減低膽固醇，安全吃雞蛋

◎蘭政文

日常食物中，讓人又愛又恨的莫過于雞蛋了，既富含養(yǎng)分（蛋白質(zhì)含量高達15%，相當于海參的2 倍，且蛋白質(zhì)的組成與人體生理最為接近，吸收與利用率比之于牛奶、肉類或大豆等都要勝過一籌），又有保健優(yōu)勢（蘊含有卵磷脂、葉酸、葉黃素等多種防病成分），享有“全營養(yǎng)食物”與“防病最大盾牌”等譽稱。然而，卻因其有一定的膽固醇含量而頗受詬病，不少人尤其是老年群體總是懷揣幾分擔憂。該怎樣全面、客觀地看待呢？本文為你一一解惑。

健康人每天吃1個蛋是安全的

雞蛋確有較高的膽固醇含量（1 個中等大小雞蛋約含膽固醇200 毫克，全在蛋黃中），不過大多數(shù)健康人每天吃1 個還是安全的。

首先，膽固醇也是人體生理所需要的成分，且主要由肝臟制造（肝臟每天大約制造1000 毫克膽固醇，相當于5 個雞蛋的膽固醇含量），謂之內(nèi)源性膽固醇，占了人體膽固醇總量的大部分（約70%），而用嘴吃進去的所謂“外源性膽固醇”僅占30%，是小部分。基本規(guī)律是，嘴吃入的膽固醇多則肝臟制造量就減少，嘴吃入的膽固醇少則肝臟的制造量就增大。因為人體天生就有穩(wěn)定血液膽固醇的機制，以控制總量不變而保持平衡，所以吃下去的那部分膽固醇，不妨看作是給肝臟減減負吧。

其二，雞蛋同時增加的膽固醇有兩種，即低密度脂蛋白膽固醇（乃是引起動脈硬化的禍首，又稱“壞膽固醇”）與高密度脂蛋白膽固醇（負責將血液中的膽固醇運送到肝臟代謝，如同血管的清道夫，保持血管通暢，又謂之“好膽固醇”），且增量甚微（如1個雞蛋可使人體內(nèi)的“壞膽固醇”增加約3%）。

其三，雞蛋中除膽固醇外，還有保護血管的卵磷脂（可阻止膽固醇和脂肪在血管壁沉積）、葉酸(可削減誘發(fā)動脈硬化的又一有害因素——同型半胱氨酸水平)等保健成分，可以抵消膽固醇的部分壞作用，總體上就安全了。有醫(yī)學研究資料為證：國內(nèi)專家前些年發(fā)表的一項超過50 萬人的研究顯示，每天吃1 個雞蛋的人發(fā)生心血管事件的風險降低了11%，心血管事件死亡風險降低了18%；另一項接近3萬人的研究亦顯示，健康人每天吃1 個雞蛋不會增加心血管病死亡風險，甚至還能降低腦中風的風險。

放心了吧，對于大多數(shù)健康人而言，每天吃1 個雞蛋不會招來高膽固醇之害，真正容易使你膽固醇升高的食物是動物內(nèi)臟，如豬腦（每100 克高達2571 毫克）、豬肝、豬腎（每100 克含200~400 毫克）以及魷魚、貝類等，嚴格限制勢在必行哦。

特殊人群這樣吃雞蛋

剛才說了，絕大多數(shù)健康人每天吃1 個蛋不會有問題。如果你正在做健身增肌類運動，或屬青少年，或是蛋奶素食者，或是痛風患者等人群，又沒有血糖、血脂、血壓異常等問題，還可以將每天的吃蛋量增至2 個。當然，如果你的健康亮起了“紅燈”，有所調(diào)整也是順理成章的事兒。

血壓、血脂高者 對膽固醇的調(diào)節(jié)能力較弱，所以要限制雞蛋，建議每天吃半個或隔天吃1個，每星期不超過3 個。

膽囊炎、膽結石患者 急性發(fā)作期間應暫時停食雞蛋，急性期后可每2~3 天吃1 個，最好采用煮、蒸等不加油脂的烹調(diào)方式。原則是將雞蛋分散到其他食物中，少量、多次進食，既能保持營養(yǎng)全面，又不會刺激膽囊。

腎炎、腎病等腎功能受損者盡量少吃或暫時停食蛋類，以免增加腎臟負擔而加重病情。

腹瀉病人 暫時停食，讓消化道休息，防止腹瀉加重。

發(fā)熱病人 暫時遠離，因為蛋類主要含卵蛋白與卵球蛋白，屬于完全蛋白質(zhì)，可在人體內(nèi)產(chǎn)生大量“額外”熱量，促使體溫升得更高。

給雞蛋找個好搭檔

說到這里，很可能還有一些人對雞蛋抱有戒心，有沒有解決的辦法呢？答案是肯定的。但不建議采用坊間流行的“棄黃”（即只吃蛋清不吃蛋黃）做法，因為“棄黃”白白丟失了雞蛋的營養(yǎng)與保健優(yōu)勢。

營養(yǎng)學家指出，蛋清中水分占了近90%，干貨少；而蛋黃的含水量只有50%，干貨多，如蛋白質(zhì)含量高達15%（遠遠超過蛋清），維生素和鈣、磷等礦物質(zhì)也基本都蘊藏在蛋黃里；另外，就脂肪而言，蛋黃含量雖有10%~15%，但并不完全是通常意義上的脂肪，既有膽固醇，也是卵磷脂（對心腦血管健康有益，且可預防老年癡呆，蛋黃中的含量是膽固醇的4 倍）、葉酸（每百克雞蛋含量高達113 微克，在防止同型半胱氨酸增高方面有著不可替代的作用，對伴有同型半胱氨酸升高的H 型高血壓尤為有益）、油酸（橄欖油中的主要成分，富含歐米茄-3 脂肪酸，有一定的護心功效）、葉黃素（視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的重要組成成分，可保護眼睛不受紫外線傷害，防止眼底黃斑變性，減少患上白內(nèi)障的風險）等防病養(yǎng)分的“富礦”。這些便是醫(yī)學專家形象地將雞蛋喻之為“防病最大盾牌”的理由，所以不要輕言放棄。

正確的解決途徑有2 條：一是通過增加植物固醇和膳食纖維來降低蛋黃中膽固醇的吸收率；二是通過攝入膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物來改善腸道菌群，減少膽固醇的代謝風險。具體方案就是做好搭配，舉例如下。

雞蛋+豆腐 豆腐無膽固醇，卻有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇，把豆腐和雞蛋一起炒，既削減了雞蛋中的膽固醇，又使整道菜口感協(xié)調(diào)、味道更好，營養(yǎng)健康方面完美互補。

雞蛋+嫩豆（包括速凍甜豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆） 嫩豆不僅富有植物蛋白、植物固醇，還有較多的膳食纖維以及低聚糖成分，一起炒菜或做湯有利于調(diào)節(jié)腸道菌群，減少膽固醇的氧化風險。

雞蛋+菌類（包括口蘑、金針菇、香菇、木耳、銀耳） 菌類富含可溶性膳食纖維和皂苷類物質(zhì)，對降低雞蛋中膽固醇的利用率很有幫助。

雞蛋+豆?jié){ 如果你喜歡吃蒸雞蛋羹，只須用豆?jié){來替代清水，即變成了豆?jié){雞蛋羹，既能增加蛋白質(zhì)含量，又能和雞蛋炒豆腐一樣，起到降低膽固醇吸收利用率的效果。

雞蛋+高纖維谷物（如燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆） 利用谷物中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學物質(zhì)，盡量降低雞蛋中膽固醇可能帶來的風險。

力求做到“個性化”

說了這么多雞蛋的好處以及規(guī)避高膽固醇風險的辦法，是不是人人都該這樣辦呢？筆者的回答是否定的。

剛才說過，大多數(shù)（約70%）健康人每天吃1 個甚至2 個蛋都可行，但少數(shù)人（約30%）例外。癥結在于基因有變異，與常見的攜帶載脂蛋白E（APOE）3 基因的人不同，這類人不幸攜帶了一種叫作APOE4 的載脂蛋白，使得他們對飲食中的膽固醇格外敏感，如從雞蛋中攝取的膽固醇可導致“壞膽固醇”增加10%（相當于正常人的3 倍多，稱為對雞蛋的“超反應”），致病風險便大大提升了，謹慎為之勢在必行。

怎么知道你是這30%中的一員，或者說對雞蛋有“超反應”呢？可通過吃雞蛋后檢測血脂的辦法來判斷。同時，膽固醇吸收的關鍵酶也有個體差異。換言之，雞蛋對你究竟是福還是禍，吃還是不吃，吃半個、1 個或2 個，要因人而異，不可盲目攀比或仿效他人，一切從你的體質(zhì)情況出發(fā)，盡量做到個性化，才是萬全之策。