長壽之鄉的飲食習慣

◎劉國明

如皋是江蘇省南通市下轄的一個普通縣級市，總人口145 萬，百歲以上的老人有200 余人，90歲至99 歲的老人有4000 多人。國際公認的長壽之鄉標準是每百萬人口中有75 位百歲老人，如皋超過國際標準整整一倍多。

吃有四訣：淡、雜、鮮、野

長壽之鄉如皋人的三餐通常有自己的特點，他們遵循著“淡、雜、鮮、野”的飲食原則。

少鹽淡食是如皋人的飲食習慣，他們炒菜時幾乎不怎么放鹽，一大家人通常要兩三個月才能吃完一小包鹽，這在其他地方的人看來都有點兒不可思議。南方人飲食清淡，但北方人口味偏重，覺得鹽、醬油放少了，菜就沒法吃，而且炒菜之外，還要吃腌的咸菜、咸肉、咸蛋等食品，每天鹽的攝入量容易超標。長此以往，必然健康堪憂。建議多向如皋人學習，炒菜時少放鹽，可用糖、醋、姜、蔥、胡椒、大蒜等來調味。

所謂“雜”，就是粗糧、細糧混著吃，葷菜、素菜搭配吃。由于如皋瀕江臨海，地勢平坦，兼有海陸物產，所以這里雜糧、瓜果、蔬菜、魚蝦、肉蛋等產品十分豐富，這就決定了如皋人的營養攝入絕不單一。據當地長壽研究所調查資料顯示，如皋百歲壽星中有93%的人既吃大米、白面等細糧，又吃玉米、大麥、青稞等粗糧。除主食外，還搭配蔬菜、水果、干果等，既有正餐，又有小吃、零食，相當豐富和多元。

如皋人吃東西特別講究新鮮，當地人稱為“出水鮮”。比如，肉要當天宰的，蝦要當天撈的，魚要現場剖的，文蛤要當場劈的，青菜要早上拔的，瓜果要臨時摘的，芋頭要當場刮的，豆腐、茶干絕對要當天做的。如皋人的冰箱里很少貯存蔬菜，基本都是當天趕早市買來的，這完全得益于如皋地區田疇平曠、河港交錯的有利條件。

在如皋人的眼中，蓬勃生長的野菜是大自然的精髓，它們采集天地間靈氣，汲取日月之精華，是護佑生命的珍饈佳肴，所以在長壽之鄉的飯桌上一年四季都有新鮮碧綠的野菜佐餐。當地民諺說：“如皋人，好奇怪，有菜不吃吃野菜。”

如皋“淡、雜、鮮、野”四字訣概括了長壽之鄉飲食文化中所隱含的長壽奧妙，作為一種源于大自然、融入地方文化的飲食特色，經過長期的生活實踐已獲得廣泛認同，并且使長壽之鄉的人們受益。從這個意義上說，識得“淡、雜、鮮、野”的飲食秘訣，就是找到了打開健康長壽之門的第一把鑰匙。

令人驚奇的是，長壽之鄉特定的飲食模式正好與平衡膳食寶塔相契合，從舊社會走過來的如皋長壽老人們沿著一條坊間約定俗成的飲食坐標一路前進，可以稱得上是“長壽飲食計劃的先鋒”。百歲人數最多的白蒲鎮，幾位90 歲以上長壽老人的三餐食譜具有一定的代表性。

姚大爺，男，98 歲。

早餐：玉米糝兒粥一碗，包子一個，茶干4片，豆醬少許；

午餐：一小碗米飯，紅燒肉一塊（或魚少許），蔬菜若干，湯（蔬菜湯、雞蛋湯）一碗；

晚餐：一碗米粥，中午剩菜，豆醬、茶干少許；

水果：蘋果；

其他：一周吃兩個烤山芋。

黃老太，女，104 歲。

早餐：脆餅兩個（用水泡）；

午餐：一小碗米飯，炒肉片，豆腐、蔬菜若干，湯一小碗（魚湯或青菜湯）；

晚餐：一碗玉米糝兒粥，中午剩菜，糖醋大蒜。

老人們的日常飲食都沒有任何山珍海味，有的只是家常蔬菜，粗細搭配，葷素搭配，完全遵循了“淡、雜、鮮、野”的飲食原則。需要說明的是，長壽老人的三餐食譜并不是一成不變的。他們為了滿足口味的享受，使食物更加豐富，在均衡營養的原則上，也不停變換食物種類。

在如皋走訪時，還發現一個有趣的現象，有10 多位老人常年不吃晚飯，這是幾十年無意中形成的一個“怪癖”。104 歲的姚老太有20 年沒吃過晚飯，她每天晚上天一黑就上床睡覺，早晨5 點起床，然后開始吃早飯，吃的是糝兒粥或大米粥，現在生活好了，就加點兒麥片。90 歲的劉大爺30 年來晚上只吃一個蘋果，或者泡2 兩炒米（地方特產，經膨化后的熟米粒），就上床睡了，從來沒有覺得饑餓。這些不吃晚飯的老人，早飯和午飯也不多吃，大多粗茶淡飯，他們的腸胃都沒有太多負擔。

中國古諺說，“若要身體安，三分饑和寒”，說的也是這個道理吧。

“三菜一湯”保健康

在如皋做客，主人中午通常會用當地流行的“三菜一湯”來招待您。大多數家庭“三菜一湯”講究的是兩葷兩素或一葷三素。“兩葷”一般為肉禽類菜（豬肉、雞肉、牛肉等）和水產類菜（魚、蝦等）各一種，可以其中一個是主菜，另一個是湯。

湯在長壽之鄉一般是作為副菜考慮的，如皋人飯前飯后都要喝湯。盡管如皋人不像廣東人那樣熱衷于煲湯，但午飯必有一湯。制作雖然簡單，卻頗費思量。如果一頓飯有兩個葷菜做主菜，那湯一定是蔬菜湯；如果一頓飯只有一個葷菜，那湯可以是葷的，也可以是素的。

在如皋人“三菜一湯”的菜單上，最常見和最受歡迎的菜色有以下幾種：

肉禽類：紅燒豬肉、冷切羊肉、醬牛肉、白果炒子雞、青椒冬筍肉片、芹菜肉絲、韭菜蘑菇肉絲、大蒜豬肉絲。

水產類：紅燒河魚、清蒸江魚。

蔬菜類：炒茼蒿、炒韭菜、絲瓜青豆、冬瓜蝦仁、氽蘆筍、雞蛋西紅柿。

豆制品：紅燒豆腐、清炒茶干、涼拌豆腐絲。

湯：油菜湯、薺菜豆腐湯、紫菜蛋花湯、排骨蘿卜湯、肚肺湯、鯽魚湯、老母雞湯、肉片蘑菇湯、冬瓜湯。

“三菜一湯”就著米飯，構成了長壽之鄉豐富的午餐食單。從營養學的角度來看，他們可以從主食米飯當中攝取到供給身體能量的碳水化合物，可以從素菜及湯中攝取植物性蛋白質、維生素、礦物質及纖維素，也可以從葷菜中得到動物性蛋白質及防止頭腦老化的必需脂肪酸。

只吃時令蔬菜

早在兩千多年前，孔子就說過“不時，不食”，意思是不吃不符合節氣的蔬菜。飲食與節氣的關系緊密，這是中國傳統飲食文化的精髓所在。在如皋，長壽老人基本上只吃應時、應地、應季的新鮮蔬菜。

比如，他們春天吃新鮮的小油菜、韭菜、青椒、蒜苗、豆芽等，這些都是季節菜又是偏陽性的食品，適合春天養陽。特別是韭菜割了一茬又一茬，有一種不斷生發的功能，陽氣很足；夏天，他們吃剛摘的西紅柿、絲瓜、黃瓜、菠菜等，這些新鮮蔬菜可以使體內的氣向外生發，排掉多余的濁氣；秋天，他們吃剛挖出的蘿卜、花生、蓮藕、山藥、芋頭等，尤其是山藥和芋頭，前者補腎健脾，后者潤肺、滑腸、補血；冬天，如皋人除了多吃油菜、白菜、山芋、紅棗外，還要增加溫補的動物食品和海產品。

有一些大棚種植的反季節菜在營養學家眼中是“低營養菜”。因為大棚里陽光照射少，蔬菜光合作用不足，導致葉綠素不足，同時，如果大棚通風不好，會使有害物質超標。蔬菜是人體礦物元素的重要來源，植物體內的礦物元素主要靠根系從土壤中吸收。而植物生長的濕度、溫度及風速均能影響植物葉片水分的蒸發，從而影響根系的吸收，這就使得蔬菜中的礦物元素與正常露天田地里的蔬菜有差異。

或許，如皋人正是遵循了《黃帝內經》中“食飲有節”和“逆之則災害生”的飲食原則，順應時令，只吃應季菜，讓身體與大自然高度和諧，才獲得了神仙一般的長壽生活。