烹飪方法對食物營養成分的影響及保護措施分析

王美琳

（江蘇省如皋中等專業學校，江蘇如皋 226500）

好的烹飪方式能夠最大化保存食物的營養，不好的烹飪方式則會對食物的營養成分造成破壞。因此，選擇合理的烹飪方法，是保護食物營養成分的重要選擇，是讓食用者獲取更多營養的重要方法。文章以此為切入點，深入探討了烹飪方法對食物營養成分的影響及保護措施。

1 烹飪與食物營養的關系

營養學是一門十分系統的科學，烹飪和食物營養是該知識體系中非常重要的一環。人體每天都需要攝入不同的營養元素，攝入的途徑主要是通過食物。除了一些生吃的水果等，通過烹飪加工處理的食物自然成為了人們攝入營養元素的重要途徑。烹飪方式的選擇是基于食材的特點和口感的需要進行靈活處理，在保證各種食物營養的基礎上，進一步提高口感。尤其是發展到今天，人們對于飲食的健康性非常重視，對于烹飪技巧也十分講究，除了從食物中攝取均衡的營養外，對于食物的美感、口感等也有了新的要求。而烹飪基于人們追求營養和口味的情況下，衍生出了多種烹飪方式，如煎、炒、烹、炸、爆、熘、燉、燜、蒸、煮及涮等，這些烹飪方法不但有效提升了食物的味道，也從不同的角度保證了食物的營養元素[1]。在烹飪作用下，動物性原料包含的蛋白質能夠得到變性凝固，分解為氨基酸和多肽類，同時也會相應地分解出芳香物質，而食物中含有的水溶性物質也得以滲出，這不僅提升了食物的口感，還讓食用者能夠更好地吸收營養元素。食物中雖然有大量的營養元素，但是大多被組織包圍，因此需要采取相應的烹飪手段對這些營養素進行水解處理，讓人體更好地吸收。一些食物生食可能有更好的營養，但很多人更愿意通過烹飪來進行處理，這種處理方式會對食物營養元素的保留和吸收產生不良的影響，造成食物中部分營養元素流失或破壞。

烹飪和食物營養二者是緊密相連的。烹飪手段的選擇，很多時候會考慮如何保證食物營養，通過提高口感來吸引食用者食用，達到攝入營養元素的目的。而食物營養的獲取很大方面是基于烹飪來完成的，因此，在烹飪中，需要重視營養的挖掘，找到最合理的烹飪方式，從而保證營養，提升飲食的健康性。

2 烹飪方法對食物營養成分的影響

2.1 烹飪準備對食物營養成分的影響

烹飪準備工作作為烹飪重要的一環，對食物營養成分的影響也非常大，合理的準備，可以保證食物的營養。從目前來看，人們對于食物的追求和要求不斷提升，精細糧食備受青睞，但是這種糧食口感較干，且由于深加工，使得其原本富含的膳食纖維、無機鹽等都出現了極大的損失，而缺失這些元素，容易引發便秘和腳氣等問題[2]。在清洗加工階段，有的人為了追求所謂的干凈，會進行大量處理，如淘洗大米的次數過多、丟棄外圍的菜葉、切菜后再次清洗等，這些操作都會造成營養元素的大量丟失；在儲藏過程中，人們會采購大量的食材進行儲藏，儲藏時間長會造成抗氧化維生素的丟失；在肉類解凍時，為了加快速度會采用熱水解凍，這些都會影響食物的營養質量。

2.2 烹飪方式對食物營養成分的影響

從實際表現來看，蒸、煮等方法是最好的烹飪方式，可以很好地保證食物營養，而油炸、烤等則是相對危害性較大的烹飪方法。油煎會造成大量營養元素的流失；烤則會產生大量有害物質；燉可能會破壞食物的結締組織，但是能夠讓氨基酸、蛋白質等有效融入；煮則可以提升食物的水溶性，便于營養吸收，但是也可能會引發水解作用，揮發維生素C；炒的火候大則可能造成胡蘿卜素減少；而油炸則會破壞食物中的碳水化合物和維生素等營養成分。

2.3 烹飪溫度對食物營養成分的影響

烹飪中，升高溫度對食物進行加熱處理，是制作食物的最主要方式之一。在這個過程中，烹飪的溫度與食物的營養有重要的聯系?？陀^而言，食物通過高溫處理，可以讓一些有害因子在高溫作用下失去活性，且通過高溫作用，食物的味道會得到提升，因此，高溫作用下的食物能夠使人們食欲增強，同時有利于人體健康。

但是，不合適的烹飪溫度也會帶來食物營養成分的丟失。食物中富含蛋白質、脂肪、糖分等對人體有益的成分，在長時間高溫烹飪下，這些物質會發生化學反應，生成終末糖基化物質，其含量超過人體所需的量時，會破壞人體的免疫系統和人體血管，容易引發心臟病、動脈硬化、糖尿病等疾病。同時，溫度過高的烹飪，可能會讓食物產生致癌的微生物，例如在烹飪魚時，溫度超過250 ，魚肉本身就會產生芳香族致癌物，在300 高溫下，魚類、肉類、豆類等食物雖然具備大量的蛋白質，也會產生致癌物質[3]。富含淀粉的食物（面包、蛋糕等），在高溫處理下會產生丙烯酰氨，這種物質對人體有致癌作用，且會使食物出現褐變現象，降低其營養價值。富含維生素C和維生素B等物質的食物在高溫烹飪下，也會降低食物營養含量。

此外，烹飪溫度過低，會讓食物中的一些細菌得不到有效清除，也會影響營養攝入。例如食物中存在一種肺吸蟲，具有極強的耐高溫性，加熱溫度不夠高或者加熱時間不充分就無法清除這些寄生蟲，食物的安全性也會降低。因此，合理控制烹飪溫度是非常有必要的。

2.4 食材搭配對食物營養成分的影響

人體需要攝入不同的營養元素，而這些元素分布于不同的食物中，因此人應該食用多種食物。雜食性特征也決定了在烹飪過程中，需要做好食材搭配，好的食材搭配，能夠讓烹飪更加有針對性，通過營養元素的融合，能夠以更加均衡的營養為食用者提供必要的幫助，有助于人體攝入更為合理的營養元素[4]。特別是一些病人，需要根據病情合理搭配營養元素，幫助自己吸收營養，而好的食材搭配可以很好地保證這一點。

食材搭配不當，則會對食物的營養成分產生不利的影響。從具體表現來看，有的食物是寒性的，對身體可能存在不好的影響；有的食物是酸的、苦的，食用的口感不佳。在這種情況下，就有必要通過良好的烹飪搭配來提升其食用的價值。不僅如此，由于不同食材的特征不同，其營養元素搭配也存在一些禁忌，如果搭配不當，就會讓食物營養成分被破壞，甚至產生毒性，危害人體健康[5]。例如菠菜和豆腐一起搭配烹飪時會形成草酸鈣，這會造成人體的鈣無法吸收；咸魚和西紅柿搭配烹飪，會產生極強的致癌物質；糖精和蛋清一同烹飪和食用，會出現食物中毒的情況。因此，在烹飪時，做好食材搭配不僅能夠保證食物的營養，還能保證飲食安全。

3 烹飪中食物營養的保護措施分析

3.1 做好原料新鮮營養的預防措施

為提升烹飪質量，選購原材料要以五谷雜糧為主，盡量不選用過多的精細原料；在處理食材時，清洗次數不宜過多，而一些蔬菜的外部葉子也不能隨意丟失，并保證先洗后切；采購時，要少量多次，保證食材新鮮；在解凍肉類食品要低溫緩慢解凍，以4 為宜，從而保證烹飪的營養。

3.2 健康選擇烹飪方法

烹飪者要健康選擇烹飪方法，更好地保護食材營養。對于油煎的食物，可以裹取一些面包糠、雞蛋液和淀粉等，降低營養成分流失；熏烤時則盡量選擇管道干熱蒸汽方式，保證食物的營養物質；在煮的過程中，則要合理控制烹飪的時間，避免時間過長造成營養流失；在炒的過程中，盡量避免火候過旺或者大火烹飪，并合理控制食鹽使用量；在油炸過程中，同樣也可以蘸取一些淀粉、面包糠等，避免營養流失，且盡量少用和不用此種方法進行烹飪。

3.3 合理控制烹飪溫度

在烹飪中，合理控制烹飪的溫度，既不能夠過高，也不能夠過低，根據不同的食物烹飪需求，靈活掌握烹飪的溫度。例如針對上文所述的肺吸蟲問題，可以通過持續維持數分鐘的高溫烹飪將其殺死，且以71 的溫度為最佳，這樣才能夠保證食物的安全性；全只家禽肉的烹飪溫度以82 為宜，土雞則以74 為宜，牛羊肉等則以71 為宜，雞蛋以71 為宜，而蔬菜以55 為宜。為了保證食物的熟度，同時保證其口感，在高溫處理下，可以采取急火快炒的方式加以處理，這樣能夠保證菜品的新鮮度，口感也可以達到最佳，而一些耐熱性較高的蔬菜，則需要較高的溫度和較長的烹飪時間，這樣才能夠保證口感的同時維持營養元素。

3.4 做好食材搭配

在烹飪過程中，做好食材的搭配工作，是提升烹飪質量的重要保障，也是保護營養成本的重要基礎，因此烹飪者一定要重視做好食材的搭配工作，以適宜的搭配來提升食物營養。例如白菜和蘿卜一起做湯，可以保證人體健康；葷素搭配則可以提升營養吸收的均衡性，如山藥和鴨肉搭配則可以消除油膩，具有很好的補肺效果；蔬菜、水果搭配魚肉，可以幫助人降低血壓。在烹飪中，除了良好的食材搭配，還要注意平衡膳食，合理營養，提升搭配的針對性，要有計劃地烹飪更加健康的食物，盡量減少油、鹽、糖使用，少用肥肉、煙熏和腌制肉制品，盡量選用谷類、薯類等主食、豆類和豆制品、奶和奶制品、魚、肉、禽和蛋等動物性食物及蔬菜水果和油脂類食物，減少甜食、糖果和酒水等的攝入。

另外，要提高食材搭配的針對性，根據不同的營養需要進行針對性搭配。例如對于中老年人，要少搭配高脂肪、高糖食物，更多地攝入優質蛋白質、維生素和膳食纖維，并適當增加富含鈣、鐵等營養元素的食物，提升其免疫力。

4 結語

綜上所述，烹飪過程中，營養元素的保護至關重要，而不同的烹飪方式和細節操作都會帶來相應的影響。因此在烹飪過程中，烹飪者要形成正確的認知和方法，不僅要選擇合理的烹飪方法，還要做好烹飪的處理工作，基于營養需要，合理搭配食材。只有這樣，才能夠更好地保護食物營養元素，滿足人體需求。