二）重視身體綜合訓練

舉重運動員應做好全面的身體訓練，提升身體的速度、靈敏度和耐力等，緩慢增強身體的爆發力。訓練過程注意保持全面性，訓練內容豐富，運動員根據現實情況，強化訓練針對性，提高練習效率。

（三）訓練時集中注意力

運動員訓練時高度集中注意力，通過中樞神經系統協調支配運動員身體，身體異常興奮時，提高強度和頻率，以重負荷阻力訓練爆發力，有利于運動員集中注意力，提高重負荷訓練水平，加快訓練速度，形成瞬間爆發力，有利于教練員結合運動員實際情況科學組織負荷訓練。

（四）訓練后做好恢復工作

舉重運動員經過系統發力訓練后，肌肉疲勞感加強，完成訓練后，應通過一些方法使肌肉放松，消除疲勞感，運動員練習徒手伸展放松，提高訓練水平。

四、結束語

綜合分析，舉重事業的快速發展，為我國選拔大量優秀舉重人才，故要嚴格審核人才，全面挖掘運動員的潛力。上述研究和討論結果，在舉重運動員爆發力訓練方面取得了較好成果，我國舉重運動的興起，吸引很多新生代血液，未來，通過持續更新技術，指定可行性的舉重爆發力訓練計劃，解決運動員的訓練問題，提高能力。