分析青少年舉重運動員抓舉支撐練習要點

劉衛(wèi)國 威海市體育運動學校

隨著舉重運動在世界范圍內的推廣，越來越多的運動員投身于舉重事業(yè)中，人們在舉重運動項目中不斷挖掘自身潛力、挑戰(zhàn)身體極限，使得舉重級別持續(xù)提高，世界紀錄也得以不斷刷新。隨著人們對舉重項目以及人體結構的深入研究，舉重運動構建出了更加系統(tǒng)、全面、科學的訓練體系，能夠幫助運動員鍛煉舉重技巧，提高專項成績。對于青少年舉重運動員而言，需要從基礎與專項的身體素質訓練出發(fā)，在奠定身體基礎后對抓舉支撐技巧加以改進練習，幫助運動員提升舉重能力。下面將對青少年舉重運動員的抓舉支撐練習展開探討。

一、基礎身體素質訓練要點

舉重運動項目需要有強健的體魄作為運動基礎，青少年正處于成長發(fā)育的關鍵階段，需要對基礎身體素質進行全面、系統(tǒng)、科學、有效的訓練，以便促進運動員身心健康發(fā)展，調整身體形態(tài)，使運動員的身體能夠承受更多負重，并為運動員的抓舉支撐技巧以及爆發(fā)力奠定基礎。下面將對青少年舉重運動員的基礎身體素質訓練的方法要點進行介紹。

（一）柔韌性訓練

身體柔韌性是衡量身體關節(jié)韌帶、皮膚肌肉等組織部位彈性延展度以及關節(jié)活動能力的重要指標，當身體關節(jié)以及軟組織部位彈性增強后，人體關節(jié)的活動幅度與靈活度將大大提升，能夠輔助人完成各類復雜動作且不會造成關節(jié)等部位的身體損傷，是舉重運動中提高舉重技術水平、保護運動員身體健康安全的關鍵所在。

在進行柔韌性身體訓練時，可以利用外力作用進行被動性練習，教練可以讓運動員之間互相幫助進行輔助拉伸，逐步增大身體各關節(jié)部位的活動范圍，實現(xiàn)身體柔韌性提升。主動性練習則是由運動員自主進行拉伸訓練，運動員可以采取靜力性柔韌訓練，將身體姿勢保持在最大活動幅度下固定不動一段時間，也可采取動力性柔韌練習重復體前屈、向上踢腿、拉肩等動作，逐步提升身體各關節(jié)運動的靈活性[1]。與主動性柔韌訓練相比，被動性練習效果相對較差，但其所達到的柔韌性指標比主動性練習所達到的柔韌性指標更高，因此，可以將二者進行穿插訓練，以便更全面地提升運動員的身體柔韌性。

（二）敏捷性訓練

身體敏捷性是衡量人在突發(fā)事件下能否快速、準確、靈活地改變身體動作以應對現(xiàn)場情況的重要指標，身體敏捷性不僅需要人充分調動大腦皮層的神經(jīng)活動，以便對現(xiàn)場狀況進行迅速的分析判斷并做出合理的決策與行動，還需要人具備較高的身體靈活性與協(xié)調性，以便與大腦皮層的神經(jīng)活動進行配合。在舉重運動項目中，運動員需要根據(jù)現(xiàn)場情況及時判斷并把握抓舉爆發(fā)時機，這意味著運動員需要具有較高的身體敏捷性。

在進行身體敏捷性訓練時，教練可以讓運動員完成倒立走、退后跑、側身交叉跑、側滾翻等一系列復雜動作，讓運動員在練習過程中感受身體各部位的運行狀態(tài)，以便提高運動員的身體協(xié)調性與靈活性。此外，教練還需要讓運動員多進行乒乓球、足球、籃球等球類運動，讓運動員快速預判球的運動軌跡并及時調動身體做出響應，提高運動員的臨場反應能力與判斷能力，讓運動員的各項感官與身體保持靈活、敏捷，為舉重運動項目奠定身體素質基礎。

（三）耐力訓練

耐力是衡量人維持一定強度身體負荷并保持高質量身體動作的持久能力，對舉重運動員而言，耐力是保證其能夠在規(guī)定時間內持續(xù)將重物進行推舉支撐的關鍵所在，能夠讓運動員對抗高負荷舉重對身體造成的疲勞，并幫助運動員在高強度舉重運動后快速恢復身體狀態(tài)，維持身體的健康問題。

要想提升舉重運動員的身體耐力，就需要提高運動員的心肺功能。教練可以讓運動員進行具有一定強度、能夠持續(xù)進行的有氧運動，如長距離快速行走、跑步、騎行、游泳、跳繩等，將運動時間拉長至一個小時左右，循序漸進地提升舉重運動員的心肺功能與耐力水平[2]。

二、專項身體素質訓練要點

對舉重運動員而言，其專項身體素質訓練主要以力量訓練、速度訓練以及支撐訓練為主，通常以杠鈴為主要訓練工具，不斷提升肌肉力量，為運動員的負重能力與抓舉支撐能力奠定基礎。下面將對舉重運動員專項身體素質的訓練方法要點進行介紹。

（一）腿部力量訓練

對舉重運動員而言，腿部力量是支撐整個身體以及所承受負荷的關鍵基礎部位，腿部力量有缺陷會導致舉重運動員難以將自身的舉重潛力充分發(fā)揮出來，對舉重運動員的發(fā)展造成阻礙。為此，教練應當加大對青少年舉重運動員腿部力量的訓練力度，充分開發(fā)其舉重潛力，為舉重運動技巧的訓練奠定基礎。在腿部力量訓練中，運動員需要進行前后蹲腿、靜力半蹲等練習方法，或在前后屈腿、縱跳等環(huán)節(jié)在腿上加上一定重量的負荷，讓腿部肌肉力量得以逐步提升。

（二）腰部力量訓練

舉重運動員在進行舉重運動項目時，其第一步動作就是將杠鈴提舉起來，這一步驟的關節(jié)發(fā)力點在腰部位置，腰部力量的大小決定著運動員能否完成舉重運動的第一步，也影響著舉重運動整個過程的動作質量。為此，教練需要對青少年舉重運動員的腰部力量加強訓練，確保運動員能夠順利、高質量地完成舉重動作。在進行腰部力量訓練時，運動員可以利用杠鈴完成超負荷拉、墊人拉等動作，也可以通過仰臥起坐、負重山羊挺等腰部訓練專項提升腰部肌肉的力量。

（三）上拉速度力量訓練

舉重運動員在進行舉重運動時，需要在抓舉下蹲以及上拉推舉等環(huán)節(jié)運用身體爆發(fā)力快速完成動作，以便更科學、更穩(wěn)定地完成舉重動作。在這一過程中，運動速度能夠為運動員提供更好的力量支撐，為此，教練應當重視對青少年舉重運動員的上拉速度力量訓練，幫助運動員高質量完成舉重動作，充分發(fā)揮自身的舉重潛能。在進行上拉速度訓練時，運動員可以進行墊鈴下蹲、寬窄速拉、墊鈴聳肩拉等動作提升運動速度與運動爆發(fā)力，為舉重技巧訓練奠定基礎[3]。

（四）支撐能力訓練

支撐動作是舉重運動的最終環(huán)節(jié)，也是舉重運動的關鍵所在，是決定運動員能否在規(guī)定時間內保持杠鈴支撐姿勢的重要因素。在進行支撐能力訓練時，運動員需要通過頸后寬、窄借力推等動力性訓練動作鍛煉三角肌力量，以便提升手臂的支撐力，也可以采用架上寬窄支撐、超負荷寬窄支撐等靜力性訓練方法加強支撐訓練。此外，運動員還需要根據(jù)自身的身體特征掌握好不同負荷下的手臂握距，讓身體的受力分布更科學，幫助運動員順利完成舉重運動任務。

三、抓舉支撐技巧訓練要點

（一）抓舉支撐的松肩問題及其改進方法

對訓練時間相對較短的青少年舉重運動員而言，由于舉重運動初期訓練階段通常運用重量較輕的杠鈴進行訓練，對運動員造成的負荷相對較少，使得舉重運動員完成抓舉發(fā)力之后在支撐階段沒有讓手臂以及肩膀部位處于緊張狀態(tài)，其過于放松的肌肉狀態(tài)會導致運動員的支撐力量不足，支撐動作質量較低，容易使杠鈴出現(xiàn)前掉或后掉，難以順利完成試舉任務。

為解決這一問題，教練應當督促運動員在支撐過程中將兩臂向外翻轉以帶動肩部外轉，讓肩膀與背部的肌肉保持緊張狀態(tài)，避免在支撐過程中出現(xiàn)手臂與肩膀等支撐部位的移動，讓支撐力分布不夠穩(wěn)定，難以順利完成支撐動作。此外，教練還可以讓運動員尺骨與肱骨的鷹嘴窩部位相嵌以固定尺骨位置，形成穩(wěn)固的關節(jié)支撐架構，提升運動員的支撐能力與支撐載荷。

（二）抓舉支撐的松腰問題及其改進方法

在舉重運動項目中，腰部力量的大小與使用技巧不僅影響著杠鈴的初步抓舉動作質量，還會對運動員的支撐能力造成影響。而部分處于初期訓練階段的舉重運動員在抓舉支撐過程中對腰部肌肉的使用不夠科學，在抓舉過程中習慣性含胸，在支撐過程中未分離膝關節(jié)部位，難以協(xié)調身體的各個部位，使得舉重時身體重心無法保持穩(wěn)定，忽視了對腰部肌肉的收緊，導致舉重動作質量較低，難以順利完成抓舉支撐任務。

隨著舉重運動的推廣，人們對舉重過程的身體受力狀態(tài)有了更為深入的分析研究，也積累了大量的舉重經(jīng)驗，用下蹲支撐法取代了原有的箭步支撐法，進一步提高了身體負荷極限值與舉重成功率。在進行下蹲抓取時，教練應當讓運動員的雙腳保持向外的八字形狀態(tài)以分開膝關節(jié)部位，讓腿部肌肉能夠在這一姿勢下自然收緊，并為杠鈴負荷提供穩(wěn)固的支撐結構[4]。教練還需要提醒運動員將胸部挺直，讓腰背部分保持緊張狀態(tài)，以便加強腰部力量，讓運動員能夠順利將杠鈴抓舉起來，并完成支撐任務。

（三）抓舉支撐的耐力問題及其改進方法

在進行舉重運動項目時，運動員需要時刻保持腿部、腰部、肩部肌肉的緊張狀態(tài)，將身體部位調整至更適應重物負荷的姿勢，并且杠鈴的支撐過程需要運動員長時間保持固定動作，其重量負荷會對運動員的身體造成壓迫，使肌肉疲勞，降低了運動員的支撐力。抓舉支撐的耐力問題不僅是運動員身體素質與運動技巧的問題，還是運動員心理狀態(tài)與精神意志的問題。青少年運動員正處于身心成長發(fā)育的關鍵時期，與成年人相比，青少年的心理狀態(tài)不夠穩(wěn)定，對世界的認知也不夠深入，很容易對舉重運動產(chǎn)生厭倦、畏懼等情緒。

為解決這一問題，教練不僅需要通過長時間、高強度的有氧運動訓練提升運動員的心肺功能與身體耐力，還需要通過心理疏導、陪伴鼓勵等方式幫助運動員維持良好的心理狀態(tài)，培養(yǎng)堅持不懈、頑強拼搏、挑戰(zhàn)極限的意志品質，讓運動員能夠充分發(fā)揮自身潛能，在舉重道路上不斷實現(xiàn)自我突破。

四、結語

科學的訓練體系是提升運動員運動能力的關鍵所在。青少年舉重運動員正處于身體發(fā)育成長的關鍵時期，教練需要通過從身體素質基礎訓練出發(fā)，穩(wěn)步、高效地為青少年舉重運動員打造強健的體魄，并在此基礎上合理展開抓舉支撐練習，糾正運動員常見的動作錯誤，培養(yǎng)正確的抓舉支撐技巧，以提升運動員的舉重能力。在進行抓舉支撐訓練時，教練應當注意訓練過程的循序漸進，切勿對運動員的身體造成過重的負擔而出現(xiàn)損傷問題，保證訓練體系的科學、健康、安全、高效。