早起是了不起的好習慣

李珍玉

近日，一項涉及84萬人的新研究發現，做到早睡早起，最高可降低40%的抑郁風險。其實，日常生活中人們都知道早睡早起身體好，但因為生活節奏普遍較快、夜生活豐富，很多人都做不到。專家強調，早睡早起不僅對身體有諸多好處，還要求個人有自律精神和行動力，是一種了不起的好習慣。

早睡早起，抑郁風險低

美國研究人員在《美國醫學會雜志·精神病學卷》刊文稱，在相同睡眠時長的情況下，較早的睡眠時間模式能大大降低患抑郁癥風險。那些凌晨2點上床、9點起床的人，改為深夜1點上床、8點起床，睡眠時間提前1小時，抑郁風險降低23%；將睡眠時間向前調整2小時，抑郁風險降低40%；如果晚上11點上床睡覺，就能減少約40%的抑郁風險；無論睡多長時間，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的2倍。

從中醫方面來看，似乎早起與抑郁的關系也說得通。古人講：“日出卯時，早飯辰時……日落酉時，人定亥時。”原則上，早上5-7點是常規起床時間，人和自然要相對應。如果此時賴床不起，不僅損耗體內的津液，也把陽氣潛藏入里了，準備升發的氣機無法正常發揮功能，反而會感覺越睡越累，情緒也會受到影響。北京中醫藥大學附屬東方醫院腦病科主任醫師郭蓉娟指出，早起是綜合的作息調整，不是單獨刻意要求早起，其前提是早睡，并且保證充足的睡眠時間。

四周養成早起好習慣

專家表示，人體自身有很強的調節能力，晚睡晚起一旦形成習慣，就會惡性循環，只有克服自身惰性，符合自然規律，身體才會慢慢變得健康，有效地恢復腦力和體力。好習慣養成需要堅持，只要三到四周的調整，就能養成早起習慣，建議大家從以下幾方面努力：

改善睡眠壞境，睡前不看手機。要想早起，前提是早睡，并保證每天7～8小時充足的睡眠時間。首先，改善不良睡眠環境；其次，晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導致興奮的飲品；再次，睡前1小時，不要接觸電子產品。手機或電腦等產生的藍光，可導致入睡困難，影響早起。

清晨下午運動，晚上犯困更早。2019年，美國加州大學研究表明，在7時或13-16時運動，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時間提前，利于早睡早起；而19-20時運動，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時間推遲。因此，晨起或下午進行適當運動，對早起有一定幫助。

最后，郭蓉娟提醒，人要順應自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會兒。如果一周工作疲憊，周末適當補覺也是可以的，但最好的狀態是周末同樣堅持早睡早起。