為什么說出“我生氣了”這么難？

■柳 惲

科學的情緒的管理一般有三步：識別、表達、管理。但網絡上有些毒雞湯常常教人跳過前面兩步，直接針對最后一步說：吃虧是福，知足常樂，你要退一步海闊天空。它背后的意思是：憤怒是壞的、沒用的，人生的真理是永遠假裝理性鎮定、怡然自得——這導致人們常常無法識別和表達自己的憤怒，把“壓抑”當成“情緒管理”。在這種錯誤理念之下，許多人的困惑并不是“如何控制憤怒”，而是“不懂怎么表達憤怒”。

有些人在被激怒時不知道如何開口反駁別人，有時還沒說話就已經開始哽咽了，想要發飆卻覺得不夠得體，只能獨自在內心默默“表達”憤怒，然后又反復告訴自己：別生氣，生氣也沒用。

心理學家認為，這些“無法生氣”的舉動，可能是因為你在內心深處認為，憤怒是“不好”的，它會讓人產生“分離、不同和孤獨”的感覺。事實上，憤怒是人類最普遍的情緒之一，它再正常不過了。憤怒的存在是一種內在的警報，它告訴我們有些事情不太對勁，比如你的人際邊界遭到了侵犯。

有時，憤怒的“顯性”交流不僅是勇敢行動的催化劑，也是自我得到治愈的開始。

憤怒的3 種表現方式

被動憤怒：當一個人回避憤怒情緒時，他會將憤怒的表達內化。比如摔門、記仇、報復、斷絕關系……

攻擊性憤怒：以傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、惡言相向。

自信憤怒：憤怒以一種不具威脅性的方式直接表達給當事人，這是所謂憤怒的“建設性溝通”手段。

研究發現，“爆炸性憤怒”（向他人發泄）和“憤怒內抑”（將憤怒控制在內心）都會對健康產生不良影響。當你壓抑憤怒時，它被掩蓋、否認和內化，可能導致不健康的情緒反應，讓你進行內在自我攻擊，產生自卑、羞恥、孤立、內疚。其實不只是憤怒，抑制任何情緒都會導致積極情緒體驗減少，社會功能受損，心血管疾病風險增加。

為什么不會表達憤怒

心理學博士Rebecca Propst 發現，人們之所以害怕發火，至少有以下8 個原因：

1.認為自己想說的話“違背大多數人的觀點”；

2.害怕被報復；

3.覺得自己會輸，或者自己會在沖突中“僵住”；

4.不想傷害其他人；

5.害怕別人會怎么反應，因為他們從前不認可你的觀點；

6.覺得不能在不失去勇氣的情況下做這件事；

7.發火后會內疚；

8.僅僅是因為不知道如何表達。

心理學家認為，習慣性壓抑憤怒可能來自于童年親密關系中的防御行為。當一個人還是小孩子的時候，他是無能為力的，可能感覺不到憤怒的情緒。最有可能的應對手段，是使用分離或抑制等防御措施。當大環境不同情、不回應、不支持他的需求時，防御系統就會被激活。因為即使是表現出了憤怒，孩子也明白，這會讓他面臨更嚴重的后果。但被壓抑的憤怒并不會自行消失，而是轉化為兩種主要情緒，一種是自責，另一種是泛化的焦慮。

憤怒的“顯性”表達，才是自我療愈的開始

在臨床治療中，“憤怒”常常是一個人走向康復的起點。而要表達之前所說的“自信憤怒”，關鍵是多進行以“我為開頭的敘述”。比如：我難以接受這樣的評價；我覺得很生氣；我感覺很不好；我沒有你說的這么差。在這個過程中要注意：重要的是要談論你的感受，而不是關注他人的行為或言語；要把問題語境化，明確問題的具體內容；談談你想要什么。

這些話的背后是真正的自尊自信。自信，意味著以適當的語氣直接表達憤怒，不貶低他人。

為了能做到這點，這里有7 個心理技巧可以借鑒：

1.承認它

感到憤怒時坐著別動，不要逃跑，把自己當成一個有點情緒化的孩子。感覺到這種情緒是正常的，不要告訴自己“你要冷靜下來”“忍忍就過去了”。

2.找到真正的憤怒點

憤怒是一種常被用來掩蓋“核心傷害”的次生情緒。它的背后可能是恐懼、脆弱、失控等讓人相當不舒服的情緒，所以人們下意識地轉變為憤怒模式。不過你要清楚憤怒的是“當下的事件”還是“被勾出的歷史情緒”？有時激起憤怒感覺的，可能是當下的某個“開關”所喚起舊的自我懷疑。不管是什么，當這些防御機制被創造時，那個“我”通常還是年幼的、恐懼的、易受傷害的。與“那個自己”交朋友，需要你足夠溫柔、寬容、穩定和安全。

3.認知重構

認知重構要解決的問題是：你憤怒的對象準確嗎？憤怒的經歷往往與認知扭曲有關，比如對事件重要性或應對能力的誤解。一個憤怒的人往往會“過度泛化”別人行為的含義，并把自己的行為“窄化”為“做/不做”的二選一。

4.練習“心理疏離”的技巧

先深吸一口氣，然后停下來，想象自己在未來回顧這件事，或是站在朋友的立場上想象他會怎么建議。心理疏離并不會完全消除你的情緒，而是鼓勵你使用第三人稱和自己交談，并隨后采取更有建設性的態度。

5.格式塔練習

使用格式塔心理咨詢流派的“空椅子”技術，把一把椅子放在你坐的椅子對面，想象你生氣的那個人坐在椅子上，練習你想說的話。

6.打破內心的“阻滯”，學會以次充好

在憤怒的表達練習中，“是不是足夠好”并不重要，不要指望立竿見影的成功。你可以從說出粗略的想法開始，當我們對自己的情緒反應更加熟悉時，就可以慢慢找到更好的表達方式。

7.找到支持性伙伴或心理咨詢師，創建一個安全的、表達憤怒的環境

有時候憤怒無法被表達，可能是因為“環境不夠安全”。在一間咨詢室里，心理咨詢師創造了一個可以“容納一切參差不齊、粗糙和鋒利邊緣”的容器，允許來訪者的憤怒被一點點表達出來，讓恐懼的內心可以意識到，還有另一種安全的運作方式。

一位“第一次憤怒”的朋友說：“當我生氣的時候，我整個身體里有股沸騰的感覺，頭還有點暈。當我終于把憤怒發泄出來時，我一點也不平靜，邊說邊哭，還口吃。但我是誠實的，我很脆弱。我從來沒做過比這更勇敢的事了。我繃直了背，大聲說話、不再隨便道歉。這意味著傷害我的人必須承擔他的所作所為。”

學會讓自己生氣并不簡單，這是一種基本的自尊信念。祝你能夠順利生氣！