青少年抗阻訓練

秦長輝，杜紅光，黃健靈，張 新

1 前言

兒童和青少年時期被譽為發展最佳身體素質的關鍵時期［1］。提高身體素質被認為是可以并且需要終身進行的體育活動，身體素質被認為是終身健康的基石［2］。日益認識到，應在兒童時期掌握基本的運動技能，以促進長期參與體育運動的潛力和信心［3］。對這些技能的掌握不足可能導致在生理和心理上無法跟上健康的同齡人，這又會引起動機、需求和身體活動能力的級聯效應，并對青少年后期和成年期造成影響［3］。特別需要關注的是兒童的肌肉健康狀況，被認為是身體健康的重要組成部分。研究強烈支持定期參加抗阻訓練，以此作為降低運動相關傷害風險和提高青少年身體素質的手段［1］，這一倡議消除了之前人們關于青春期前抗阻訓練的擔憂，呼吁專業人員通過指導抗阻訓練促進兒童健康和身體素質的改善［1］。

在過去的幾年里，世界范圍內對身體素質這一新興概念和研究領域產生了相當大的興趣。然而，與之前的幾代人相比，現在的青年人群體育活動明顯減少［4］。從另一個角度來看，越來越多的人擔心，在青少年體育項目中，新出現的趨勢會促使我們的青少年接受更高強度和更多訓練量的訓練計劃［5］。因此，存在青少年體育活動的二分法。一部分青少年的生活方式伴隨越來越多久坐不動，很少或根本沒有機會休息或接受體育教育，糖尿病和肥胖癥等疾病的發病率也越來越高［6］；另一部分青少年參加大量體育活動，他們很早就有了運動專長，但進行過度的運動訓練會對機體造成損傷。這兩個極端都對下一代人的身體素質和整體健康狀況造成了不良影響。本文主要關注抗阻訓練和身體素質，將抗阻訓練作為兒童和青少年傷害預防的手段，并討論兒童和青少年時期的抗阻訓練對身體素養發展的促進作用。根據現有文獻，兒童時期是指從嬰兒期結束到青春期開始的生命發展時期，兒童一詞代表女孩和男孩（一般到11歲和13歲，由于成熟度的差異，12至18歲的女孩和14至18歲的男孩一般被認為是青少年）［4，7］。術語“青年”和“青年運動員”被廣泛定義為包括兒童和青少年。因此，針對18歲以上人群的研究不包括在本文內。本文將抗阻訓練定義為一種特殊的調節方法，包括逐步使用各種阻力負荷，包括自重和各種訓練模式（例如器械訓練、自由負重訓練等力量訓練，綜合訓練，功能訓練等），旨在增強肌肉能力和運動表現。

2 運動傷害風險

年輕運動員和非運動員都需要基礎水平的力量和能力來為可持續的積極生活方式建立堅實的基礎［8，9］。由于身體素質水平的下降，青少年可預防的運動損傷風險也增加了［4］。

訓練過度造成損傷的青年人數已成為體育保健專業人員日益關注的問題，這是由于過度進行高訓練量和高強度的運動專項訓練而沒有充分休息所導致的［10］。兒童和青少年中因過度訓練而造成損傷的比例約為45.9%－54.0%［11］。7歲至18歲的青年每周參加的運動時間超過其同齡人平均運動時間或有組織的運動時間與每周自由活動時間之比超過2：1的人，其發生嚴重過度訓練傷害的幾率增加［10］。過度運動損傷對這一人群的有害影響包括潛在的非功能性過度反應、疲勞和最終退出運動［4，11］。

參與一項運動與過度訓練損傷的風險增加有關［10］，體育活動量不足或運動缺失癥（EDD）［12］，以及參與運動準備不足會導致兒童和青少年“使用不足”的運動相關傷害風險增加［4］，許多患有EDD的青年人缺乏基本的肌肉力量和肌肉耐力，無法在運動或娛樂活動的需求范圍內安全地執行運動技能，這是肌肉骨骼損傷的潛在原因，在本質上被稱為“使用不足”［1］。缺乏體力活動能力的青年人的健康水平也往往較低［13］，這與運動相關傷害的風險增加有關［14］。關于使用不足而引起運動傷害發生率變化的研究很少，因為大多數對青少年運動相關傷害率的估計并不能說明患有EDD的兒童和青少年所遭受的未報告的運動相關傷害的數量在不斷增加。

無論活動水平如何，由于生物力學、解剖學和激素水平等因素，年輕女孩特別容易受到不同于男性的獨特損傷模式和醫療狀況［15］。許多報告表明，青春期對女孩的神經肌肉發育有更顯著的影響，導致危險的關節力學和其他損傷危險因素的風險增加［4］。在兒科醫療中心就診的女孩發生過度使用損傷的情況高于男孩（男女分別為63%和40%）［16］。髕骨關節問題和下肢應力性骨折［15］，這兩種損傷都是過度使用的情況，且青春期女孩的前交叉韌帶（ACL）撕裂等創傷性損傷發生風險更高［17］。青春期女孩體重和重心高度增加后的力量適應與男孩不同，這使青年女孩的下肢受傷風險增加［18］。同樣，從青春期前到青春期結束，年輕女孩的下肢力量不足增加［19］，這使她們在運動中形成較差的神經肌肉控制策略［4］。力量的性別差異既有肌肉群的差異，也有肌肉動作特異性的差異；然而，到青春期晚期，男女之間力量表達的性別差異約為50%［19］。各種族及民族的女孩在9歲時均出現體力活動性別差異［20］，因此設計專門的訓練計劃針對各種族和少數民族的年輕女孩，以促進力量提高和更安全的運動機制。

3 青少年抗阻訓練的防護效果

基本運動技能的成功表現與積極、長期參與與運動相關的活動有關，因此，成年期的運動水平會更高［21］。強壯的年輕人會成為更有效率的運動者，并在運動中對自己的體能更有信心，并進一步提高自身身體素質。身體強壯的兒童和青少年對嚴峻的運動和中等到劇烈的體育活動有更好的準備，并且對于發生可預防的體育活動相關傷害的風險較低，青少年可從抗阻訓練中獲益匪淺［22］。

在過去十年內，兒童和青少年對抗阻訓練的態度和支持狀況發生了變化。近年來出現了一系列令人信服的證據［8］，許多立場聲明，支持將青少年抗阻訓練作為身體發育的一個重要組成部分［23］。6至18歲青少年的抗阻訓練可提升肌肉力量［24］、動作速度［25］、肌肉耐力、平衡能力、柔韌性和一般運動表現［4］。這些能力的發展使年輕運動員對降低運動相關損傷［8］。最近，通過對兒童和青少年運動員進行分析表明，抗阻訓練可減少運動相關損傷，包括過度訓練損傷和急性損傷［26］。除了肌肉力量和耐力的提高，參與抗阻訓練項目的年輕人也可以提高他們的一般健康水平，增加對他們身體能力的信心［3］，促進心理健康和增強幸福感［4］，對非運動員也是一項有益的活動。

對于那些在兒童時期參加單一運動的高強度訓練的人，綜合的抗阻訓練計劃和合格的指導可以確保在青春期開始之前運動技能發展的多樣化［6］。此外，力量的增強可以解決隨之而來的肌肉失衡，降低今后因過度訓練而造成損傷的風險［6］。國際奧委會發布的一份關于青少年運動員發展的共識聲明表明，迫切需要提前進行肌肉健身訓練，以實現最佳的青少年運動員健康，并在青少年和成年期保持長期的良好運動表現［3］。青年時期專門從事某項運動的運動員參加多方面的抗阻訓練計劃，將有助于發展多元化的運動技能［26］。

未充分參加運動和體育鍛煉的兒童可以從抗阻訓練中受益，以此作為對肌肉力量不足和整體體育鍛煉缺乏的一種干預措施。與長期進行體育運動者相比，他們的自由運動時間相近甚至更少，這部分人群可能無法適應中等至劇烈強度的運動［12］。較少運動的年輕人實際上與長期運動的同齡人相比，在可訓練性上更具有優勢，因為在抗阻訓練后，年輕且未經訓練的運動者運動能力技能有較大的初步提高［24］。同樣，最近的一項分析報告指出，女運動員訓練引起的運動特異性表現改善明顯大于男性運動員，這表明女孩的可訓練性可能比男孩更高。隨著女性運動員的平均神經肌肉表現水平降低［27］，抗阻訓練能改善下肢運動表現［7］。此外，除近端控制鍛煉和多類型綜合訓練外，預防性神經肌肉訓練干預對年輕女運動員ACL損傷風險的存在影響，是高風險人群最有效的傷害預防措施之一［28］。除了將女孩的傷害風險降低68%［28］，還可改善骨骼生長，產生保護性的神經肌肉突增，并改善身體自我感覺，促進受過訓練的女孩長期保持身體活躍健康狀態［4］。

4 體育活動率與身體素質

超過6000萬美國青年參加了有組織的體育活動，其中有2700萬6至18歲的兒童參加集體體育運動［4］。越來越多的人認識到，從6歲開始，由于沒有達到最低建議運動量的活動時間而被歸類為EDD的兒童和青少年人數正在增加［29］。按年齡、性別和收入水平區分的體育參與率調查顯示，參加高熱量消耗運動的年輕人所占的百分比自2008年以來，6至12歲的兒童的體育參與率從30.2%下降到26.6%，青少年的體育參與率從42.7%下降到39.3%［4］。30%的青年人每年至少停止參加一個體育俱樂部，高達70%的人將在14歲時退出運動［4］。僅參加有組織的運動并不能保證中度到劇烈的體育鍛煉量［30］，在團隊運動中，只有24%的青年運動參與者能夠達到中度至劇烈的建議，因為超過55%的時間花在排隊和接受理論指導上［30］。此外，年輕、高水平的運動員通常全年都在一項運動中進行高強度的訓練，而不包括所有其他運動，這些運動員是專業運動員［5］。如果他們在13歲之前滿足這些條件，他們就是專業青少年運動員［31］。盡管有證據表明，隨著青少年預選聯賽數量的逐年增加，青少年體育專業化水平有所提高［5］，但目前還沒有關于專業兒童、青少年運動員人數的明確數據［31］。

青少年的這種身體活動的二分法導致了自由活動時間的減少。兒童和青少年從非結構化的體育活動中獲益匪淺，例如以孩子為主導的有意識的體育活動，這是激勵性的體育活動［32］和自由體育活動。有意活動和自由活動允許早期體育專業運動者進行不同于其體育專項技能的動作，并培養創造性思維。對于不是早期體育專業的運動者，以身體為導向的自由活動為其提供了獲得運動技能的機會，這對于兒童發展和學習各種基本運動技能至關重要。這些技能將為以后生活中發展更高級的運動技能打下堅實基礎，并降低運動損傷的風險。通過讓孩子探索各種運動模式，提高自主性，獲得與輸贏無關的滿足感享受體育活動［32］。

運動保健專業人員特別感興趣的人群是女性青少年。無論種族和民族如何，女孩的體育活動時間都比男孩少。女孩的往往比男孩更晚參加體育活動，而到14歲時，女孩退出體育活動的比率卻是男孩的2倍，這表明女孩從事有組織體育活動的機會窗口更窄［4］。在自由活動和有意活動中，年輕女孩身體素質差的劣勢就表現出來了。

5 當前針對青少年的抗阻訓練的建議

對于體育保健專業人員來說，運動損傷預防研究仍然在不斷發展，大量研究支持將抗阻訓練作為一項有益的活動來優化青少年的長期健康。因此，抗阻訓練已被列為青少年身體發育的一個重要組成部分和運動醫學的一個基本要素［8］。因此，為兒童和青少年制定抗阻訓練指南是最近的一個優先事項。抗阻訓練的啟動有利于早期兒童自由探索和自由活動，促進力量功能基礎的發展［8］，優化運動表現、降低兒童運動損傷風險和青春期后可能的專業化［33］。

5.1 力量和抗阻訓練開始的時間

年輕時未接受抗阻訓練的年輕人將不可避免地需要解決神經肌肉缺失癥，以增強運動能力，促進康復［3］。隨著對6歲以下兒童抗阻訓練安全性的擔憂消除［1］，注意力已轉向成熟階段，在這一階段，有必要且有利于進行抗阻訓練計劃。與國際奧委會和其他發展青少年運動員的倡導者一致［1］，許多專家認為盡早進行抗阻訓練更好［3］。當兒童的情緒及身體平衡能力和姿勢控制能力成熟到能夠接受并遵循指示和示范時，就可以開始進行結構化的抗阻訓練，這通常發生在6至7歲之間［7］。兒童在力量和運動技能表現方面比青少年表現出更大的訓練誘導收益［7］。在青春期之前，兒童表現出更高水平的神經可塑性［1］，這使他們更容易獲得保護性的基本運動技能，基礎力量和進行體育鍛煉的需求［1］。

5.2 青年訓練處方

Meta分析研究了抗阻訓練對兒童和青少年運動表現的影響，研究了關于訓練量－運動表現的關系，包括訓練頻率，訓練強度，訓練量和休息時間［24］。運動表現的提升和訓練計劃的平均強度（%1 RM［最大重復次數］）存在顯著的正相關［34］。研究表明兒童和青少年在跑步，跳躍和投擲方面明顯進步，僅次于運動強度（60%－80%1RM）之后的進步。因此，最有效地激發青少年成長的抗阻訓練計劃包括2至3組，8至15次重復，在6至8次練習中負荷60%至80%的1 RM［24］。

訓練處方中同樣重要的是對體育素養的教學，力量訓練具有啟動效應［35］，具有體育知識素養的青少年在進行鍛煉時能增強的技術能力和運動信心［8］。綜合性神經肌肉訓練（INT）是一個強調綜合和特定力量和調節活動的概念，以促進身體健康和運動技能多樣化［36］。INT的基石是適齡的、合格的、熱情的教學，適合孩子的需要、目標和能力［36］。這種合格的教學對于促進基本運動動作的掌握是必要的，最終有利于體育鍛煉的多樣化，并有利于保持終身進行體育鍛煉的信心和決心［8］。

5.3 與其他體育活動相結合

有監督、有組織的訓練和有意識、自由的游戲相結合，可以最大限度地提高兒童的能力、信心和長期追求運動目標和體育活動的決心，認識訓練的結合特點［37－40］，可以體育保健專業人員應適應當今青年的需要，倡導和促進改進學校體育和有組織的體育項目，包括抗阻訓練、自由和有意識的體育活動，以及促進體育能力發展［8］。國家運動訓練者協會關于預防兒童過度訓練損傷的立場聲明包括一項關于季前訓練和季內訓練計劃的建議，重點是加強下肢訓練［23］。指出年輕運動員可以從總體全民健身計劃中受益，特別強調在運動季開始前2個月加強訓練，以適應在訓練和比賽中快速過渡到更高水平的體力活動要求［23］。

如果明智地將訓練安排在早期專業化運動員的季前和季節運動訓練中，則采用適當設計的抗阻訓練方案可減少由于重復運動模式引起的肌肉失衡，并有效地保持運動員的健康和長期參與激烈的比賽［8］。在早期體育專業運動中，特別需要關注的是每周訓練量的增加和頻率的累積。除了運動示范和自由運動外，抗阻運動培訓不應被視為額外的培訓課程，而應被視為替代運動專項訓練或比賽［1］。令人信服的證據表明，在初級運動中實施抗阻運動培訓計劃，可有效地提高受試者的有氧運動能力、肌肉力量和基本運動技能的獲得［4，41］。高質量的學校抗阻運動培訓計劃的連續性顯示出促進人們終身保持身體活躍的潛力，防止青少年因訓練而導致力量和力量增長發生潛在退步［8］。除性別外，在學校內的體育教育中，特別是在國際體育運動中，通過合格的教員使兒童和青少年接觸抗阻訓練，可能是推進抗阻訓練運動保護作用的最佳手段［42］。

6 小結

抗阻訓練與自由運動和其他結構化的體育鍛煉相結合，可以提供保護機制，以防止傷害，并積極促進身體素質的發展，以消除當今青少年體育活動減少和早期體育專業化的影響。最優先考慮實行抗阻訓練計劃的人群是那些身體和運動技能發展不足的風險較高的兒童和青少年，包括早期運動專項者，不符合當前與健康有關的體育活動建議的兒童和青少年，以及年輕的少女。