淺談武術散打力量素質訓練方法

龐研 吉林省人民警察實戰訓練基地后勤保障中心

武術是一種傳統的運動項目，自身具備獨特的魅力，不同武術的動作特點千差萬別，而最終所收獲的效果也各有千秋。武術運動員只有具備良好的體能基礎，才能將各項基本運動技能學會，并將其應用于實際表演中。武術運動員體能強弱與自身的身體結構技能以及后天運動能力的養成有著關鍵聯系，其體能的強弱直接受到這些身體素養發展的影響。

一、力量素質訓練的重要性

（一）進行各項體技能訓練的最基本素質

對于任何類型的運動來說，最基本的訓練項目就是力量訓練，對于武術散打運動來說，更需要高強度的力量訓練，武術散打需要強大的爆發力、敏銳的洞察力和靈活的反應力，這些能力的訓練都是以力量訓練作為前提條件而進行的，武術運動員在跑步項目的訓練中可以增強下肢力量，提高爆發力，同時能夠提高耐力，進行跳遠訓練能夠增強身體的協調能力和彈跳力，運動員在平時的各個訓練項目都需要強大的力量訓練作為支撐，力量訓練是增強運動員綜合素質的必由之路，在訓練過程中，逐步提高身體各部位的力量，對身體的協調平衡能力、耐力都有很大的幫助。

（二）鍛煉運動員的身心素質

運動水平的提高不僅僅是運動技能技巧的訓練，同時運動員的心理素質、戰術戰略在實戰中對勝負也有很大的影響。因此，要提高運動員的綜合素質，也需要通過拓展訓練磨煉意志，提升運動員的思維能力，從而使運動員的技水平和心理素質都能得到提高，這樣在比賽中才能取得優異成績。

二、武術散打力量素質訓練

（一）耐力訓練

運動員的耐力在比賽過程中是決定勝負的關鍵因素，具有持久耐力的運動員往往能堅持到最后，從而獲得勝利。因此，運動員在日常訓練過程中要注意進行耐力訓練。耐力訓練是一項非常辛苦的訓練科目，需要在運動員已經身心疲憊的情況下持續訓練，這對運動員的身體和心理都是極大的挑戰。在激烈的比賽中，運動員的耐力發揮會受到各種因素的影響，只有運動員通過長期的耐力訓練，在面對強大的競爭對手時，才有可能激發持久的耐力，發揮更大的潛能。因此，作為一名合格的運動員，必須要進行耐力訓練，只為在贏得比賽的精彩一刻。

（二）力量訓練

武術運動是一項激烈的對抗性運動，需要運動員有強大的力量才能完成該項活動，力量的強弱是能否有效對抗對手、主動出擊，是否能夠贏得比賽的決定性因素。在進行力量訓練時，要根據運動員自身的實際情況選擇不同的訓練項目，運動員的身高、體重、是否有傷等等都是需要考慮的因素，對于身材矮小的運動員來說，可以采用深蹲、硬拉等方式進行力量訓練，對于身高較高的運動員，采用深蹲的訓練方式可能會增加受傷的風險，可以采用全幅度的硬拉訓練提高力量。除了進行最大力量訓練外，由于武術散打運動本身的特殊性，還要進行快速力量的訓練，以適應在比賽過程中快速移動、防守和出擊的要求。

（三）有氧訓練

有氧運動是一種低強度、高重復的訓練方式，通過有氧訓練能夠提高運動員的耐力，與力量訓練兩者相互配合，又能夠增強肌肉的爆發力，但是，兩者對肌肉纖維的橫截面積有相反的作用，因此，在實際訓練過程中還需要根據運動員的自身素質進一步探索有氧與力量訓練之間的關系，進一步提高運動員的綜合能力。

三、武術散打力量素質訓練方法

（一）功力練習法

武術散打在訓練過程要堅持“練打結合”的原則，練是對各項基本功的練習，增加對各種技巧的熟練程度，以達到靈活運用的目的，打是通過實戰練習增強自身的實戰水平，能夠在實戰中隨機應變。練是戰的基礎，扎實的基本功訓練對實戰的成敗具有決定性作用。因此，在平時訓練中要根據運動員自身情況進行合適的練習。在一般的實際訓練中，通常要進行躲、防、攻等基礎訓練，以此來提高運動員的靈活性、抗擊打和攻擊水平，這些能力是武術散打的基本技巧，還需要進一步對各種技巧綜合使用，在實戰中迅速判斷形勢，采取果斷有效的解決方式，才能化解對手的攻擊，可見，功力的練習是訓練過程中非常重要的環節。

（二）組合器械訓練法

運動員的各項訓練需要借助一定的器械進行，不同器械的訓練目的也不相同，在訓練中要根據訓練目的選擇合適的器械經行組合訓練。武術散打需要運動員的腰肩肘拳等各部位都要有足夠的力量，這樣才能有強大的攻擊力。在進行器械訓練時要全面訓練，各個部位的肌肉力量都要進行訓練，同時對于薄弱的地方又要做到強化訓練，除了進行肌肉的力量訓練外，身體的協調和平衡能力的訓練也很重要，在訓練中配合跪式瑞士球杠鈴訓練，可以有效的提高運動員的穩定性，對整體的平衡力有很大的幫助，整體來說，訓練要有針對性，不同的運動員身體情況不一樣，要根據實際情況選擇不同的器材、不同的強度進行訓練。

（三）套路練習法

武術散打作為一項競技體育項目，不僅具有一定的觀賞性，同時也受很多比賽規則的影響，在比賽過程中對運動員的防守和攻擊都有一定的要求，因此，也可以說武術散打是對武術套路靈活運用的實戰。如果平時訓練中沒有套路的練習，很難適應比賽的各種要求，可能會出現犯規的情況，因此，運動員的訓練要有系統化的套路訓練，通過訓練，構建完整的武術散打套路，提高對武術套路的熟練程度。這樣，在實戰過程中才能靈活運用各種武術散打技巧，見招拆招，從而全面提高運動員的實戰技能。

（四）單人徒手訓法

武術散打運動活動強度大，訓練的各個項目都需要很強的力量，如果直接進行高強度的訓練，身體各項機能一時間適應不過來，可能造成身體損傷，通常在訓練前，要進行必要的熱身活動，逐步提高身體的適應力。因此，進行單人徒手訓練進行熱身很有必要。所謂的單人徒手訓練，在訓練過程中，一個人就能完成各項活動，也不需要器材作為輔助，實施起來非常容易，在日常訓練中可以作為小力量項目進行，同時也可以用來緩解高強度訓練帶來的壓力，通過長期的堅持訓練，對身體綜合素質的提升有很大的幫助。

（五）重物訓練法

武術散打是力量、耐力、技巧的綜合呈現形式，其中最直觀也具有觀賞價值的就是所表現出的力量，在運動中，如果缺乏力量，那么整個過程的動作張力也無法體現，激烈的對抗形式也毫無精彩可言。因此說，力量是整個武術散打運動的核心，運動員在訓練中要強化力量的訓練。一方面，運動員在日常訓練中需要通過舉重、深蹲等訓練項目增強自身的核心力量，但是需要注意的是力量訓練要循序漸進，如果選擇過重的訓練科目，可能會導致肌肉拉傷，影響訓練效果；另一方面，只有力量還遠遠不夠，運動員要懂得如何運用自身的力量，在比賽中將自身的力量發揮出來，各種技能才能更有表現力。運動員在進行力量訓練時重物訓練法就是很好的選擇，通過懸掛重物，提高自身的核心力量，也能夠掌控自身的力量發揮，起到事半功倍的效果。

（六）周期訓練法

武術散打運動員的訓練強度大，如果訓練周期過長一方面訓練效果會大打折扣，同時對運動員的身體也有一定的損傷，因此要科學的安排訓練計劃，制定合理的訓練周期。在訓練過程中適當的安排身體機能恢復的時間，以此來提升訓練的有效性和系統性。通過研究發現，運動員的訓練效果并非與訓練時間成正相關，過度訓練反而會影響訓練成績。因此，一個完整的訓練周期應該包括訓練獲得運動能力的階段，也要包括休息恢復身體機能的時間，兩者合理安排。對于不同的運動員，不同的訓練強度來說，這個時間不是固定不變的，整體要遵循循序漸進、基礎訓練提高訓練共同強化的原則。

（七）心理素質訓練

運動員的初級訓練是以技能訓練為主，但是到了一定的境界之后就需要強大的心理素質作為支撐，在比賽過程中，最后往往是心理素質的較量。平時的訓練與比賽有很大的區別，很多問題只有在比賽中才能發現，這也是運動員提高自身水平的關鍵時刻。一般心理素質的訓練可以通過以下幾方面進行，在日常訓練中通過拓展訓練磨煉運動員的意志力，增強自信心，要懂得如何緩解壓力，調整心態；另外一點就是在比賽之前，鼓勵運動員，分析對手的優缺點，提出針對性意見，以穩定運動員的情緒，也才可采用心理暗示的方法，提高運動員的自信，鼓舞斗志；在比賽過程中，教練員也要根據場上的形式，采用多種方法鼓勵運動員，及時調整心態，緩和比賽緊張的氣氛，以此幫助運動員放松心態，激發潛力。

（八）專項訓練法

武術運動需要身體有強大的力量、靈活的肢體和敏捷的反應速度，對身體的各項技能都有較高的要求。在訓練中要達到最佳效果，既要全面訓練，以提高整體素質，又要進行專項訓練，以彌補不足之處。不同運動員薄弱之處不同，有的可能是力量不足，有的可能是速度不夠，有的是身體的協調性不夠，因此，教練員在安排訓練內容時要有所側重，結合運動員的短板安排針對性的訓練，旨在提升運動員的協調能力和整體水平。不同的訓練階段有不同的訓練要求，通過專項訓練，逐步改進運動員的整體身體素質，讓其達到理想水平。

四、結語

綜上所述，武術運動要重視運動員體能訓練，提高運動員的身體素質，使運動員擁有充沛的體力高質量地完成比賽，充分發揮出運動員的競技水平。在體能訓練中，教練員要重點訓練運動員的力量、耐力和速度，將這三項體能作為基本訓練內容，科學安排專項訓練，把控訓練強度，從而不斷提高運動員的體能水平。