中考體育視角下的立定跳遠教學措施探究

孫昌彪

立定跳遠是體育中考的必考科目，也是體育項目中能夠直接反映學生身體素質的體育項目。在初中體育教學中認識到立定跳遠教學的重要性，對學生的身體協調能力有所提高，鍛煉學生下肢爆發力。本文以“體育中考”為前提條件，重點分析如何高效地進行中學生立定跳遠項目的教學策略，結合體育重要的要求，創新適合學生立定跳遠訓練的方法，提高學生的身體素質和運動能力，實現中學生全面發展。

在新課改和素質教育的雙重推動下，目前中學生的教育重點是全面發展綜合素質能力。體育中考為學生是否全面發展提供了重要依據，而立定跳遠則成為體育中考中重點的考察項目。目前立定跳遠的教學以理論為主，缺乏立定跳遠技能的實踐與理解，從而導致一部分學生在中考的體育中表現不佳。因此現在初中體育教學中加強對學生的運動訓練，實施具體教學策略幫助提高學生立定跳遠的成績。

1 加強學生的身體素質鍛煉

1.1 下肢肌肉訓練

立定跳遠可以有效地幫助學生下肢力量的發展，改善學生的腰腹力量以及身體的協調性。鍛煉學生的下肢肌肉可以進行蹲起跳的訓練，能夠幫助學生加強腿部肌肉以及踝關節的適應能力，在訓練過程，學生可以逐漸掌握該如何發力跳的更遠。每天可以對學生安排50次深蹲起跳訓練，把握好訓練節奏，同時根據學生的實際身體情況來制定相應的訓練計劃。另外，為了提高學生的綜合素質能力，可以有針對性的通過多種途徑進行上肢肌肉訓練。上肢肌肉的鍛煉可以通過啞鈴科學有效的進行。在訓練中多觀察指導學生的規范使用練習。有一部分學生不注意訓練效果，一味追求數量，對上肢肌肉訓練達不到任何訓練的效果。

1.2 彈跳力訓練

學生在體育中考中必須同時具備一定的彈跳力和爆發力，這直接關系到學生的體育中考成績。彈跳力和爆發力的訓練是長久積累下來的，并不能在短時間內訓練出來，可以通過許多途徑進行長期練習。對學生的彈跳力進行訓練時，并不需要采用比較難的動作要領，簡單的跳臺階運動就能有效地對學生的彈跳力和爆發力進行練習培養。在訓練的過程中，根據臺階的長寬高合理地布置教學任務，避免發生不必要的危險，讓學生根據自己的體能進行練習，為學習立定跳遠打下基礎。

1.3 協調能力訓練

立定跳遠中學生的跳躍能力、身體協調性和靈敏度的訓練被統一稱為協調能力訓練。利用合理的練習方式有助于學生提高體育中考成績，對練習過程中發現的錯誤及時進行糾正。教師可以利用教學器材進行教學，降低一定的跨欄高度，使雙腳連續跳過欄架，雙臂自然前后擺動進行協調練習。

2 掌握立定跳遠技術要領

在目前的中學體育教學中，一大部分學生沒有掌握立定跳遠的關鍵技術要領。因此，教師在實際的教學過程中，要幫助學生分解立定跳遠的動作，然后進行具體的教學實踐，相關技術要領如下：

（1）保證雙腳的平衡狀態，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前，確保腳尖與運動的方式保持一致，使雙腿處于垂直的狀態下。

（2）雙臂擺動的過程要與呼吸頻率互相配合，適當放松雙臂狀態，伴隨呼氣的過程抬高手臂到頭頂，然后伴隨吸氣的過程下擺手臂，由慢到快的不斷重復這個動作。在起跳時，快速吸氣的過程中迅速抬高手臂到頭頂，然后下擺手臂，保證此時處于憋氣的狀態，利用快速地擺臂和憋氣的瞬間爆發力，為立定跳遠中所涉及的肌肉提供能量。

（3）控制身體重心前移的過程，在雙臂擺動時，逐漸屈膝降低重心，保證身體的協調平衡。在此基礎上，稍稍前傾上半身，盡量向后擺手，避免因為動作不到位影響起跳動作的正常發揮。

（4）要掌握好蹬擺動作，中考立定跳遠的成績和蹬擺動作密切相關。在起跳時，應該快速結合雙臂擺動用力蹬地，目視前方，為肌肉提供瞬間的爆發力。

（5）身體處于騰空狀態時，快速收腹同時蜷縮小腿，延長騰空的時間，在落地時迅速前移身體重心，雙腿努力前蹬的同時雙腳先著地。

3 幫助學生建立自信心理素質及臨場應變能力練習

為了提高體育中考的成績，教師要不斷為學生加油打氣，增強他們的自信心，積極調動學生日常體育訓練的積極性，通過合作學習和競爭模式提高學生的教學效果。教師要對學生的身體綜合素質以及中考立定跳遠成績提出要求，鼓勵學生勤奮練習是為了考試中獲得更好的成績，同時要讓體育成績優秀的學生帶動體育學習積極性不高的學生主動進行鍛煉，以優秀的學生為榜樣，參考他們的訓練方法。其次教師應該為學生演示一套規范細致的跳遠示范動作，讓學生以此為目標，不斷重復示范動作，通過一段時間的進步增強學生的自信心。

4 加強中考前注意事項的指導工作

學生掌握了一定的立定跳遠技術要領后，教師應該在中考前重點提醒學生在考試中的注意事項。首先，學生在參加中考時的著裝問題，應該以寬松舒適的運動服為主，考試時的學生應該選擇輕便抓地力較強的鞋子，為體育中考充分做好準備工作。其次，考試前有效的熱身運動可以幫助學生減少運動中的不適感，調整身體狀態，預防身體不適產生的突發事件，保證學生順利參加考試。最后，立定跳遠屬于無氧運動，學生考試之后肌肉容易產生酸痛感，利用平時訓練中使用完放松動作進行肌肉放松，保證身體素質穩定。

5 總結

總而言之，體育中考項目中越來越重視立定跳遠，要求學生具有綜合的身體體能和較強的運動能力。體育運動不是一朝一夕就能鍛煉出來的，更不是為了考試才進行體育鍛煉，學生要在生活中適當地進行體育運動，提升學生的身體素質，保證學生全面發展。

（作者單位：福建省福州市閩清縣第二中學）