青少年積極情緒的培育

朱仲敏

情緒彈性是指個體在壓力和逆境下產生積極情緒的能力，以及從消極情緒體驗中快速恢復的能力。其中，產生積極情緒的能力是情緒彈性的重要維度，本文主要探討青少年積極情緒培育的價值及路徑。

一、積極情緒的概念及其對身心健康的價值

當個體的身體和心理的需要被滿足后所產生的那種伴有愉悅主觀體驗的情緒狀態就是積極情緒，如喜悅、感激、寧靜、有趣、希望、自豪、逗趣、激勵、敬佩和愛。［1］快樂總是稍縱即逝，而悲傷卻很容易銘記于心，可見，人們對消極情緒會更加關注。

以往對消極情緒的研究多于積極情緒，對積極情緒的廣泛研究直到19世紀末20世紀初才出現。隨著研究的深入，積極情緒對心理健康的價值引起了更多的重視。消極情緒容易讓人產生特定的行為（如恐懼引發逃跑，生氣引發攻擊行為，厭惡引發對厭惡對象的驅逐行為），會窄化人的行為選擇。與消極情緒的行為后果不同，積極情緒導致通用的行為傾向，即趨近或繼續從事讓人獲得積極體驗的活動，能拓展行動空間，如感到有趣會促發玩的行為，快樂促發探索的行為，滿足促發品味、整合的行為等。［2］

積極心理學家弗雷德里克森創建了積極情緒的拓展和建構理論。［3］該理論揭示了積極情緒如何促使人們前進以達到心理更健康的境界。所謂拓展，側重指積極情緒的即時效應，即積極情緒擴大了個體的注意范圍以及思考與行為的空間。所謂建構，側重指積極情緒的長期效應，即隨著積極情緒的反復體驗以及思維方式、行為能力的不斷拓展，積極情緒會發揮建構持久資源的能力。這些持久的資源包括身體資源（如身體健康狀況、睡眠時間）、心理資源（如心理彈性、環境掌控能力）、社會資源（如與他人的關系、接受或給予社會支持的能力）。這些資源會進一步增加積極情緒，從而出現積極情緒的“螺旋上升”效應。此外，積極情緒還具有“抵消效應”，能幫助個體加速在消極情緒中的心血管恢復，從開闊的心態中獲益，成功地調節消極情緒體驗。

由此看來，積極情緒能建構有利于個體心理健康的心理資源，幫助個體抑制無端的消極情緒，是心理健康、幸福感的重要指標。

二、青少年積極情緒培育的必要性

進入青少年期后，個體的情緒反應性增強，但認知控制能力還不能與之匹配。此時，負責認知控制的腦區（如前額葉皮層）還未發育成熟，對情緒相關神經網絡（如邊緣系統）的控制有限，加之激素激增，因此，青少年對情緒刺激敏感，容易出現極端情緒和情緒控制不良。［4］曹曉華等人認為，青少年處于蓬勃發展的時期，他們以獨特的方式感知和應對外部世界。特別是在有情緒刺激的情境下，青少年的自我控制能力急劇減弱，但是社會敏感性明顯增強。［5］因此，青少年期又稱暴風驟雨期或狂飆期。不論是在積極情緒還是消極情緒上，他們的情緒反應都比較強烈。青少年不僅需要學會管理過強的消極情緒，還需要學會恰當、正確地培育積極情緒。培育一定的積極情緒，促進積極情緒與消極情緒的平衡，對青少年順利渡過情緒激蕩期、維護心理健康具有重要的價值。

案例“讓我送你一對‘樂學’的翅膀”（案例來源：《2011年上海浦東新區中小學心理輔導優秀案例集》）印證了青少年積極情緒培育的必要性。小昱的學業成績較差，在學習上屢遭失敗，常受到家長的責備、教師的批評、同學的冷遇，久而久之就產生了厭學情緒。在與他多次接觸后，心理健康教師驚異地發現小昱從未笑過。于是，心理健康教師和他商量，能不能學會多微笑，同時，與學科教師溝通，建議他們在課上請小昱回答問題，并給予鼓勵與積極反饋。在教師的循循善誘和不斷鼓勵下，小昱終于笑了，這一笑讓小昱從學業壓力中釋放出來，從厭學情緒中掙脫出來。由此可見，微笑能給人帶來積極情緒，能改善人的心態。

需要說明的是，積極情緒具有兩面性，過度或失調的積極情緒也會導致負面結果。格魯伯等人探討了積極情緒與精神障礙之間的關系，他們的研究表明，過度的積極情緒對一系列臨床綜合征有顯著的預測作用，包括：非法和有問題的藥物和酒精使用、冒險的性行為、貪食癥、賭博、高死亡率等。此外，不能對過高積極情緒進行減弱調節的個體容易患躁狂癥。［6］

三、青少年積極情緒培育的實踐建議

當個體達到了身心所需要的目的時，原有的緊張就會被解除，此時，個體就會體驗到積極情緒。積極情緒的產生并不難，在日常生活事件（如游戲、運動、學習、助人、與人交流互動、從事富有精神追求的活動）中就能產生積極情緒。［7］積極情緒這種豐富的內源性資源尚待進一步開發，人們可以利用這種內源性資源來引發螺旋式上升效應（這種螺旋式上升效應指積極情緒幫助人們建構心理資源，而更多的心理資源又會帶來更多的積極情緒，如此形成良性循環），從而改善人們的健康和幸福狀況。找到培育積極情緒的方法，就能開辟通向健康和幸福的道路。

凱斯認為，積極情緒通常表現為開朗，對生活感興趣，精神振奮、開心、平靜與平和、充滿活力等狀態。［8］這些狀態都是可以培育的，也是可以積累的。弗雷德里克森認為，每個時刻都可能是“積極的微小時刻”［9］。個體與自我的積極對話以及與他人、環境的積極互動能帶來愉悅的體驗，這對青少年積極情緒的培育提供了重要啟示。根據張沛琳等人的研究，按照時間維度，積極情緒的來源可以分為當下、過去和未來三類［10］，這為青少年積極情緒的培育提供了思路與方法。

1.從當下汲取積極情緒：體驗“愉悅感”。

首先，挖掘優勢所在，獲取掌控感。可以通過自我回顧和詢問他人兩種途徑找到自己的優勢所在。當做自己擅長的事情時，個體會重新獲得一種對于當前生活的掌控感，有利于驅散內心的無助感和消極情緒。掌控感也是心流體驗的重要組成部分，心流體驗的獲得，第一要設定明確具體的可操作性目標，并主動尋求反饋；第二要做一些有挑戰性又可實現的事情；第三要盡可能減少外界的干擾。

其次，主動親近自然，享受真實感。與大自然積極互動能夠給個體帶來積極情緒，如，可以在每日清晨起床時把窗簾都拉開，呼吸一口新鮮的空氣、伸個懶腰；在學習一段時間后，站起來眺望一下遠處的風景，感受大自然的美好。另外，運動也能夠幫助身體自我更新、重現活力，帶來積極的情緒體驗。

最后，關注當下體驗，點亮心中正念。可通過簡易的正念呼吸體驗正念技術：將注意力放在自己的呼吸上，深吸氣時，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達到極限后屏氣幾秒鐘，然后逐漸呼出氣體；呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內氣體。在整個過程中應做到有意覺察、關注當下，保持接納的態度，不加評判。

2.向過去汲取積極情緒：體驗“感恩”的積極情緒。

可嘗試記錄感恩日志，收藏滿足感。養成寫感恩日志的習慣，不僅能夠幫助個體留住那份難得的喜悅，還能時刻提醒個體把注意力停留在事物積極美好的那一面。也可以把感恩轉化為幫助他人的行動，試著寫一封信、畫一張畫、唱一首歌等，用自己的方式來表達內心的感謝。

3.向未來汲取積極情緒：體驗“希望”與“樂觀”的積極情緒。

首先，制作夢想清單，增強意義感。有一句電影臺詞是這么說的：“人生就像一場射箭,如果沒有箭靶子,那么每天拉弓又有什么意義？”制作夢想清單能夠幫助我們找到意義感，具體操作步驟如下：第一步，拿出一張白紙，分條寫下未來希望擁有的生活，還可以在網上搜索相似的畫面并畫在一旁，讓夢想被“看見”；第二步，閉上眼睛，想象夢想實現后的畫面，然后反復修改清單；第三步，拿出另一張白紙，列出為了實現這個畫面現在能夠做的事；第四步，每天復習一遍夢想清單上的內容，并按照清單上的計劃開始行動。

其次，學會積極應對困難，保持樂觀感。可以用“ABCDE模式”來幫助個體改變面對不好的事情時產生的消極的不合理想法，從而學習成為一名樂觀者。這里的A（accident）代表事情；B（belief）代表自己的想法；C（consequence）代表后果，也就是產生的感受或行為；D（debate）代表反駁，如反駁消極的想法；E（effort）代表激發。如上文案例中，小昱的情緒能得到改善的原因之一，就是在心理健康教師的幫助下他對自己的評價或看法更積極了。

積極情緒在幸福體驗中發揮著重要的啟動作用。廣大教師、家長如果能幫助青少年在與過去、現在、未來有意義的聯結中培育適度的積極情緒，就能給青少年成長帶來更多的心理資源，助推青少年健康成長。